Für diejenigen, die sich für einen Frühlingsmarathon angemeldet haben bzw. ihren Laufhöhepunkt in den Lenz gelegt haben, wird es langsam Zeit, in die spezielle Wettkampfvorbereitung zu gehen. Voraussetzung dafür ist freilich eine solide Grundlagenbasis. Ist bis zum Hauptwettkampf noch mehr Zeit als bis April oder Mai, gilt es das Fundament noch etwas eingehender zu stabilisieren.

Rund 2 Monate sind notwendig, um eine intensive Wettkampfvorbereitung solide durchzuführen. Davor müssen Sie sich allerdings definitiv über Ihr Ziel im Klaren sein. Geht es etwa um einen Marathon oder auch Halben, braucht es weiterhin auch deutlich längere Einheiten. Reduzieren Sie ihren wöchentlichen Gesamtumfang um ein paar Prozent. Dazu erhöhen Sie aber langsam und kontinuierlich die Intensitäten. Übertreiben Sie indessen nicht, sondern achten Sie lediglich darauf, dass Sie zunehmend mehr Kilometer in jenem Tempo absolvieren, das Sie auch als Ihr Wettkampftempo ansteuern.

Wählen Sie für das Wettkampftempo unbedingt auch die Dauermethode. Sie könnten z.B. eine Einheit pro Woche als mittleren Dauerlauf im Entwicklungsbereich einplanen. Beginnen Sie mit 10km (+ ein- und auslaufen) und steigern Sie in gewohnter Weise um 2-3 Kilometer jeweils 3 Wochen bis zur Regenerationswoche. Eine zweite wichtige Einheit in der speziellen Wettkampfvorbereitung ist der „Negativlauf“. Beginnen Sie mit z.B. 8 Kilometern leichtem Dauerlauf, erhöhen Sie das Tempo auf den nächsten 8 Kilometern um etwa 20-30 Sekunden/Kilometer und steigern Sie auf den dritten 8 Kilometern abermals um diese 20-30 Sekunden.Ist Ihr Ziel der Halbmarathon reduzieren Sie diese Kilometerangaben (5/5/5).

Der dritte wichtige wöchentliche Lauf ist aber weiterhin der lange Dauerlauf, den Sie auch in dieser Phase der Wettkampfvorbereitung weiterhin einplanen müssen. Achten Sie darauf, dass Sie 2 – 3 Mal vor dem Wettkampf zumindest annähernd über die angestrebte Distanz unterwegs sind. Auf den letzten 5-15 Minuten können Sie ein wenig das Tempo anheben.

Einmal pro Woche brauchen Sie allerdings auch einige Kilometer, die schneller als das Wettkampftempo sind. Dazu ist das Intervalltraining am besten geeignet. Beispiel: 3x3km knapp unter dem angestrebten Wettkampftempo für den Marathon oder 4x2km für den Halbmarathon. Die Pausen sollten in etwa die halbe Länge der Belastung ausmachen. Übertreiben Sie jedoch keinesfalls, auch wenn Sie sich besonders wohl fühlen und laufen Sie nicht schneller, da ansonsten ein völlig anderer Trainingseffekt eintritt.

Bleibt noch Zeit für eine weitere Trainingseinheit, verwenden Sie diese für einen Regenerationslauf, bei dem Sie die Uhr zu Hause lassen und maximal 1 Stunde unterwegs sind. Wie die letzten 2 wichtigen Wochen vor dem Wettkampf zu gestalten sind, kann in wenigen Wochen hier nachgelesen werden.

Dr. Günter Heidinger

MaxFun - G. Heidinger

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