Vielleicht sind Sie in einer eher körperlich/lustfeindlich orientierten Familie aufgewachsen, wo ein Bereich unter dem Nabel überhaupt nicht existiert. Aber auch wenn es nicht so ist, wissen die wenigsten über diesen Bereich im Innersten bescheid. Auch in wirklich fundierten Anatomiebücher kann man kaum über diesen Bereich nachlesen. Dabei ist es so einfach - wenn man weiß wie!

Der Beckenboden ist ca. handtellerdick groß und liegt wie eine Matte im Becken und bildet dadurch eine sehr wichtige Muskelgruppe. Ein gut trainierter, aktiver Beckenboden kann Blasen- und Gebärmuttersenkungen, Harn- und Stuhlinkontinenz, Hämorrhoiden und die damit verbundenen unangenehmen Begleiterscheinungen verhindern oder lindern und steigern nachweislich den Lustgewinn bei der Sexualität.

Die Bedeutung eines funktionierenden Beckenbodens für den Rücken ist enorm - meist verschwinden diffuse Kreuzschmerzen schon nach kurzer Zeit und halten nachhaltig an! Auch bei Arthrose gibt es nur positive Rückmeldungen sobald mit dem Training begonnen wird.

Eine gute Methode sich diesem Muskel zu nähern, ist sich mal mit den Sitzbeinhöckern vertraut zu machen. Dies sind die beiden Beckenendknochen ganz tief seitlich im Schritt - sehr gut spürbar im Schneidersitz oder wenn Sie sich leicht nach vorne bücken. Versuchen Sie diese beiden Knochen zusammenzuziehen - natürlich machen die Knochen nicht wirklich was - aber das was Sie spüren, was sich da ganz leicht nach innen zieht, das ist Ihr Beckenboden. Anfangs wird das noch ganz zart sein, hören sie genau hin. Zu Beginn kann es auch sein, dass sich ganz andere Muskeln spüren z.B. zieht sich das Gesäß stark zusammen oder die Oberschenkel spannen sich an. Versuchen Sie sich ausschließlich auf ihr Innerstes zu konzentrieren - und bitte haben Sie Geduld mich sich! Es lohnt sich wirklich mit einem aktiven Beckenboden durchs Leben zu schweben!

Die nachstehenden Übungen werden Ihnen helfen, Ihren Beckenboden kennen zulernen und aktiv zu halten. Im optimalsten Fall sollte man täglich trainieren und das ist beim Beckenbodentraining auch möglich, da es überall im Alltag eingebaut werden kann (an der Kassa, im Bus, im Auto,..). Wo auch immer: Einfach genial und super wirksam!

Kraftzentrum Beckenboden

Die äußerste Beckenbodenschicht = U-Muskel

Kontaktübungen für die äußerste Schicht

U-Muskel und Blasenschließmuskel haben denselben Reflexpunkt. Er liegt mitten auf der Stirn, zwischen den Augenbrauen. Wenn wir die Augenbrauen zusammenziehen und auch noch die Stirn runzeln, bekommen wir einen ziemlich verkniffenen Blick. Genau so ein Gesicht machen die meisten Menschen, wenn die Blase voll ist und keine Toilette in Sicht ist.

Insgeheim-Übungen für den U-Muskel:

Dabei konzentrieren wir uns auf den Reflexpunkt und ziehen die Augenbraunen abwechselnd zusammen und lassen wieder locker. Insgeheim beobachten währenddessen, ob wir spüren können, was der Beckenboden macht. Wenn wir ganz ruhig atmen und hineinhorchen, spüren wir, dass sich da etwas mitbewegt - das etwas ist die äußerste Beckenbodenschicht. Diese Übung gelingt sehr gut auf einem Ball bzw. Sitzkissen bzw. Stuhl.

Der Reflexpunkt des Afterschließmuskels liegt am entgegengesetzten Ende des Verdauungstraktes: die Kehle. Diese Verbindung ist wirklich sehr gut wahrnehmbar. Aufrecht sitzen, lockere Atmung, Schultern entspannt - Beckenboden beim Ausatmen ganz locker lassen. Beim darauf folgenden Einatmen den Rachen verengen, als ob wir krächzen wollen. Dabei kann man wahrnehmen, wie sich der Afterschließmuskel mit-zuzieht. Um den Muskel und den Rachen wieder völlig zu entspannen, mit einem tiefen langen melodischen OOOOOOOhhhh ausatmen. Wir spüren wie sich wieder alles entspannt!

Kirschenkerne hochsaugen

Stellen Sie sich vor, Sie sitzten oder liegen auf einen Kirschenkernsäckchen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief in Ihr Becken hinein, lassen Sie die Schultern dabei sehr locker! Versuchen Sie sich vorzustellen, die Kirschenkerne einzeln mit Hilfe des Beckenbodens in sich hineinzuziehen. Versuchen Sie nicht nur "hineinzuziehen", sondern höher und höher zu ziehen. Unterstützen Sie das Hochziehen mit der Ausatmung. Danach entspannen und in Ruhe nachspüren!

Blumenblüte

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Beckenboden eine Blüte ist. Beim Einatmen weitet sich die Blüte vom Dammpunkt aus: Sie entfaltet ihre Blütenblätter, als würde sie sich zur Sonne öffnen. Beim Ausatmen schließt sich die Blüte und zieht sich schützend in sich zusammen: sie sieht wieder aus wie eine Knospe.

Beckenboden und Haltung

Die Grundlage für die aufrechte Haltung ist die Balance des Beckens. Meist ist bei uns das Becken zu weit nach hinten gekippt. Dadurch ist das Hohlkreuz sehr ausgeprägt - im Gegenzug neigt sich die Brustwirbelsäule sehr nach hinten und die Halswirbelsäule wiederum nach vorne. Dadurch entsteht ein Hohlrundrücken.

In dieser Haltung ist es uns unmöglich, die Beckenbodenmuskulatur aktiv zu halten und sie erschlafft zunehmend. Damit verbunden ist auch die Rückbildung der Bauch- u. Rückenmuskulatur aber auch die Verkürzung aller Muskeln im Becken- und Beinbereich!

Die guten Haltung

Von der Seite betrachtet könnte man ein Lot bzw. eine senkrechte Linie ziehen, die vom Ohr ausgeht und durch das Schulter-, Hüft-, Knie- und Fußgelenk führt! Diese Linie spürt man im Stehen, Sitzen und Liegen.

Die mittlere Beckenbodenschicht

Diese Muskelschicht liegt über dem U-Muskel und verbindet die Sitzbeinhöcker und hat eine stabilisiernde Funktion.

Der Anteil des Muskelgewebes in dieser Muskelplatte ist je nach Geschlecht unterschiedlich. Bei Männer ist der Anteil sehr hoch, bei Frauen eher sehr schwach, da die Muskelplatte vom Scheideneingang unterbrochen ist. Die Aufgabe dieses Muskels ist es, den knöchernden Beckenausgang seitlich zu verengen und den Druck der vom Bauchraum nach unten drängt aufzufangen!

Wir spüren also ein Anspannen dieser Schicht, wenn wir die Sitzbeinhöcker fest zueinander gezogen und gehalten werden. Hier spürt man auch deutlich das Mithelfen vieler anderer Muskeln - vor allem die Gesäß- aber auch die untere Bauch- und Rückenmuskulatur.

Die Kontaktaufnahme zu dieser Schicht ist sehr leicht im Sitzen herzustellen aber auch sehr gut im Liegen: jedoch Vorsicht!

Oft ziehen die Gesäßmuskeln und nicht der Beckenboden. Beim kleinsten Zusammenzucken des Po´s sofort entspannen und nochmals mit der Übung beginnen. Für diese Schicht ist es absolut notwendig zuerst den Bewußtseinsaufbau herzustellen und danach die Muskulatur zu aktivieren.

Die Insgeheim-Übung für die mittlere Schicht

Der Reflexpunkt liegt im Rücken, zwischen den Schulterblättern. Gute Sitzhaltung, direkt auf den Sitzbeinhöckern, aufrechter gerade Rücken, Schulterblätter sehr locker und entspannt!

Beginnen Sie die Aufmerksamtkeit ganz deutlich zwischen Ihren Schulterblätter zu legen und stellen Sie sich vor, dass sie sich zusammenziehen. Der Beckenboden wird sich ganz fest machen! Sie werden "länger" werden und der Bauch wird sich nach innen ziehen. Bitte nicht die Gesäßmuskel anspannen - NUR den Beckenboden!

Ziegelstein-Übung

Sitzende Haltung. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen schweren Ziegelstein in Ihren Händen. Die Ellbögen, die Schultern bleiben locker! Beim Heben der Ziegelsteine, ziehen sich die Höcker zusammen, Sie werden "länger" und "fester". In dieser Haltung bleiben und kontrollieren ob der Reflexpunkt locker ist. Die Atmung ist wie immer entspannt! Danach langsam wieder ablegen. Man kann sich bei dieser Übung die Ziegelsteine vorstellen oder einen Ball dafür nehmen.

Eine weitere gute Kontaktübung ist das künstliche Niesen, bzw. Reflex-Atmen!

Die innerste Beckenbodenschicht

Diese Muskelschicht ist die körperinnerste. Die einzelnen Muskeln können wir nicht An- und Entspannen sondern nur erfühlen: aber keine andere Muskelgruppe hat einen so allumfassenden Einfluß auf unseren Körper.

Sie besteht aus zwei Muskelpaare und einer fächerförmigen Muskelplatte.
Die Muskelpaare der innersten Beckenbodenschicht kommen von der Innenseite des kleinen Beckens und laufen von dort durch Knochennischen nach außen. Sie haben viel mit unserem momentanen Befinden und damit mit der momentanen Körperhaltung zu tun. Der innerste Muskel bewirkt eine Verengung und ein Nach-vorne-Ziehen von Harnröhre und Scheide – und weiteres kann er das Steißbein leicht nach vorne ziehen und das Schambein anheben. Daher kann man auch durchaus einen Vergleich zu den Tieren herstellen, die dadurch ihren Schwanz bewegen können. Wir haben zwar keinen Schwanz , können aber durchaus mit diesem Muskel unsere Mimik, Gestik und gesamte Körperhaltung verbessern und verfeinern.

Insgeheim-Übung

Der Reflexpunkt für die innerste Schicht liegt im Unterkiefer. Mit gelösten Unterkiefer und sanft geschlossenen Lippen kann man davon ausgehen, dass der innerste Muskel und das Becken entspannt ist. Ist der Bereich im Kiefer sehr verspannt, ist es auch um den innersten Muskel sehr schlecht bestellt.

Die Känguruh-Übung

Liegend in neutraler Position - sitzend auf einen Kissen - beginnen Sie, das Bewusstsein, die Aufmerksamkeit in das Becken, ins Steißbein zu legen. Versuchen Sie Ihr Steißbein zu verlängern, einen Schwanz daraus zu machen und den Schwanz nach links und rechts zu ziehen, danach nach oben und unten. Achtung: Nicht das Gesäß anspannen, Schulter und Kiefer locker lassen!

Sabine Podhradsky

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MaxFun Sports Redaktion