Es gibt wohl kaum einen Trainingsplan, der nicht mindestens eine wöchentliche Einheit in Form von Intervallen vorsieht. Intervalltraining gehört zur fixen Ingredienz jedes Ziel orientierten Ausdauersportlers und ist feststehender Bestandteil nahezu sämtlicher Fachgespräche unter Läufern.

Überraschender Weise finden sich, hört man genauer hin, in diesen Fachgesprächen oft sehr unterschiedliche Meinungen über die richtige Durchführung des Intervalltrainings und hört man noch etwas mehr auf die einzelnen Aussagen der Sportler, so stellt sich häufig heraus, dass der Erfolg trotz sorgfältigem „Bolzen“ von Intervalleinheiten ausbleibt.

Woran liegt es, dass allen Lobreden auf diese Form des Trainings zum Trotz, sich sehr oft nicht der gewünschte Fortschritt einstellt? Wo liegen die Fehler? Das Prinzip des Intervalltrainings ist ja kein Mysterium und schnell verstanden, so scheint es zumindest. Wenn auch die Profis damit Erfolg haben, so muss dies doch auch dem engagierten Hobbyläufer gelingen oder gibt es gar ein Geheimnis, dass sorgfältig gehütet wird, von denen, die es ergründet haben?

Um dieses „Geheimnis“ zu lüften, soll an dieser Stelle noch einmal die Funktionsweise des Intervalltrainings kurz gefasst geklärt werden. Grundsätzlich kann unterschieden werden zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining. Je nach sportlichem Ziel und Trainingsperiode finden beide Formen mehr oder weniger Platz in jedem Trainingsplan. Der Unterschied liegt in den Intensitäten. Während das extensive Intervalltraining etwa im Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle durchgeführt wird (etwas vereinfacht könnte man auch sagen, dass dies ungefähr der Bereich ist, in welchem Halbmarathon- oder Marathonläufe absolviert werden können), ist das intensive Intervall um die individuelle anaerobe Schwelle angesiedelt. Unterschiedlich sind auch die Pausen, heißt, dass beim extensiven Intervall die Pause ca. halb so lang wie die Belastung ist, beim intensiven ungefähr gleich lang.

Sinn des Intervalls ist unter anderem, jenen Intensitätsbereich zu trainieren, der auch im Wettkampf benötigt wird. Danach richten sich auch Länge und Intensität des Intervalls. Ist das Ziel ein Marathon, so werden vermehrt extensive Intervalle knapp unter dem angestrebten Wettkampftempo im Training von Nöten sein, möchte man vielleicht einen schnellen 10er mit persönlicher Bestzeit schaffen, benötigt man eher intensive Intervalle.

Und hier sind wir auch schon beim großen „Geheimnis“ bzw. der größten Fehlerquelle oder Ursache für den Misserfolg trotz Intervalltraining. Viele Sportler erliegen der Versuchung, dass sie nach einigen Intervalleinheiten plötzlich merken, dass sich deutliche Verbesserungen einstellen und lassen sich aus diesem Grund zu einer fatalen Unschicklichkeit hinreißen: Sie erhöhen Ihr Tempo, weil sie sich gut und motiviert fühlen. Aus den 4 x 2 Kilometern in den z.B. vorgesehen 9:00min werden 4 x 2km in 8:35min. Diese Tempoerhöhung allerdings macht aus dem ursprünglich extensiven Intervall ein intensives oder zumindest „halbintensives“ und trainiert nicht mehr den vorgesehenen Bereich. Man wird zwar schneller und kann vielleicht die 10km Zeit verbessern, scheitert aber mit großer Wahrscheinlichkeit beim angestrebten Marathon.

Achten Sie also unbedingt darauf, dass die vorgegebenen Zeiten bei Ihrem Intervall auch eingehalten werden und laufen Sie keinesfalls schneller auch wenn Sie sich noch so gut fühlen. Wesentlich förderlicher ist es, die Dichte zu erhöhen, heißt, dass Sie die Pausen bei Ihrem Intervall etwas kürzen (z.B. statt 3min nur mehr 2:45min). Freilich kann nach erreichtem Ziel und einer Leistungssteigerung im nächsten Trainingszyklus in Hinblick auf eine neuerliche Verbesserung auch eine Steigerung des Tempos im Intervall vorgenommen werden, vorausgesetzt, dass die entsprechende Grundlagenvorbereitung gewissenhaft geschehen ist.

Dr. Günter Heidinger

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