Der Körper befindet sich jedoch in einem kritischen Zustand. Die Extrembelastung hat Veränderungen im Hormonhaushalt bewirkt, die Konzentration von Stresshormonen hat um ein mehrfaches zugenommen. Gleichzeitig ist der Insulinspiegel und kann der Testosteronspiegel eingefallen sein. Man spricht von einer katabolen Stoffwechsellage (abbauende Regulation). Zusätzlich kommt eine durch die Energienot und die extreme mechanische Beanspruchung hervorgerufene Muskelzerstörung. Sie äußert sich in ungewöhnlich starkem Muskelkater und einem Anstieg des Enzyms Creatinkinase (CK). Es kann zu Entzündungen an der Muskulatur kommen.

Weiterhin befindet sich der Körper im Zustand starker Dehydration, da eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung während des Laufes nicht möglich war. Ebenso sind alle Glykogenvorräte in Muskel und Leber verbraucht. Deren Auffüllung kann nach dem Marathonlauf gut mehrere Tage beanspruchen. Schließlich haben Bänder und Sehnen gelitten. Es ist zu Über- und Fehlbelastungen gekommen. Nicht selten kommt es zu Entzündungen und starken Schmerzen. Es versteht sich von selbst, dass in diesem Zustand ein normales Training nicht weitergeführt werden kann. Ein Regenerationstraining und eine gezielte Physiotherapie und Ernährung stehen für die nächsten Tage und Wochen auf dem Programm.

Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach dem Marathon

Die erste und wichtigste Maßnahme nach Erreichen des Zieles ist es, das entstandene Flüssigkeitsdefizit teilweise auszugleichen. In den Minuten nach dem Zieleinlauf ist deshalb natriumhaltiges Mineralwasser das beste Getränk. Damit wird eine schnelle Aufnahme im Körper erreicht. Später kann dazu übergegangen werden, mit zuckerhaltigen Getränken eine erste Kohlenhydratzufuhr zu beginnen. Bei starker Dehydrierung kann es 24 Stunden dauern, bis der Flüssigkeitsausgleich abgeschlossen ist.

Ein leichtes Auslaufen oder Ausgehen unmittelbar nach dem Zieleinlauf kann die muskuläre Regeneration unwahrscheinlich beschleunigen. Bei minimalem Lauftempo können Verkrampfungen gelöst und der hohe Muskeltonus gesenkt werden. Nicht immer ist allerdings ein Auslaufen noch möglich.

Etwa 2 Stunden nach Zieleinlauf ist der beste Zeitpunkt, um erste feste Kohlenhydrate aufzunehmen. Magen und Darm dürften dann soweit beruhigt sein, dass eine optimale Verdauung gewährleistet ist. Am Anfang gilt die Aufnahme von durchschnittlich 25g KH pro Stunde als optimal. Für den Abend ist ein üppiges Mahl mit Nudeln oder Reis empfehlenswert. Auch in den Folgetagen sollte der Schwerpunkt auf der KH-Aufnahme liegen und zusätzlich der Eiweißanteil erhöht werden. Eiweiß wird nun zur Reparatur zerstörter Muskelstrukturen benötigt.

Die Anwendung von kaltem Wasser oder Eis an schmerzenden Sehnen, Bändern und Muskeln kann Linderung bringen und möglichen Entzündungen entgegen wirken. Diese Behandlung kann unmittelbar nach dem Wettkampf begonnen und an den Folgetagen fortgesetzt werden. Warme Entspannungsbäder fördern die Durchblutung der Muskulatur. Man kann am Abend des Wettkampftages damit beginnen und an den Folgetagen weitere Bäder durchführen. Später dient auch die Sauna dem gleichen Zweck.

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MaxFun Sports Redaktion