Knapp drei Monate bis zum Vienna City Marathon am 22. Mai 2005 – noch gibt es viele Trainingswochen, in denen sich der Marathon gut vorbereiten lässt. Wenn die Ausdauerbasis gelegt ist, sollte man jetzt daran gehen, auch die Grundschnelligkeit zu entwickeln und ab und zu mehr Tempo ins Training zu bringen. Sehr gut eignen sich beispielsweise extensive Intervalle auch einmal etwas schneller als das geplante Marathonrenntempo. Grundsätzlich gilt: Nicht mit maximalem Einsatz alles geben. Die Handbremse sollte immer leicht angezogen sein, sodass noch Raum für weitere Steigerungen bleibt. Lassen Sie das Gefühl nicht auf der Strecke.

Extensive Intervalle
Beispiele für Intervalle, wie sie in der Marathonvorbereitung jetzt Sinn machen, sind: 10 x 1.000 Meter oder 5 x 2.000 Meter etwa 10-20 Sekunden schneller als das geplante Renntempo. Die Pausen dazwischen sollten um etwa 1/3 kürzer sind als die Belastungszeit. Konkret: Wer die Intervalle in 5 Minuten pro Kilometer läuft, sollte 3-4 Minuten pausieren. In den Pausen nicht stehen bleiben, sondern langsam traben!

Je nach Leistungsstandard kann man mit Intervallen von 8 x 1.000 Meter beginnen und dann auf 12 x 1.000 Meter steigern (analog 4 – 6 x 2.000 Meter oder 3-4 x 3.000 Meter). Für das große Ziel Marathon gilt: Lieber mehr Wiederholungen als schnelleres Tempo. Freilich können auch kürzere Intervallläufe wie 400er oder 800er Sinn machen, diese sollten jedoch selten und mit Vorsicht geplant werden.

Tempodauerläufe
Aber viel mehr noch als diese Intervalle gewinnen die Tempodauerläufe im Bereich der Marathongeschwindigkeit nun an Bedeutung. Diese Läufe habe das Ziel, sowohl die Muskulatur als auch den Stoffwechsel in der Marathongeschwindigkeit zu ökonomisieren. Es geht darum, den Marathonrhythmus zu finden und immer wieder anzusprechen, bis man es gleichsam im Schlaf kann. Der Kern einer solchen Trainingseinheit ist es, zwei oder drei mal 20 Minuten im Marathonrenntempo zurückzulegen, dazwischen läuft man jeweils 5 Minuten in etwas ruhigerem Tempo weiter.

Ein weiteres Beispiel wären 6 - 8 Kilometer im Marathonrenntempo, danach 5 Minuten locker laufen und schließlich weitere 5 Kilometer um 5 Sekunden pro Kilometer schneller als das Renntempo. Je näher der Marathon rückt, desto mehr sollte das Marathonrenntempo in lange Einheiten integriert werden. Nähere Informationen für diesen wesentlichen Trainingsinhalt der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung folgen im April!

Jedoch Vorsicht: Gerade bei tieferen Temperaturen oder auf nicht ganz ebenem Untergrund soll man sich nicht auf exakte Tempovorgaben fixieren oder jene Leistungen heranziehen, die man bei optimalen Bedingungen einmal erreicht hat. Es liegt in der Natur der Sache, dass bei Kälte nicht die volle Leistungsfähigkeit vorhanden ist. Die Herzfrequenz oder auch einmal das Gefühl liefern hier bessere Richtwerte. Es hat sich auch bewährt, intensive Trainingseinheiten aufs Laufband zu verlegen, um Minusgraden und Schnee auszuweichen.

Einmal pro Woche!
Für den Anfang sollten Intervalle und Tempodauerläufe „nur“ einmal pro Woche durchgeführt werden! Besser trainierte LäuferInnen können evt. einen zweiten solchen Trainingsreiz setzen. Dazwischen sollten jedoch drei, besser vier Tage mit ruhigen Dauerläufen (GA1, GA2) liegen. Sie werden merken: Es braucht diese Erholungsphase.

Long-Jogs ausdehnen
Was beim Marathon aber vor allem zählt, ist die aerobe Ausdauer, die Ökonomisierung im Fettstoffwechselbereich. Der lange Lauf einmal pro Woche, typischerweise am Wochenende, ist ein „Klassiker“ und in jeder Marathonvorbereitung zentrales Element. Zum jetzigen Zeitpunkt sollte man bereits rund 1 Stunde 50 Minuten durchhalten können Im Laufe des Monats März soll man die Long-Jogs dann jedoch auf 2:30 Stunden und gelegentlich auch einmal länger (bis max. 3 Stunden) ausdehnen. Dadurch, dass der Anteil an ruhigen Dauerläufen trotz der Integration intensiverer Trainingseinheiten weiterhin im Vordergrund steht, wird die Stabilisierung der aeroben Ausdauerbasis sichergestellt, darauf muss sich immer das Hauptaugenmerk richten!

Alles Gute und viel Spaß bei der Vorbereitung auf den VCM! Dr. Dagmar Rabensteiner

Der Bericht wurde vom Veranstalter selbst im Eventmanager von MaxFun.cc eingetragen

Dr. Dagmar Rabensteiner, Wolfgang Konrad

Link: www.sportmed.co.at

MaxFun Sports Redaktion