Langsame Läufe im niedrigen Intensitätsbereich brachten nur sehr wenig Abwechslung. Jetzt aber kann es langsam losgehen und zumindest ein bisschen Farbe in den Trainingsalltag einkehren. Je nach Trainingsziel und Hauptwettkampf können jetzt schrittweise die Intensitäten erhöht werden. Überlegen Sie allerdings gründlich bevor Sie losstürmen und lassen Sie sich nicht voreilig dazu verführen, doch einmal abzuchecken ob noch genug Tempo in den Beinen steckt. Die langsamen Geschwindigkeiten der vergangenen Wochen haben natürlich ihre Spuren hinterlassen. Spuren, die aber hoffentlich die Basis für das ganze kommende Laufjahr gelegt haben.

Beginnen Sie zunächst mit so genannten Läufen im Grundlagenbereich 2 (die Bezeichnungen variieren). Gemeint ist damit der Bereich zwischen 1,5 und 2mmol Laktat, bzw. ein etwas zügigeres Tempo. Sind Sie Freizeit- oder nur wenig leistungsorientierter Läufer, können Sie als Orientierung versuchen, Ihr Tempo in 4 Bereiche zu unterteilen, die Sie fürs Erste nach Gefühl einteilen: Langsam, zügig, flott, schnell (Achtung: solche Einteilungen sind natürlich lediglich eine erste Zugangsweise), wobei schnell in etwa das Wettkampftempo sein sollte.

In den ersten Wochen ist es ausreichend, wenn Sie einmal pro Woche rund 10% Ihres Umfanges im Grundlagenbereich 1 absolvieren. Wählen Sie dafür die Dauermethode aber unterteilen Sie die Einheit in zwei Teile (z.B.2 x 4 km mit 1km Trabpause). Dazu können Sie eine zweite Einheit pro Woche verwenden, während der Sie bereits ein kurzes Stück der Tempoeinheit 3 widmen (Entwicklungsbereich 1: ca. 2 – 3mmol Laktat).

Zweckmäßig kann es sein, das EB 1-Stück in eine normale langsame Einheit einzubauen oder in Form eines so genannten Fahrtspiels durchzuführen. Beim Fahrtspiel steigern Sie während des Laufes ca. 3-4 x das Tempo über 2-3 Minuten in den Bereich der gewünschten Intensität. Bevorzugen Sie lieber einen Dauerlauf, dann lösen Sie diese Aufgabe am besten, indem Sie während des letzten Drittels zweimal das Tempo in besagter Weise erhöhen (z.B.2 x 1km, mit kurzer Trabpause). Für diesen Bereich sind allerdings höchstens 5% des wöchentlichen Trainingsumfanges zu veranschlagen.

Wenn Sie die nächsten Wochen in beschriebener Weise verbringen, überlegen Sie noch einmal genau, welcher Distanz heuer Ihr Hauptaugenmerk gelten soll und wann Sie vorhaben, in Bestform zu sein. Noch können Sie ein wenig korrigieren. Spätestens bis zum vierten Teil des MaxFun-Wintertrainings sollten Sie sich aber über diese Frage vollends im Klaren sein.

Dr. Günter Heidinger

MaxFun - G. Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion