Läuferinnen und Läufer brauchen Krafttraining. Oft vernachlässigt aber unverzichtbar dient es als Beitrag zur Verbesserung der Leistung, um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen, und um Schmerzen am Bewegungsapparat zu beheben oder gar nicht erst aufkommen zulassen. Allzu oft ist es nicht die Ausdauerleistungsfähigkeit, die einem Läufer Grenzen setzt, sondern es sind Probleme am Bewegungsapparat – Entzündungen, Überlastungen, Muskelverletzungen. Regelmäßige Kräftigungsübungen können hier eine neue Qualität und mehr Abwechslung ins Lauftraining bringen. Lesen Sie hier, wie Sie es richtig angehen, auf www.vienna-marathon.com finden Sie Beispiele für Praktische Übungen.

Qualität entscheidet, nicht Masse
Der Muskelwachstumseffekt ist für einen Ausdauerathleten nur begrenzt von Bedeutung. Für Langstreckenläufer zählt eine fein dosierbare, ermüdungsresistente Muskulatur. Dies kann nicht durch Gewichte stemmen erreicht werden, sondern vor allem durch ein koordinativ anspruchsvolles Krafttraining. Nicht die Masse, die den Läufer ohne Frage behindern würde, entscheidet, sondern die Qualität der Muskulatur.

Zusätzlich zur aktiven Beinmuskulatur muss beim Laufen der Rumpf ständige wiederholte Belastungen tolerieren – weshalb auch diese Bereiche speziell trainiert werden sollen. Auch bei „Alltagsbeschwerden“ wie einem verspannten Rücken kann Krafttraining zur Stärkung des Schultergürtels und Verbesserung der Haltung hilfreich sein.

Jetzt starten!
Kräftigungsübungen sollten zwei bis dreimal pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten lang durchgeführt werden. Für Neulinge im Bereich Krafttraining empfiehlt sich eine zweiwöchige Gewöhnungsphase ohne Ausbelastung. Dann sollte die Intensität im Bereich der Kraftausdauer für sechs bis acht Wochen gehalten werden, und die Übungen fast oder bis zur Ausbelastung durchgeführt werden. Das heißt nach 20 durchgeführten Wiederholungen sollten maximal noch 2-3 möglich sein, aber nicht mehr durchgeführt werden.

Es braucht mindestens sechs Trainingswochen, um strukturelle Änderungen hervorzurufen, zwei Wochen zur Eingewöhnung und zwei Wochen fürs Tapering vor dem Marathon. Das heißt konkret: Wenn Sie den VCM am 22. Mai laufen wollen, dann starten Sie jetzt mit der Kräftigung – es ist der ideale Zeitpunkt!

Ins Training einbinden
Nehmen Sie mit dem Krafttraining Rücksicht auf das Laufprogramm. Idealerweise machen Sie die Übungen vor einem Lauf im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1 oder GA2). Wenn es sich einrichten lässt, führen sie das Krafttraining nicht unmittelbar davor oder danach durch, sondern in zeitlichem Abstand. Legen Sie kein Krafttraining auf einen Ruhetag oder einen Tag mit intensiven Einheiten. In einer Regenerationswoche gilt: Das verringerte Laufpensum keinesfalls durch Krafteinheiten kompensieren! Auch das Krafttraining sollte in den Erholungsphasen reduziert werden. Gleiches gilt für die Woche vor einem Testwettkampf, damit sie frisch an die Startlinie kommen.

Abgestimmt auf den VCM 205 könnte Ihr Kräftigungsplan so aussehen:

Einstieg: Anfang März (also sofort)
Gewöhnungstraining (2 Wochen): 20-25 Wiederholungen, 1 Satz, keine Ausbelastung
Kraftausdauer (6-8 Wochen): 20-25 Wiederholungen, 2-3 Sätze, 1 Minute Satzpause, Ausbelastung
Tapering: Kein Krafttraining mehr in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon!

Eine Unterlagsmatte und bequeme Kleidung genügen, dann kann’s losgehen, ganz einfach im Wohnzimmer ... – volle Kraft voraus!

Der Bericht wurde vom Veranstalter selbst im Eventmanager von MaxFun.cc eingetragen

Dr. Dagmar Rabensteiner, Mag. Harald Jansenberger

Link: www.sportmed.co.at

MaxFun Sports Redaktion