Durch richtig gesetzte Dehnreize werden die Durchblutung sowie der Stoffwechsel der Muskulatur und auch des Bindegewebes angeregt. Darüber hinaus wird durch einen erweiterten Bewegungsspielraum in den Gelenken die Trainierbarkeit des Muskels optimiert. Dadurch wird ein längerer Arbeitsweg möglich. Zusätzlich vermindert ein ordentlich gedehnter Körper das Verletzungsrisiko, da die Muskulatur, die Sehnen und alle anderen Strukturen des Bewegungsapparates zunehmend an Elastizität gewinnen. Dehnübungen nach dem Training fördern also die Regeneration durch eine Normalisierung des Muskeltonus, eine gesteigerte Durchblutung, verringern muskuläre Dysbalancen und lösen Verspannungen.

Einige wichtige Punkte sollte jedoch bei jeder Form von Dehnübung dringend beachtet werden:

Ein entscheidendes Prinzip ist, dass während des Dehnens normal weiter geatmet wird und der Muskel auch bei einer leichten Dehneinheit vor dem Training aufgewärmt ist. Was also im Profitraining völlig selbstverständlich ist, sollte daher auch von Anfängern beachtet werden. Die Muskeln und Sehnen beider Körperseiten müssen immer gleich intensiv und gleich lang gedehnt werden. Auch wenn der Ehrgeiz noch so groß ist, dürfen die Dehnübungen aber keinesfalls übertrieben werden.

Grundsätzlich werden zwei verschiedene Methoden des Dehnens unterschieden.

Dynamisches Dehnen
Statisches Dehnen

Beim so genannten „Dynamischen Dehnen“ wird der Muskel in Bewegung gedehnt. Demgegenüber steht das „Statische Dehnen“, bei dem der Muskel durch ein Verharren in einer bestimmten Position gedehnt wird.

Dazu unterscheidet man noch zwischen

aktivem und
passivem Dehnen

Beim aktiven Dehnen, wird der Muskel auf jene Weise gedehnt, indem der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels zusammengezogen wird.

Bei der passiven Vorgangsweise wird durch äußere Kräfte wie zum Beispiel die Schwerkraft oder die Kraft eines Trainingspartners gedehnt.

Über die Dauer der Dehnphase gibt es verschiedene Auffassungen. In jedem Fall ausreichend ist aber eine Zeit von 20 – 30 Sekunden. Die Dehnung der Muskulatur kann aber nur dann optimal erfolgen, wenn auch der Entspannung des Muskels genügend Beachtung geschenkt wird. Eine sehr lange und ausgiebige Dehnung, die teilweise sogar mehrere Minuten dauern kann, dient in erster Regel der Regeneration und der extremen Steigerung der Flexibilität. Daher sollte eine derartige Dehnung in erster Linie nach dem Training durchgeführt werden.

Nina Steinschaden (BA)

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MaxFun Sports Redaktion