Abgesehen von einigen kleineren Nachlässigkeiten, der einen oder anderen Verkühlung oder ein paar versäumten Trainingseinheiten ist alles glatt gelaufen? Dann sollte eigentlich kaum etwas schief gehen! Außer, Sie beachten die wichtigsten Grundregeln für den Marathon nicht!

Wichtigste Voraussetzung ist, dass Sie die bereits in der Vorwettkampfwoche langsam mit der Regeneration beginnen. Nehmen Sie den Umfang und auch die Intensität ein bisschen zurück. Die eine oder andere flotte Einheit ist durchaus noch angebracht, auch ein etwas längerer Lauf ist sinnvoll, dennoch braucht es keine großartigen Härtetests mehr. Noch entscheidender ist allerdings die Wettkampfwoche. Sie dient ausschließlich der körperlichen und geistigen Regeneration. Laufen Sie entweder Dienstag oder Mittwoch noch ein paar Kilometer im Wettkampftempo (z.B. 2 x 4km, mit Trabpause), dazu noch einen oder maximal zwei regenerative Dauerläufe. Der Rest der Woche sollte trainingsfrei sein. Auch wenn Sie sich kaum mehr zurückhalten können oder Sie das schlechte Gewissen plagt, bleiben Sie stark und laufen Sie nicht mehr: Sie können jetzt nichts mehr aufholen oder verbessern!

Beim Wettkampf selbst gilt es ebenfalls, einige Dinge zu beachten. Der wahrscheinlich häufigste Anfängerfehler ist das zu schnelle Weglaufen. Der überwiegende Teil der Läufer – abgesehen vielleicht von den Profis – beginnt ihren Wettkampf zu schnell, oft sogar viel zu schnell. Wenn Sie aber die ersten ein, zwei Kilometer oder gar noch mehr zu flott unterwegs sind, büßen Sie dies mit absoluter Sicherheit spätestens im letzten Drittel des Marathons doppelt und dreifach. Bremsen Sie sich mit aller Gewalt zu Beginn, laufen Sie so weg, dass Sie das Gefühl haben, sie seien viel zu langsam unterwegs – wahrscheinlich ist es dann immer noch ein wenig zu geschwind.

Nicht wenige sind auch schon am Flüssigkeitsverlust gescheitert. Beginnen Sie wenn möglich bereits nach wenigen Kilometern zu trinken. Am sinnvollsten ist es, wenn Sie bei jeder Gelegenheit ein paar Schlucke zu sich nehmen. Trinken sie aber nichts, was Sie nicht gewohnt sind. Nicht jeder verträgt Isogetränke. Lieber Wasser als Getränke, die dem Magen nicht gut tun. Dazu können Sie auch während der letzten 2-3 Tage vor dem Marathon verstärkt trinken – der Körper speichert bis zu einem gewissen Ausmaß Flüssigkeit. Auch unmittelbar vor dem Wettkampf kann ein Becher Wasser noch nützlich sein.

Ebenso wie das Trinken sollten sie auch das Essen nicht vergessen. Ein Marathonlauf braucht einiges an Kalorien. Versuchen Sie bereits im ersten Drittel des Laufes einige Bissen zu sich zu nehmen. Ein Stück Banane, ein Keks oder so genannte Powergels eignen sich sehr gut. Allerdings gilt auch hier, dass Sie nichts Neues beim Wettkampf probieren sollten. Drei, vier Mal können bzw. sollten Sie jedenfalls etwas Nahrung aufnehmen.

Wenn Sie diese wenigen Dinge beachten und darüber hinaus auch noch ausreichend trainiert haben, dann sollte nichts mehr schief gehen. Wenn doch, dann trösten Sie sich: Kein Marathon muss der letzte sein und aus Fehlern kann man zumindest noch lernen.

Dr. Günter Heidinger

Link: www.zen-running.com

MaxFun Sports Redaktion