Inzwischen ist die Saison 2009 unumstößlich zu Ende. Die meisten Läufer befinden sich entweder noch in der Regenerationsphase oder haben mittlerweile schon wieder mit ihrem Grundlagentraining für das kommende Jahr angefangen. Zum Abschluss der Saison locken aber wieder viele Veranstalter mit ihren traditionellen Silvesterläufen unzählige Wettkampfhungrige an die Startlinien. Zu jedem Jahreswechsel mehren sich die Angebote in den Laufkalendern und rufen zum „laufenden“ Jahreswechsel auf. Wer aber vor hat, bei einem dieser Wettkämpfe nicht nur einfach mitzulaufen, sondern auch eine gute Leistung bringen möchte, hat in den letzten paar Wochen noch die Möglichkeit, sich darauf vorzubereiten.

Nahezu jeder Silvesterlauf dauert nicht viel länger als 5 bis maximal 10 Kilometer. Deshalb brauchst du, um eine gute Leistung zu bringen, Tempohärte, Spritzigkeit sowie eine anständige Dosis an Motivation. Die größte Schwierigkeit in diesem Zusammenhang ist jedoch, dass sich die meisten Läufer gegen Ende des Jahres mitten im Grundlagentraining befinden und hauptsächlich in niedrigen Intensitäten laufen. Ein zu schweres Training ist daher nicht zu empfehlen. Außerdem steht es auch kaum dafür, für einen einzigen Lauf die ganze Vorbereitung zu unterbrechen, außer es handelt sich um deinen Hauptwettkampf bzw. den Höhepunkt deines Laufjahres, was eher selten der Fall sein wird. Durch einige flottere Trainingseinheiten lässt sich indessen schon so manches weiterbringen.

Starte also in den kommenden Tagen vorab damit, dass du gegen Schluss eines normalen Dauerlaufes die bekannten Steigerungsläufe einbaust, d.h. dass du während der letzten ca. 10 Minuten 3-5 x das Tempo über rund 20 Sekunden erhöhen musst, wobei die volle Geschwindigkeit über höchstens 6-8 Sekunden gelaufen werden soll. Anschließend ist ein kurzes Auslaufen noch förderlich. Darüber hinaus lohnt sich noch eine Intervalleinheit pro Woche. Je nach Länge des herannahenden Silvesterlaufes eignet sich z.B. ein Intervall von 5 - 10 x 0,5 oder 5 - 10 x 1 Kilometer. Die Dauer der Ruhepause sollte ungefähr die Hälfte der Zeit des gelaufenen Zeitraums ausmachen. Die Geschwindigkeit richtet sich nach der von dir im Wettkampf angestrebten Endzeit. Hast du also vor, den 10er zu Silvester in 42:30 Minuten zu laufen, dann versuche den Kilometer im Training knapp unter 4:15 Minuten zu absolvieren. Dasselbe gilt für die halben Kilometer: Willst du den 5er beispielsweise in 20:00 laufen, sind diese etwa in 1:55 Minuten auszuführen.

Entscheidend ist, dass du von Woche zu Woche die Belastung etwas steigerst. Starte in der ersten Woche mit fünft x 500 Meter, dann folgen in der darauffolgenden Woche sechs 500er und in der nächsten sieben usw. Fernerhin kannst du die Pausen ebenfalls etwas kürzen, was die Dichte erhöht. Abschließend lässt sich auch die gelaufene Zeit etwas dezimieren. Wenn du eine Steigerung merkst, laufe die Intervallstrecke um einige Sekunden flotter. Als dritte schnellere Einheit pro Woche eignet sich ein Fahrtspiel.

Überziehe aber nicht und laufe in der Woche vor dem Silvesterlauf, also in der letzten Dezemberwoche nur mehr wenige Kilometer. Allenfalls am Sonntag oder Montag – Silvester fällt in diesem Jahr auf einen Donnerstag – solltest du noch ein schnelles Training hinter dich bringen. Geeignet ist dafür das oben beschriebene Intervall, jedoch in etwas reduzierter Form. Zwei oder drei Tage vor dem Wettkampf solltest du aber nicht mehr hart trainieren, sondern allenfalls nur mehr regenerativ.

Dr. Günter Heidinger

Link: www.maxfun.de

MaxFun Sports Redaktion