Mit der richtigen Ernährung zur erfolgreichen Regeneration - von Susan Malekpur Shirazi, Fitness Weltmeisterin und Miss Fitness Universum
Belohne Deinen Körper!
Nach einem harten Training sehnt sich unser Körper nach Erholung. Wir dehnen die Muskulatur, entspannen uns in der Sauna und genießen die Ruhe. Aber eines dürfen wir dabei nicht vergessen: die richtige Ernährung! Im Training werden die Muskeln beansprucht und teilweise sogar geschädigt, die Energiespeicher werden aufgebraucht, das Immunsystem wird geschwächt. Und gerade in den ersten zwei Stunden nach dem Training können müde Muskeln und leere Speicher am effektivsten regenerieren – und sogar vergrößert werden.
Deshalb gilt: Belohne Deinen Körper mit der richtigen Ernährung! Nicht umsonst beschreibt der Duden das Wort »Regeneration« als die »Wiederauffrischung und Rückgewinnung chemischer Stoffe«.
Welche Stoffe braucht mein Körper?
Auch wer während des Trainings reichlich trinkt, wird seinen Verlust an Flüssigkeit nicht vollständig kompensieren können. Deshalb muss das Defizit nach dem Training ausgeglichen werden – am besten mit einem Sportgetränk. So werden gleichzeitig verloren gegangene Mineralstoffe ersetzt.
Wer intensiv trainiert, verbraucht seine Energievorräte. Leere Speicher werden am effektivsten mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten wieder aufgefüllt. Zusätzlich benötigt der Körper nach jeder sportlichen Aktivität ausreichend Proteine. Sie sind die wichtigsten Bausteine der Muskulatur.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem essentielle Vitamine. Die antioxidativen Vitamine C und E beispielsweise unterstützen die körpereigenen Abwehrkräfte.
Einzelne Aminosäuren wie L-Glutamin können in der Regeneration zudem sinnvoll sein: L-Glutamin wird vom Immunsystem als Brennstoff verwendet und kann dieses somit stärken.
In der Mischung liegt die Kraft!
Besonders wichtig bei der Ernährung ist – je nach Sportart – die richtige Mischung:
Kohlenhydrate
füllen leere Speicher am schnellsten wieder auf, wenn sie in der Kombination mit hochwertigen Proteinen zugeführt werden.
Proteine
wiederum erzielen die größte Wirkung bei der Muskelbildung, wenn sie mit Kohlenhydraten kombiniert werden. Kohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Insulin – und beschleunigen somit die Umstellung von abbauender (kataboler) zu aufbauender (anaboler) Stoffwechsellage.
Welche Produkte brauche ich für welches Trainingsziel?
Im Kraftsport sind durch das Training bedingte, kleine Muskelverletzungen durchaus erwünscht. Denn der Körper wird dazu angeregt, diese zu reparieren – und sogar mehr Muskelmasse aufzubauen, als vorher vorhanden war. Die Ernährung sollte zur Unterstützung vorwiegend proteinhaltig sein, aber auch einen moderaten Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Eine Anreicherung mit B-Vitaminen unterstützt den Energiestoffwechsel. Im Ausdauersport erleidet der Körper einen signifikanten Flüssigkeitsverlust. Zudem werden die Energiespeicher entleert und das Immunsystem angegriffen. Die Ernährung sollte vor allem Kohlenhydrate, aber auch einen moderaten Anteil hochwertiger Proteine beinhalten. Additiv sollten Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium zugeführt werden. L-Glutamin unterstützt zusätzlich die Regeneration.
Fazit: Das Training ist mit der letzten Übung noch lange nicht beendet! Gerade dann benötigt der Körper die richtigen Nährstoffe für eine erfolgreiche Regeneration. Erst ein Energieriegel nach dem Training oder ein Shake an der Theke komplettieren die Einheit – und sind noch dazu eine leckere Belohnung…
Susan Malekpur Shirazi
ASICS Ambassador
Power Bar, Team Elite and Expert Team
Fitness Weltmeisterin und Miss Fitness Universum
ASICS Deutschland
Link: www.susan-malekpur.com
