Die meisten Schwimmer beschränken sich darauf, mehr und härter zu trainieren, um besser zu schwimmen. Aber sogar die wenigen Schwimmer, die erkennen, dass Schwimmen aus 70% Technik und 30% Trainingszustand besteht, gehen die Technik gewöhnlich von der falschen Seite an.

Sie konzentrieren sich zuerst und meistens nur darauf, was ihre Arme und Beine machen. Und warum nicht? Es scheint ziemlich klar, dass es ja ihre Hände sind, welche sie durch das Wasser ziehen, und dass ihnen darum ihre Aufmerksamkeit geschenkt wird. Wenn etwas mit deiner Technik nicht stimmt, dann muss es dein Armzug sein, der geändert werden muss.

Gewisse Trainer unterstützen diese Idee. Fast alle Schwimmtrainer lehren Schwimmen in der gleichen Weise, indem sie erzählen, wie du deine Arme zum Ziehen und deine Beine zum Schlagen brauchen musst, um dich im Pool vorwärts zu bewegen.
Aber der Armzug - wohin die Hände gehen, wie tief sie ziehen, in welche Richtung die Handfläche zeigt, etc. - hat eigentlich nur einen minimalen Einfluss darauf, wie schnell du schwimmst. Wenn ein Schwimmer mit einer völlig unkorrekten Zugweise einen nahezu perfekten Zug lernt, dann ergibt sich daraus ein Zeitgewinn von 5 bis 10%.

Aber da Wasser 1000 Mal dichter als Luft ist und grosse Widerstandskräfte dem Schwimmer entgegenwerfen kann, der die Tricks nicht kennt, um sich schlüpfriger zu machen, ist um so wichtiger zu lernen, dass die Verringerung des Widerstandes einen weit grösseren Vorteil bringt, als die Vergrösserung des Vortriebes. Ein Schwimmer, der lernt, seine Körperposition oder Haltung markant zu verbessern, kann eine sofortige Verbesserung von 20 bis 30% in seiner Geschwindigkeit oder Zugeffizienz erwarten. Ein Phänomen, das ich immer und immer wieder in meinen Schwimm-Camps feststelle.

Steigende Verringerung des Widerstandes beginnt mit dem, was ich "Innen-Aussen"-Denken nenne. Nimm den Kopf und den Rumpf und halte zuerst das Gleichgewicht. Kümmere dich nicht um das Perfektionieren des Armzuges bis später in diesem Prozess. Wenn dein Körper nicht ausgewogen, stromlinienförmig und stabilisiert ist, dann wird selbst der kräftigste und wirkungsvollste Zug verschwendet, im Bestreben, Widerstandskräfte zu überwinden, die doch durch einfache Berichtigungen in der Körperposition beseitigt werden kÖnnen. Mehr noch: du kannst deine Kraft in deinem Armzug nicht vergrössern, bis dein Körper nicht ausbalanciert und stabilisiert ist. Somit ist der Schlüsselpunkt zu der ganzen Unternehmung den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Es gibt nichts anderes, was du im Pool machen kannst, was einen so grossen Unterschied in deiner Effizienz und Geschwindigkeit bringt.

Im Wasser im Gleichgewicht zu sein, heisst ein physikalisches Lebensgesetz zu überwinden: der menschliche Körper ist für das Gleichgewicht und die Mobilität auf dem Land geschaffen: lange Beine und eine Menge Masse unterhalb der Taille, das meiste Volumen darüber - die Lungen sind im Grunde ja nur Blasebälge. (Die Fische haben das gegensätzliche Problem - idealerweise für das Gleichgewicht im Wasser geschaffen, aber bedenke, was geschehen würde wenn du versuchen würdest einen auf seinem Schwanz aufzustellen).

Im Wasser sind wir ziemlich schwimmfähig zwischen den Achselhöhlen und wie ein Stein unterhalb der Taille. Natürlicherweise wollen jedermanns längere und schwerere Enden fallen, nicht nur deine.

Und es hat weniger mit Körperfett zu tun, als du denkst. Ich höre von einer Menge Triathleten und Cross-Training-Läufern dass sie denken, sie würden das Schwimmen nie erlernen, weil sie zuwenig Körperfett aufweisen würden. "Ich bin ein Senkblei, ich werde nie eine gute Körperposition haben" sagen sie. Aber olympische Schwimmer sind genauso mager wie Läufer und Triathleten und sie haben eine perfekte Körperposition. Sie werden zwar höher im Wasser liegen als du, weil sie schneller schwimmen, aber jeder Schwimmer kann lerne, genau so ausbalanciert zu sein, und mit viel weniger Aufwand viel schneller zu schwimmen.

Die meisten Nachwuchsschwimmer versuchen es zu kompensieren, indem sie einen härteren Beinschlag einsetzen. Verschwendung. Insbesondere wenn du die erste Etappe eines Triathlons zurücklegst. Die letzten Muskeln, die du zu ermüden suchst, sind diejenigen, welche du zum Pedalen oder Laufen brauchst. Aber was wäre, wenn du den Körper ausbalancieren kÖnntest wie eine Schaukel, indem du dich streckst und Gewicht am vorderen Ende zufügst, um ohne Aufwand das hintere Ende anzuheben? Das nennt sich "das T drücken" ("Pressing the T"). Befolge die Anweisungen und dein Hintern wird bald ohne Aufwand an der Oberfläche gleiten und dich nicht herunterziehen:

1. Brauche deinen Kopf. Die Verbindung deines Kopfes mit dem Rückgrat und den Hüften fügt deinen vorderen Ende ungefähr 30 cm und ungefähr 400 Gramm hinzu. So stelle dir zuerst vor, ein starker Eisenstab verbinde deinen Schädel, das Rückgrat und die Hüften. Hebst du deinen Kopf nur etwas über diese Linie (so wie es manche Anfänger zum Atmen machen), werden deine Hüften einsinken. Tu das nicht.

2. Drücke das "T". Wenn du eine vertikale Linie von deinem Kinn zum Brustbein und eine horizontale Linie von einer Schulter zur anderen ziehst, dann schneiden sie sich in deinem "T". Füge wertvolles Gewicht deinem vorderen Ende zu, indem du dich gegen das "T" lehnst (wie wenn jemand während dem Schwimmen gegen deine Schulterblätter drücken würde.. Halte den T-Druck auch aufrecht, wenn du rollst und atmest.

Das ist normalerweise alles, was es braucht, um den Körper ohne Zusatzenergie im Gleichgewicht zu holten und stÖrende Hinternlastigkeit zu vermeiden. Verwende die folgenden Partnerübungen, um das "T-Drücken" zu lernen, bevor du ins Wasser gehst.

Steht euch von Angesicht zu Angesicht gegenüber, deine Arme an der Seite, die innere Handfläche des Partners an deinem Kinn und sein Unterarm gegen dein Brustbein. Lehne dich nach vorne und versuche den Druck gleichmässig zwischen Kinn und Brustbein zu verteilen. Dein Partner wird dir sagen kÖnnen, wie gut du es machst. Richte dich auf und balanciere erneut aus, bis du es richtig machst.

Erinnere dich, wie es sich an Land anfühlt, wenn du das gleiche Gefühle im Wasser erreichen willst. Dich auf dein Kinn zu lehnen, hÖrt sich wie eine ausgemacht dumme Sache an. Aber den Druck dort aufrechtzuerhalten, wie du es an Land geübt hast, ist der Schlüssel zum Gleichgewicht im Wasser.

Benütze das nun dazu, deine Hüften und Beine gegen die Oberfläche zu lassen, wo sie auch hingehören, nur mit dem Anzug an deinem Hintern an der Oberfläche. Dein Partner wird dir behilflich sein, deine Position zu berichtigen, mit den Beinen leicht vom Bauch aus schlagend, die Arme an der Seite, den Kopf in einer Linie mit Rückgrat und Hüften, aufs Kinn und Brustbein lehnend. Da es zuerst ein ungewohntes Gefühl ist, wird es vielleicht nötiger sein, mehr zu drücken, als du denkst. Versenke einfach deinen Kopf nicht.

Nun bist du bereit, ausbalanciert kurze Strecken zu kicken 125m oder weniger), aus dem Bauch heraus und andauernd den T-Druck aufrechtzuerhalten. Jedesmal wenn du dein Kinn hebst um zu atmen, wirst du den T-Druck und das Gleichgewicht verlieren und es ergibt sich die Gelegenheit, das Wiederausbalencieren zu üben. Übe das zuerst mindestens 10 Minuten bevor du es mit dem Armzug ausprobierst.

Endlich, wenn du ein T-Druck-As bist, wechsle zwischen Kick- und Schwimmeinheiten und denke an nichts anderes, als die richtige Kraft aufrechtzuerhalten. Nur kurze Strecken (25m). Deine Hüften sollten sich leicht anfühlen und deine Beine ausgeruht. Das Haupterlebnis beim T-Druck-Schwimmen sollte sein, zu meinen, bergab zu schwimmen. (Ein Triathlet beschrieb es ähnlich wie das Gefühl, sich beim Laufen gegen einen starken Winde zu lehnen. Halte beim Schwimmen den Druck aufrecht, wie wenn jemand hinten zwischen deinen Schulterblättern pressen würde, wenn du Freistil schwimmst. Und wenn du auf dem Rücken schwimmst, dann lehne dich auf deinen Hinterkopf und deine Schulterblätter, aber ohne deinen Kopf nach hinten zu drücken. Halte dein Kinn leicht gestreckt, wenn du auf dem Rücken schwimmst.

Terry Laughlin ist Leiter der "Total Immersion Swim Camps", Schwimm-Kolumnist für die Zeitschrift "Inside Triathlon" Fitness-Verantwortlicher für das "Swim-Magazine". Er ist auch der Technik-Spezialist für die US-Olympia Vorbereitungs-Camps. Für mehr Freistilübungen und Armzug-Tips oder für Informationen über seine Camps online: TotalswimmEaol.com. Weitere Infos unter www.svl.ch

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MaxFun Sports Redaktion