Wer aufmerksam und ein wenig kritisch die in Fitnessstudios Trainierenden beobachtet, wird bald feststellen, dass es – von wenigen Professionalisten abgesehen - kaum jemand gibt, der die zu absolvierenden Übungen effektiv durchführt.

Man sitzt, liegt oder hängt an einem Gerät und bewegt dieses meist gelangweilt hin und her. Dabei scheint es, als hätten sich die Kräftigungswilligen wenig oder gar keine Gedanken darüber gemacht, welches Gewicht, welche Wiederholungszahl oder welche Pause zwischen den Übungssätzen sie zu wählen haben. Ohne derartige Überlegungen erfüllt das Kräftigungstraining vielleicht soziale Zwecke (man lernt Leute kennen und kann sich über dies und das unterhalten) und beruhigt unter Umständen das schlechte sportliche Gewissen, ansonsten aber hat es wohl keinen Effekt. Interessant, dass sich viele der auf diese Weise Trainierenden wundern, warum sie keinen Erfolg haben und meinen, dies läge an der Ineffektivität des Krafttrainings als solchem.

Derartiges ist schade, sind doch die Regeln für ein wirkungsvolles Krafttraining recht einfach: Geht es Ihnen darum, Muskelzuwachs zu erzielen, so achten Sie auf eine Wiederholungszahl pro Satz von 8-12, wobei dem Gewicht entscheidende Bedeutung zukommt. Ist es Ihnen nach der letzten dieser Wiederholungen noch möglich eine weitere oder gar noch mehr hinzuzufügen, so ist dieses Gewicht mit Sicherheit zu wenig. Im Idealfall brauchen Sie bei der letzten Wiederholung die Hilfe eines Partners. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen muss mindestens 2 Minuten dauern.

Wollen Sie keine Muskeln aufbauen, sondern eher Ihre Kraftausdauer verbessern, trainieren Sie mit ca. 15-20 Wiederholungen und halten Sie eine Pause von ca. 1 Minute ein. Das zu wählende Belastungsgewicht sollte in diesem Fall so hoch sein, dass nach der letzten Wiederholung maximal noch eine oder zwei weitere möglich sind.

Trainieren Sie niemals über Monate hinweg das Gleiche!
Wechseln Sie Geräte, Übungen und auch die Methoden (d.h. Muskelzuwachs bzw. Kraftausdauer). Achten Sie auch darauf, dass Sie stets den gesamten Körper kräftigen und keinen Einseitigkeiten Vorschub leisten.

Freilich ist ein langfristiges und professionelles Krafttraining wesentlich komplexer aber für den Einstieg bzw. ein, das Ausdauertraining begleitendes, Kräftigen kommen Sie mit diesen Hinweisen sicherlich eine Zeit lang aus.

Krafttraining bringt auch für den Ausdauersportler sehr viel und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Oft ist es sinnvoller, die eine oder andere Stunde der Kräftigung zu widmen als noch ein paar Laufkilometer mehr zu absolvieren. Eine gestärkte Muskulatur leistet mehr, stabilisiert den Körper und sieht darüber hinaus auch noch besser aus.

Dr. Günter Heidinger
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MaxFun Sports Redaktion