Die letzte Woche vor dem Marathon

Das ist noch in der letzten Woche zu tun um optimal vorbereitet an den Start zu gehen.

Die letzte Woche vor dem Marathon:

Dr. Dagmar Rabensteiner: Nehmen Sie in der Marathonwoche den Trainingsumfang weiter zurück - auf 30% Ihres sonst üblichen Pensums. Am Dienstag können Sie in einem etwa 40-minütigen Lauf für 2-3 Kilometer das Marathontempo anreißen. Ansonsten: Kurze, lockere Läufe von 20 - 30 Minuten - mehr braucht es nicht mehr sein. Regeneration ist wichtig. Halten Sie den Freitag und evt. auch den Donnerstag frei vom Laufen. Am Tag vor dem Rennen nochmals 20 bis maximal 30 Minuten zum Auflockern und Aktivieren, 2-3 Minuten auch im Marathonrenntempo, und der Marathon kann kommen.

Achten Sie ab Mittwoch auf einen hohen Anteil komplexer Kohlehydrate in der Ernährung ("Carboloading") und nehmen Sie über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich. Gehen Sie die letzten Tage nicht mehr in die Sauna, Sie brauchen die Mineralstoffe im Rennen.

Je näher der Marathon rückt, umso größer wird meist die Unruhe. Dieses Kribbeln gehört dazu. Sagen Sie sich einfach, die Nervosität ist Zeichen für die aufgestaute Energie, die nach einem Ventil sucht.

Saltin Diät

Eine sehr umstrittene Methode. Wir haben damit allerdings die besten Erfahrungen gemacht. Viele Marathonläufer führen in der letzten Woche vor dem Marathon eine Wechseldiät durch. Ziel ist es, eine über das normale Maximum hinausgehende Glykogeneinlagerung zu erreichen.

Dabei wird ein Superkompensationseffekt des Körpers ausgenutzt. Zunächst nimmt der Sportler von Montag bis Mittwoch keine Kohlenhydrate zu sich. Die Glykogenspeicher werden weitgehend geleert. In den nächsten 2-3 Tagen isst man fast ausschließlich Kohlenhydrate. Der Körper reagiert nun mit verstärkter Einlagerung. Es kann deutlich mehr Glykogen als normal eingelagert werden. Dieses steht dem Läufer dann im Marathonwettkampf zusätzlich zur Verfügung.

MaxFun

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