42 Tipps für 42 km

Sie bereiten sich auf einen Marathon vor? Sie haben mehrere Monate gewissenhaft trainiert und für dieses große Ziel gelebt? Trotzdem spüren sie jetzt ein gewisses Kribbeln und fragen sich, ob sie denn nichts vergessen hätten?

Unter den nachfolgenden Tipps von Carina Lilge-Leutner und Wilhelm Lilge finden sie sicher einige Punkte, die sie vielleicht etwas ruhiger an den Start gehen lassen.

1. Starten sie beim Marathon nur, wenn sie absolut gesund sind. Auch bei kleineren Verletzungen: zumindest im Unterbewußtsein lähmt sie die Tatsache, daß sie nicht ganz fit sind.

2. Wenn Risikofaktoren vorliegen (Alter, Bluthochdruck, Rauchen, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte, etc.), sollten sie vor dem Marathon eine sportmedizinische Untersuchung (mit Belastungs-EKG) durchführen lassen.

3. Die letzte Woche vor dem Marathon können sie eigentlich gar nicht zu wenig trainieren.

4. Sorgen sie für ein entspanntes Umfeld an den Tagen vor dem Start. Meiden sie im Vorfeld Personen, die ein negatives Umfeld schaffen.

5. An den Tagen vor dem Marathon: keine ausgiebigen Sightseeing-Touren und stehen sie nicht zu lange auf der Marathonmesse herum.

6. Am wichtigsten sind Ruhe und Entspannung zwei Tage vor dem Wettkampf. Auch der Schlaf ist in der vorletzten Nacht am wichtigsten.

7. Ein Teil der mentalen Vorbereitung: laufen sie in Gedanken die einzelnen Abschnitte der Strecke ab.

8. Freuen sie sich auf den Tag des Rennens. Sie haben sich monatelang vorbereitet. Sie sind befreit und bereit.

9.Durch Wetterprognosen nicht beirren lassen. Bei den Zielsetzungen aber darauf Rücksicht nehmen.

10. Am Tag des Wettkampfs stehen sie ca. 3 – 4 Stunden vor dem Start auf, essen 2-3 Stunden vor dem Start ein leichtverdauliches Frühstück und trinken sie jetzt noch ausreichend. Wie auch 1-2 Tage vor dem Rennen essen sie nun eher weniger Ballaststoffe.

11. Überprüfen sie rechtzeitig ihre Ausrüstung (Schuhbänder, Stoppuhr, Batterien des Pulsmessgerätes, Bekleidungsvarianten für alle möglichen Wetterbedingungen,...).

12. Wenn sie über 3 Stunden laufen oder über 70kg wiegen, dann greifen sie lieber nicht zu den ultraleichten Wettkampfschuhen, sondern geben sie einem stabilen Trainingsschuh den Vorzug.

13. Verwenden sie beim Marathon generell kein neues Material.

14. Etwaige Scheuerstellen (Innenseite der muskulösen Oberschenkel,...) mit Vaseline eincremen.

15. Brustwarzen mit Leukoplast abkleben (gilt vor allem für Männer!)

16. Füße leicht mit Puder bestreuen, bevor sie die Laufsocken anziehen. Dies hilft gegen Blasen, sollte jedoch auch vorher im Training ausprobiert werden.

17. Schuhe nicht zu eng binden. Vor allem bei hohen Temperaturen schwellen die Füße beim Laufen an.

18. Binden sie den Chip nicht zu eng an die Schuhbänder.

19. Bedenken sie, daß sie trotz Chip-Zeitmessung vor dem Start recht lange in ihrer Startbox stehen werden. Nehmen sie einen alten Pullover mit, den sie dann kurz vor oder nach dem Start unauffällig entsorgen.

20. Planen sie die Anreise zum Startbereich genau, wobei sie großzügige Reservezeiten berücksichtigen sollten.

21. Experimentieren sie vor dem Marathon nicht mit irgendwelchen extremen Diätformen (z.b. Saltin-Diät). An den Tagen 3 – 1 vor dem Marathon ernähren sie sich bewußt kohlenhydratreich und fettarm (Kartoffeln, Reis, Nudeln ohne fette Sauce, etc.)

22. Überessen sie sich nicht an den Tagen vor dem Marathon.

23. Gerade in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung: mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von zwei großen.

24. Am Tag vor dem Marathon: Trinkflasche griffbereit haben (und sie auch verwenden).

25. Auch wenn sie die ersten Kilometer vor Kraft und Energie strotzen, versuchen sie möglichst ökonomisch zu laufen und ihren Rhythmus zu finden. Gleiten statt hüpfen!

26. Beginnen sie eher zu langsam als zu schnell. Fast alle um sie herum beginnen zu schnell. Wenn sie in der zweiten Hälfte mehr andere Teilnehmer überholen können anstelle vor allem überholt zu werden, beflügelt dies zusätzlich.

27. Trinken bevor der Durst kommt! Nützen sie die Verpflegungsstellen von Beginn an.

28. Bei Hitze: mit dem Schwamm den Kopf, Nacken, Achselhöhlen und Oberschenkel kühlen (in dieser Reihenfolge!)

29. Die Aufnahme fester Nahrung ist für Läufer unter 3 Stunden nicht sinnvoll. Essen sie nicht alles Angebotene unter dem Motto : Das üppige Startgeld muß wieder hereinkommen.

30. Stark gesüßte Getränke (Cola, „Energy Drinks“) nehmen sie nicht vor der letzten halben Stunde vor dem Ziel. Unterwegs aber nicht nur Leitungswasser trinken (Gefahr von Salzmangel), sondern am besten abwechselnd Leitungswasser und die angebotenen Sportgetränke. Mindestens alle 5km ca. 0,2 Liter trinken.

31. Zwischen einer Stunde und 5 Minuten vor dem Start nichts trinken. 3 bis 5 Minuten vor dem Start ca. 200ml ihres Sportgetränks trinken. (Wegwerftrinkflasche).

32. Es ist ein Vorteil, wenn sie Privatverpflegung an der Strecke organisieren können. Aber: keine anderen Läufer behindern!

33. Das Leben geht nach dem Zieleinlauf weiter. Planen sie deshalb, wie sie in diesem Zustand am besten nach Hause kommen.

34. Wenn sie im Zielbereich ihre Angehörigen finden wollen, sollten sie vorher einen exakten Treffpunkt vereinbaren.

35. Legen sie im vorhinein drei unterschiedliche Ziel fest: ein Normalziel, ein Optimalziel (wenn ein Supertag herrscht und alles passt) und ein Minimalziel.

36. Wenn ein „Hänger“ kommt: die Schmerzen des Körpers annehmen. Fast alle Marathonläufer haben irgendwann ein oder mehrere Tiefs. Diese Situationen zu überwinden, ist ein wesentlicher Bestandteil des Marathonlaufs.

37. Es ist in 99,9% der Fälle besser, langsamer als geplant ins Ziel zu kommen als aufzugeben. Am Tag nach dem Marathon denken sie sicher anders über eine schwache Zeit als unterwegs. Wer einmal einen Marathon aufgibt, setzt die Hemmschwelle fürs Aussteigen beim nächsten Mal weit herunter.

38. Konzentrieren sie sich darauf, ihr bestes zu geben und nicht darauf, was andere wohl leisten können!

39. Wenn der Gedanke kommt: „Ich kann nicht”, so bekämpfen sie den Gedanken sofort mit dem Gedanken „Ich kann!“

40. Erschöpfung? Konzentrieren sie sich darauf, wie weit sie schon sind und denken sie immer nur an den nächsten Kilometer. Auch wenn es absurd klingt: versuchen sie es mit Lachen oder Singen. Das hilft entspannen (und macht außerdem die Gegner nervös). Sagen sie sich ständig einfache positive Sätze vor.

41. Jeder hat Schmerzen beim Marathon. Das ist der Preis, den wir für das Durchbrechen unserer Grenzen bezahlen müssen. Machen sie die Erschöpfung zu ihrem Verbündeten auf ihrer Reise. Sie ist da, weil sie sich so ausgezeichnete Mühe geben. Stellen sie sich vor, wie ihre Muskeln ganz locker an ihren Knochen hängen.

42. Belohnen sie sich gebührend, wenn sie ihr Ziel erreichen. Legen sie diese Belohnung vorher fest.

42,195. Kämpfen sie bis zum Schluß um jede Sekunde – vielleicht kommt die Situation nicht so schnell wieder, wo sie diese Zeit verbessern können.

Informationen zur sportmedizinischen Untersuchung unter IMSB-Wien, Tel: 01-720 43 64

Mag. Wilhelm Lilge

Link: www.imsb.at