Die Bedeutung von Flüssigkeit in der Sporternährung von Heide Jenik Diplom-Ökotrophologin, Institut zur Evaluation naturheilkundlicher Verfahren an der Universität zu Köln.

Wasser ist der wichtigste aller Nährstoffe für alle Lebensformen. Unter ungünstigen Bedingungen können extreme Wasserverluste schon in wenigen Stunden zum Tode führen. Wasser enthält zwar keine Kalorien, die meisten Nährstoffe können vom Körper jedoch nur mit Hilfe von Wasser genutzt werden. Eine für den Sportler besonders wichtige Funktion des Wassers ist die Regulierung der Körpertemperatur. Durch das Schwitzen wird der Körper lebensgefährlicher Überhitzung geschützt. Ein starker Wasserverlust kann zu einer Austrocknung (Dehydratation) führen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit erheblich. Werden dieVerluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewußtlosigkeit und Muskelkrämpfe sein.

Jeder erwachsene Mensch benötigt, auch ohne sportliche Betätigung, täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit. Sportler müssen zusätzlich die Schweißverluste ausgleichen. Wieviel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, ist abhängig vom Körpergewicht, vom Anstrengungsgrad der sportlichen Belastung sowie der Umgebungstemperatur. Je höher das Gewicht, je größer die Anstrengung und je heißer die Außentemperatur, desto höher der Schweißverlust, oft bis zu 2 Litern pro Stunde. Grundsätzlich gilt deshalb: nicht erst trinken wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Sportliche Aktivitäten von bis zu 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden. Hierzu eigenen sich nur Getränke, die den Magen möglichst schnell verlassen. Gut geeignet sind isotonische oder hypotone Getränke. Sie haben die gleiche bzw. eine geringere Teilchenkonzentration wie das Blut und können rasch aufgenommen werden. Getränke mit einem hohen Zuckeranteil sind meist hyperton, haben also eine höhere Teilchenkonzentration als das Blut. Werden sie unverdünnt getrunken, so muß der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust. Auch werden Erbrechen und Oberbauchkrämpfe durch hypertone Getränke begünstigt. In Sportgetränken findet deshalb häufig Maltodextrin Verwendung, da dieses Kohlenhydrat die Teilchenzahl deutlich verringert.

Maximal können 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit vom Körper unter Belastung aufgenommen werden. Mit steigender Intensität sinkt die maximale Flüssigkeitsmenge. Bei gemäßigter Ausdauerbelastung werden deshalb ca. 250 ml Flüssigkeit alle 15 Minuten empfohlen. Bei intensiver Ausdauerbelastung sollte die Trinkmenge nur 4 mal 150 bis 200 ml betragen. Wichtig ist es, mit dem Trinken zu beginnen, bevor das Durstgefühl kommt um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Vor allem bei intensiven Belastungen geht deutlich mehr Schweiß verloren, als Flüssigkeit aufgenommen werden kann. Während intensiver Trainingsphasen sollte deshalb auch in den Ruhephasen auf eine möglichst hohe Trinkmenge geachtet werden. Ein gesunder Mensch kann niemals zu viel trinken.

Bei Ausdauerbelastungen, die über eine Stunde dauern, sollten neben der Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zugeführt werden. Um den Blutzucker möglichst konstant zu halten und die Kohlenhydratspeicher zu schonen,bietet es sich an, Getränke mit Kohlenhydraten anzureichern. Ein optimales Sportgetränk sollte einen Kohlenhydratgehalt von 6-7% enthalten. Fruchtsaftschorlen, wie z.B. Apfelsaftschorle, enthalten zwar einen günstigen Kohlenhydratanteil, durch die Fruchtsäuren wird aber die Magenentleerung verringert.

Wenn der Körper Flüssigkeit verliert, so gehen damit auch automatisch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Der Verlust an Natrium ist um ein Vielfaches höher als der anderer Elektrolyte. Besonders bei warmer Umgebung kann sich ein Natriummangel mit Krämpfen und Muskelsteifigkeit entwickeln. Während einer Belastung sollte deshalb immer auf ein natriumreiches Mineralwasser bzw. ein geeignetes Sportgetränk zurückgegriffen werden.

Weiterhin ist es sinnvoll, Sportgetränke mit antioxidativen Vitaminen (A, C, E) zu versetzen, um den Körper möglichst gut vor schädlichen Radikalen zu schützen, die bei jeder körperlichen Belastung entstehen. Sind Aminosäuren enthalten, so schützen diese vor Muskulaturverlust, stärken die Immunabwehr und sorgen für eine schnellere Regeneration.

Tipps für die Praxis:
Bereits vor dem Training ausreichend trinken.
- 300-500 ml etwa zwei Stunden vor der Belastung
- 150-300 ml kurz vor Beginn der Belastung

Bei Ausdaueraktivitäten über einer Stunde:
- alle 15 Minuten 150 ml bei normaler Intensität
- alle 15 Minuten 250 ml bei hoher Intensität

Direkt nach der Belastung 300-500 ml trinken, um Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

WICHTIG: Immer rechtzeitig Trinken - bevor das Durstgefühl kommt

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MaxFun Sports Redaktion