Das Laufen über die Berge und Hügeln wird immer mehr zum Trend und die Großstädter entdecken zunehmend ihre Begeisterung für das Laufen über die Erhebungen Deutschlands.

Neben den mittlerweile bekannten Klassikern steigt dementsprechend auch das Angebot, damit zusammenhängend aber auch die Stärke der Konkurrenz. Wer demnach einigermaßen mithalten möchte, muss sich demzufolge auch fachgemäß vorbereiten.

Sollten Sie vorhaben, an einem Berglauf teilzunehmen, werden Sie klarerweise nicht ohne regelmäßige Trainingsläufe in den Hügeln auskommen. Wenn Sie den Vorteil haben, dass in Ihrer unmittelbaren Umgebung genug Erhebungen vorhanden sind, haben Sie es natürlich leichter als im umgekehrten Fall. Dennoch sollten Sie zumindest 2 x pro Woche ein Training in den Bergen ausführen. Am zielführendsten ist es, wenn eine Einheit ähnlich wie der mittlere Dauerlauf gestaltet ist, heißt dass Sie mit etwas höherer Geschwindigkeit je nach angestrebtem Ziel mindestens 45 Minuten im hügeligen Gelände unterwegs sein sollen. Da es sich bei diesem Lauf aufgrund der Streckengegebenheiten streng genommen aber eigentlich um ein Intervalltraining handelt, sollte die zweite Ihrer speziellen Trainingseinheiten jeweils eine ausdrückliche Berglauffähigkeit trainieren.

Zu diesem Zweck bieten sich mehrere Möglichkeiten an. Eine Variante kann sein, dass Sie die bergab führenden Stücke forciert laufen, die aufwärts führenden dagegen eher etwas verhaltener. Auch die umgekehrte Version ist aber sinnvoll. Jene, die eher einen Berglauf zu ihrem Hauptwettkampf ausgesucht haben, bei dem hauptsächlich bergauf gelaufen werden muss, brauchen freilich überwiegend ein solches Training. Verändern Sie aber auch hier, indem Sie entweder lange Abschnitte bergauf trainieren aber auch kürzere in Form eines Intervalls einschieben. Wählen Sie sich einen kurzen bis mittellangen Hügel aus und laufen Sie diesen 4-6 x hinauf, die Pause ergibt sich aus dem Zurückgehen.

Trotz größter Motivation und Freude am Berglaufen dürfen Sie aber keinesfalls auf das zusätzliche Grundlagentraining vergessen. Gerade dieses ist in jenem Fall besonders wichtig, da sich ohnehin sehr intensive Einheiten in Ihrem Programm finden. Sie müssen daher mindestens zwei Mal in der Woche eine Grundlageneinheit absolvieren. Am günstigsten ist es, diese in Form eines längeren ruhigen Dauerlaufs durchzuführen und dazu einen zweiten kürzeren oder auch regenerativen einzuschieben. Maximal ein weiteres extensives Intervalltraining kann noch verträglich sein.

Abgesehen von diesem speziellen Training braucht das Berglaufen allerdings auch noch ein paar andere Maßnahmen. Achten Sie auf stabilere Schuhe, arbeiten Sie an Ihrer Koordination und Kräftigung und denken Sie daran, dass aufgrund der sehr intensiven Belastung nicht allzu viele Wettkämpfe pro Saison verträglich sind. Schnell kann die Faszination Berglauf einen dazu verführen, nur mehr über die Berge und Hügel zu stürmen und ohne, dass man es merkt, schleicht sich eine Überlastung ein, die dann eine Pause unvermeidlich werden lässt.

Dr. G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion