Der lange Lauf

Ob wir es wahrhaben wollen oder nicht, der Sommer geht wieder einmal in sein letztes Drittel - oder befindet sich schon dort?

-, der Laufherbst ist nahe und für viele Sportler geht es jetzt darum, entweder die eventuelle „Schlappe“ der Frühjahrsläufe gutzumachen oder vielleicht doch noch eine passable Zeit in diesem Jahr hinzulegen. Der eine oder andere hat vielleicht auch seine ganze Saisonplanung auf den Herbst ausgerichtet und fühlt sich mehr oder weniger unter Leistungsdruck.

Das Grundlagentraining sollte freilich mittlerweile schon längst erledigt sein, dennoch ist es zumindest für den Marathon aber auch den Halben noch notwendig, einige lange Läufe hinter sich zu bringen. Einige Grundregeln sollten jedoch bei einem solchen beachtet werden, um der Form nicht mehr zu schaden als zu nutzen.

Egal ob Ihr Ziel der Marathon oder auch der Halbe ist, sollten Sie auch in den letzten Wochen noch ein paar sehr lange Läufe absolvieren. Die Länge richtet sich in etwa nach der tatsächlich angestrebten Endzeit. Haben Sie also z.B. vor, den Marathon in ca. 3:30 Stunden zu laufen, sollten Sie im Training zumindest knapp über diese Zeit unterwegs sein, natürlich deutlich langsamer als im Wettkampf. Achten Sie aber auch darauf, dass Sie nicht zu langsam laufen, da Sie sich sonst in der speziellen Wettkampfvorbereitung an ein zu langsames Tempo gewöhnen. Ideal ist es, wenn Sie zumindest auf den letzten 15-20 Minuten das Tempo leicht steigern – wenn Sie sich gut fühlen auch bis zum ungefähren Wettkampftempo.

In den letzten 6-8 Wochen reicht es aber völlig aus, wenn Sie einen solchen sehr langen Lauf nur jede zweite Woche auf Ihrem Plan stehen haben. Die Woche dazwischen braucht der „Lange“ nicht so umfassend zu sein, ist aber dennoch obligat. Nutzen Sie den langen Lauf auch, um einige Situationen für den Wettkampf auszutesten. Trinken Sie ein paar Mal, essen Sie einige Stücke und achten Sie auf das Verhalten Ihrer Herzfrequenz.

Probieren Sie auch mindestens bei einem dieser langen Trainingseinheiten Ihre Wettkampfschuhe aus. Laufen Sie diesen Schuh ordentlich ein und achten Sie darauf, ob es Scheuerstellen gibt. Gleiches gilt für die übrige Laufbekleidung, besonders für die Socken. Vergessen Sie aber trotz aller langen Läufe auf keinen Fall gerade in der letzten Phase der Vorbereitung auch auf ausreichende Kilometer im angestrebten Wettkampftempo, sowohl in Form von Intervallen als auch in Form von Dauerläufen.

Dr. Günter Heidinger

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