Diese Zeichen bedeuten für uns Läufer, dass nun viele Wochen und Monate vor uns liegen, während denen wir, hauptsächlich im Dunkeln, bei niedrigen Temperaturen und miesem Wetter unsere Laufkilometer hinter uns bringen werden. Zu den unangenehmen Bedingungen kommt aber noch dazu, dass der Winter die Hauptzeit der langen Läufe ist, jener Trainingsabschnitt, in dem man das Fundament für das kommende Laufjahr aufbauen muss. Wer im Winter nicht diszipliniert an seiner Grundlagenausdauer feilt, der wird spätestens im Frühjahr, wenn es gilt, intensivere Einheiten zu absolvieren, feststellen, was er versäumt hat.

Aus diesem Grund ist es immens wichtig, über die kalte Jahreszeit hinweg, dieses Fundament fachgemäß aufzubauen. Dafür braucht es in erster Linie ein gewisses Quantum an Trainingskilometern. Je nach angestrebtem Wettkampfziel und persönlichem Leistungsvermögen ist das Minimum, das Du laufen musst, notwendigerweise anders. Damit man in der Lage ist, etwa einen Zehn-Kilometer-Lauf im Frühjahr möglichst schnell zu laufen, wird man mit 40 – 50 Wochenkilometern auskommen können, vorbehältlich diese werden beständig und fachgemäß bewältigt. Für längere Wettkämpfe wie z.B. einen Halbmarathon wird dieses Pensum jedoch nicht ganz genügen. Wer sich einen Marathon als Ziel gesetzt hat, braucht jedoch noch mehr an Grundlagenkilometern.

Das Problem liegt jedoch darin, jenen Intensitätsbereich zu finden, der dem individuellen Grundlagenbereich entspricht. Die ernsthafteste Methode ist die Ermittlung der aeroben und anaeroben Schwelle mittels Laktattest. Auf diese Weise gelingt es, die Intensität in Form von Herzfrequenzangaben anzugeben. Ohne einen derartigen Test sind Pulsangaben nämlich eher mit Vorsicht zu genießen. Nicht jeder Mensch hat dasselbe Herzverhalten. Ganz im Gegenteil finden sich hier enorme Verschiedenheiten. Zwar kann man die Trainingssteuerung auch über Zeitangaben pro Kilometer durchführen, das Problem ist jedoch, dass man nicht wissen kann, ob diese Daten auch dem jeweiligen Leistungsstand entsprechen. Damit diese Art der Intensitätsangaben möglichst ernsthaft bleibt, braucht es also viel Erfahrung und Möglichkeiten zu vergleichen. Wenn jemand schon viele Jahre gelaufen ist, kann man aus den Trainingsaufzeichnungen allerdings doch recht gut auf die ungefähren Trainingsbereiche schließen.

Sofern Du also sicher bist, dass Du relativ genau Bescheid weißt, wo Deine Schwellen liegen, solltest Du in den kommenden Wochen mindestens 85-90 % im Grundlagenbereich trainieren. Dies bedeutet aber keinesfalls, dass Du jedes Mal gleich schnell bzw. langsam laufen musst, sondern dass Du nur sehr wenige Kilometer über der anaeroben Schwelle trainierst. Unterhalb dieser Schwelle sollte freilich schon abgewechselt werden. Man spricht dann vom regenerativen Bereich und der Grundlage I oder II. Andere Benennungen für diese Bereiche gibt es gelegentlich auch, diese meinen aber im Grunde dasselbe. Variieren musst Du darüber hinaus aber auch die Länge Deiner Einheiten. Elementar ist vor allem der berühmte ganz lange Lauf, der unter Umständen sogar über zwei Stunden dauern sollte. Die verbleibenden ungefähren 10-15 % des Trainings musst Du aber auch im Winter für ein paar schnellere Kilometer nutzen. Am Sinnvollsten absolvierst Du diese in Form von einem Fahrtspiel oder leichtem Intervall. Überzieh aber niemals, sondern bleib besonnen. Der Winter dauert lang und Motivation brauchst Du für die spezielle Wettkampfvorbereitung noch mehr als Du vielleicht jetzt für möglich hältst.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion