Bis zum Beginn der neuen Laufsaison ist zwar noch etwas Zeit, aber die Vorbereitungen sollten langsam beginnen bzw. geplant und strukturiert werden. So mancher Läufer trainiert immer noch nach Gefühl oder irgendwelchen aus dem Internet geladenen Trainingsplänen. Diese jedoch sind oft sehr allgemein formuliert und können verständlicherweise die persönlichen Stärken, Schwächen und körperlichen Voraussetzungen nicht berücksichtigen. Deshalb ist es wesentlich zielführender, wenn du dir entweder einen speziell auf dich zugeschnittenen Plan erstellen lässt und dich ein bisschen mit Trainingstheorie beschäftigst.

Zielführendes Training ist im Grunde nämlich gar kein so großes Geheimnis, einige grundsätzliche Dinge solltest du allerdings beachten, damit deine Leistungskurve langfristig nach oben zeigt. Zunächst braucht es eine ordentliche Beratung. Investiere etwas Zeit und Geld für eine professionelle Einführung bei der Planung deines Trainings. Dein eigener Trainer zu sein, erfordert neben langjähriger Erfahrung zumindest viel Erfahrung, idealerweise auch eine fachgemäße Ausbildung oder eben Beratung.

Bei der Auswahl deines Beraters achte darauf, ob er deine Individualitäten berücksichtigt. So hat z.B. nicht jeder Läufer seine optimale Trainingsherzfrequenz im selben Bereich, genauso wie nicht jeder dieselbe Schuhgröße hat. Das gleiche gilt auch für das Kräftigungstraining: allgemein gültige Gewichtsangaben sind hier ebenso nicht möglich. Darüber hinaus muss auch deine verfügbare bzw. notwendige Trainingszeit berücksichtigt werden, die je nach Ziel selbstverständlich unterschiedlich ist. Dazu müssen auch die sportliche Erfahrung, der Trainingszustand und die sozialen Faktoren berücksichtigt werden.

Wenn du Zeit genug und vor allem Freude am Sport hast, dann kannst du grundsätzlich auch sehr viele Stunden pro Woche mit Bewegung und Sport verbringen. Dies betrifft jedoch in erster Linie das Ausdauertraining und setzt voraus, dass die Intensität nicht zu hoch ist. Für diejenigen, die nicht allzu viel Zeit haben, ist es aber auch möglich, mit recht wenigen Stunden pro Woche, überdurchschnittliche Ziele umzusetzen. Im Unterschied zum Umfang solltest du jedoch in Bezug auf die Intensität vorsichtig sein. Höhere Intensitäten sind zwar wichtig, müssen aber vorsichtig dosiert werden. Sie sind sozusagen das „Salz in der Trainingssuppe“. Grundsätzlich gilt, dass mehr als ca. 15% des Trainings im intensiven Bereich nur bei Leistungssportlern zweckmäßig sind.

Der letzte wichtige Schritt zum Erfolg ist, dass du unbedingt im Auge behalten solltest, dass Trainingsplanung nicht lediglich für einige Wochen oder Monate gilt, sondern eigentlich für Jahre. Damit du also den Spaß am Sport nicht verlierst, braucht es Abwechslung. Variiere die Methoden, die Strecken, wechsle die Dauer der Trainingseinheiten und gönne dir auch am Ende der Saison eine kleine Pause. Du kannst ja während dieser Pause andere alternative Sportarten ausüben.

Dr. Günter Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion