Zu spät für den Frühlingsmarathon?

Wer sich aber jetzt erst von der Laufeuphorie anstecken lässt und doch noch seine Anmeldung für einen der großen Marathonläufe abgibt, sollte in sich gehen und die Frage stellen, ob es denn nicht schon zu spät sein könnte, um heil ins Ziel zu gelangen.

Dass der Frühling mittlerweile vor der Tür steht, kann auch von den hartnäckigsten Wintersportlern kaum mehr ignoriert werden, dass die ersten Frühlingsmarathonläufe ebenfalls schon sehr nah sind, erkennt man an den immer mehr werdenden Läufern, die quasi wie die Insekten aus ihren Löchern kommen und durch die Gegend schwirren. Wer sich aber jetzt erst von der Laufeuphorie anstecken lässt und doch noch seine Anmeldung für einen der großen Marathonläufe abgibt, sollte in sich gehen und die Frage stellen, ob es denn nicht schon zu spät sein könnte, um heil ins Ziel zu gelangen.  

Voraussetzung, um überhaupt noch über einen Start beim Marathon nachzudenken ist, dass Sie nicht erst jetzt mit dem Lauftraining beginnen, sondern zumindest ein wenig – wenn auch unregelmäßig – trainiert haben. Ohne ein bisschen Grundlagentraining wird sogar der Halbmarathon ein Problem darstellen. Wenn Sie aber über den Winter zumindest 1 – 2 x pro Woche gelaufen sind, dabei auch einige etwas längere Läufe absolviert haben, könnten Sie mit einem Crashkurs noch dabei sein.  

Nehmen Sie sich drei Basiseinheiten pro Woche vor. Einmal laufen Sie einen langen Dauerlauf, den sie jede Woche um einiges verlängern. Beginnen sie mit ungefähr 90 Minuten und steigern Sie so, dass Sie ca. 14 Tage vor dem Wettkampf annähernd an die angestrebte Wettkampfdauer herankommen – freilich deutlich langsamer als beim Wettbewerb. Wichtig ist, dass das Tempo besonders bei den ersten beiden langen Läufen sehr langsam gewählt wird.  

Den zweiten Trainingslauf gestalten Sie in Form eines so genannten Negativtrainings. Beginnen Sie mit ca. 30 Minuten langsamem Dauerlauf, erhöhen Sie danach das Tempo für etwa 20 weitere Minuten und steigern Sie anschließend nochmals das Tempo für ca. 15 Minuten. Die letzten 15 Minuten sollten ungefähres Wettkampftempo sein. Auch diese Einheit muss wochenweise verlängert werden.  

Für Ihre dritte Laufeinheit empfiehlt sich ein Intervalltraining. Nach gründlichem Einlaufen sind z.B. 3 x 3 Kilometer ganz knapp unter dem angestrebten Wettkampftempo sinnvoll. Die Pause sollte in etwa halb so lang wie die Belastung sein und am besten gehend verbracht werden. Ist Ihre angestrebte Endzeit etwas höher, laufen sie sinnvollerweise eher 4 x 2 Kilometer in derselben Weise. Bleibt noch Zeit für ein drittes Training, wählen sie einen regenerativen Dauerlauf über höchstens 45 Minuten.  

In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon müssen Sie unbedingt an die Regeneration denken. Reduzieren Sie also in der Vorwettkampfwoche den Umfang, indem Sie die einzelnen Läufe verkürzen. Die Intensität kann noch gleich bleiben. In der Wettkampfwoche laufen Sie lediglich noch einmal das Intervall, allerdings spätestens am Mittwoch. Donnerstags oder freitags kann noch ein letzter regenerativer Lauf am Programm stehen. Dass die Voraussetzung für eine Marathonteilnahme ein einwandfreier gesundheitlicher Zustand ist, versteht sich von selbst.  

Wenn Sie allerdings derart lückenhaft vorbereitet an den Start gehen, dürfen Sie sich nicht allzu viel erwarten. Beginnen Sie den Bewerb besonders langsam und seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie streckenweise ein paar Meter gehen müssen oder nahe an der Aufgabe sind, schließlich geht es ja „nur“ ums finishen. Und: Bis zum Herbst ist noch lange Zeit. Da geht sich eine professionelle Vorbereitung allemal aus. 

Dr. Günter Heidinger  

MaxFun - Training Dr. Günter Heidinger

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