denn sonst würde er - streng genommen - ja die ganze Zeit, sein Leben lang, immer nur trainieren. Regeneration ist deshalb so wichtig, weil in dieser Phase der Körper auf die vorangegangenen Belastungen reagiert und „stärker“ wird als zuvor - sofern man einige Dinge beachtet und sofern man seinen individuellen Zenit noch nicht überschritten hat.

Wie kann vernünftige Regeneration nach dem Lauftraining nun aussehen? Zunächst einmal kommt es darauf an, was Sie trainiert haben. Ein halbstündiger, lockerer Dauerlauf stellt für einen kompletten Laufanfänger natürlich eine ganz andere Belastung dar als für den passionierten 2h40-Marathon-Mann. Ein hartes Intervalltraining bewirkt ganz andere Muskelab- (und später hoffentlich auch wieder -aufbau-) -prozesse im Körper als etwa eine 90-minütige Ergometereinheit im unteren Grundlagenbereich.

Allgemein kommt man in der Trainingslehre immer weiter weg von starren Maximen wie z. B.; „Stretching nach der Belastung“. Dehnungsübungen werden generell nur noch NACH lockeren Belastungen empfohlen - DANACH, weil die Muskulatur schön warm und durchblutet ist, aber auch hier sind die Empfehlungen nicht mehr so starr wie sie es einmal waren. Fühlt sich die Person X nur wohl, wenn sie mindestens eine halbe Stunde dehnt, kann Person Y mit Dehnungsübungen überhaupt nichts anfangen, etwa, weil sonst die Ischiasbeschwerden wieder stärker werden. Es soll schwarze SpitzenmarathonläuferInnen geben, die noch nicht einmal etwas gehört haben vom Dehnen. Jeder sollte hier in seinen Körper hören und das tun, was ihm guttut.

Nach Wettkämpfen oder harten Intervalleinheiten wird aber nach wie vor empfohlen, eher nicht zu dehnen, da sonst die kleinen Muskeltraumata, die durch harte Belastungen entstehen (also mikroskopisch kleine Einrisse in den Z-Scheiben, das sind winzig-kleine Muskelstrukturen), noch vergrößert werden und daher noch mehr schmerzen. Es soll aber auch SpitzenläuferInnen geben, die selbst nach Wettkämpfen gerne dehnen, da sie dadurch ein angenehm-wohliges Gefühl in der zuvor stark beanspruchten Muskulatur bekommen. Also gilt; jeder muss hier seinen eigenen Weg finden! Eine österreichische Spitzenläuferin rät z. B. statt zum Dehnen zu heißen Vollbädern nach Belastungen.

Für die meisten SportlerInnen gehört das lockere Auslaufen oder Ausradeln zum Abschluss des Trainings dazu wie das Amen im Gebet. Laktat etwa wird schneller abgebaut, wenn Blut weiterhin etwas schneller als im Ruhezustand zirkuliert, für die Psyche ist ein ruhiges Cool-down nach einer harten Belastung natürlich auch meist Balsam. Es soll aber auch Menschen geben, die nach einem Wettkampf lieber schnurstracks zum Wirten gehen und dort ihr Cool-down „feiern“.

Abgesehen von Stretching/Nicht-Stretching/Auslaufen/Ausradeln etc. spielt die ausreichende, intelligente (!!!) Flüssigkeitszufuhr nach dem Training/Wettkampf eine zentrale Rolle. Drei Viertel Wasser mit einem Viertel Apfelsaft/Traubensaft und eine Prise Salz dazu ergeben ein herrliches Mixgetränk, das mineralstoffmäßig alle Speicher wieder auffüllt. Die Menge hängt von Art und Dauer der vorangegangenen Belastung, der Temperatur und natürlich der Körpermasse ab. 40-60 Min nach Trainingsende kann man eine kleine Menge (20-40g) hochwertiges Eiweiß (Kartoffeln mit Ei, Pute, Fisch, etc.) zu sich nehmen, in diesem Zeitfenster liegt die optimale Eiweißverwertungsphase; jedes Training ist zunächst katabol (abbauend), daher sollte man hernach anabole (also aufbauende) Maßnahmen ergreifen.

Ruhe und Schlaf stellen überhaupt die besten Regenerationsmaßnahmen dar; sollte Ihr Training allerdings in den frühen Morgenstunden stattgefunden haben, müssen Sie mit ihrem Chef besprechen, ob Sie den Arbeitstag mal schlafend beginnen dürfen…

Christian Kleber (MAS)

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