Wintertraining Teil 2

Wer die Aufgabe der letzten Wochen, die ausreichende Erholung von den Strapazen der vergangenen Wettkampfsaison, gewissenhaft erfüllt hat, sollte sich nun langsam bereit fühlen, den nächsten Grundstein für ein erfolgreiches neues Trainingsjahr zu legen.

Voraussetzung dafür ist freilich, dass man es kaum mehr aushalten kann, sich endlich in die Laufschuhe und bei der Tür hinaus zu stürzen.  

Dabei gilt es allerdings - besonders in den ersten ein bis zwei Wochen - äußerst sorgfältig ans Werk zu gehen. Leicht kann es ansonsten geschehen, dass der „ausgehungerte“ Trainierende losprescht und sich völlig übernimmt – dahin ist dann der positive Effekt der eigentlich Erholungszwecken dienenden Übergangsphase. Bedenken Sie aus diesem Grund, wenn Sie das Training wieder in gewohnter Art und Weise aufnehmen, dass es in den nächsten Wochen und sogar Monaten in allererster Linie darum gehen wird, die solide Grundlage für das ganze kommende Jahr zu erarbeiten. Dies kann aber nur dann gelingen, wenn Sie äußerst bedacht an die Sache herangehen.  

Beginnen Sie deshalb in der ersten Phase mit bewusst niedrigem Umfang, heißt dass Sie z.B. in Woche 1 maximal 50% der gewohnten durchschnittlichen Kilometer absolvieren sollten. Steigern Sie in der zweiten Woche Ihren Laufumfang um etwa 5%, in der dritten Woche abermals um ungefähr diesen Anteil. Ein sehr gutes Verfahren in diesem Zusammenhang besteht darin, dass Sie nach jeweils drei Wochen eine so genannte Regenerationswoche einlegen, in der Sie wieder weniger trainieren (maximal so viel, wie in der jeweils ersten Woche dieses Zyklus).

Nach Ablauf von 4 Wochen können Sie mit dem nächsten Zyklus beginnen und den Umfang abermals ein wenig steigern. Eine sinnvolle Orientierung dabei ist in etwa der Umfang der zweiten Woche des vergangenen Zyklus. Steigern Sie in gewohnter Weise bis zur dritten Woche und legen Sie dann abermals eine Regenerationswoche ein. Mit dieser Methode können Sie die Grundlagenvorbereitung der ersten 2-3 Monate gestalten.

Zu beachten ist jedoch bei einer solchen Vorgehensweise unbedingt, dass Sie sehr stark umfangbezogen arbeiten. Bewegen Sie sich mindestens 85-90% im unteren Grundlagenbereich (unter der aeroben Schwelle) und gehen Sie besonders in den ersten Wochen mit den Intensitäten sehr sparsam um. Während dieser Zeit ist verständlicher Weise der Pulsmesser mit Sicherheit ein besonders wichtiger Begleiter. Auch wenn Ihnen dieses Training außerordentlich eintönig erscheint, bleiben Sie ruhig und bedenken, dass Sie das „Erdgeschoss“ Ihres Trainingshauses errichten – und ohne stabiles Erdgeschoss kann kein Haus besonders lange Stand halten.  

Wenn Sie die nächsten Wochen in der beschriebenen Art und Weise durchhalten, können Sie dann auch langsam daran gehen, die Intensitäten zu erhöhen. Wie dabei vorzugehen ist, wird in Teil 3 dieser MaxFun-Serie nachzulesen sein.    

Dr. Günter Heidinger

MaxFun - Dr. Günter Heidinger

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