Haben Sie vor, bei einem der zahlreichen Marathons im Frühjahr teilzunehmen? Und wollen Sie dabei auch halbwegs erfolgreich das Ziel sehen? Dann wird es langsam Zeit für eine bedachtsame Vorbereitung.

Wenn Sie den Winter über gewissenhaft an Ihrer Grundlage gearbeitet haben, dann steht einer mäßigen Erhöhung der Trainingsintensität nichts im Wege. Sollten Sie allerdings „auf der Bärenhaut“ gelegen sein, wäre es nun dringend notwendig, die Laufschuhe aus dem Regal zu holen.

Beginnen Sie in diesem Fall wieder langsam! Sie können Versäumtes kaum nachholen. Zunächst gilt es, die verlorengegangene Grundlage wieder herzustellen. Dazu sind lange Läufe im niedrigen Intensitätsbereich notwendig. Starten Sie mit einer Stunde und steigern Sie kontinuierlich, so dass Sie annähernd an die Zeit herankommen, die Sie beim Marathon unterwegs sein werden (Achtung: natürlich in langsamerem Tempo als beim Wettkampf).

1-2 lange Läufe pro Woche sind mit Sicherheit notwendig. Dazu können Sie ab der 2. oder 3. Woche schon etwas intensivere Reize setzen. Steigern Sie das Tempo leicht (leicht meint etwa 10-15 Pulsschläge mehr als bei einem langsamen Dauerlauf), anfangs ca. über 15 Minuten und erhöhen Sie auch hier die Belastungsdauer.

Ab der 4. oder 5. Woche können zusätzliche extensive Intervalle weitere Fortschritte bringen (Bsp.: 3-4 x 2000 Meter knapp unter dem angestrebten Marathontempo, mit Pausen von ca. 3 Minuten). Die letzten 5 – 6 Wochen vor dem Marathon versuchen Sie nochmals die Intensitäten im Training zu erhöhen. Der Umfang geht leicht zurück.

Achten Sie jedoch stets darauf, dass eine gute Mischung aus Umfang und Intensität Ihr Training bestimmt. Mehr als rund 15% sollten Sie nicht in intensiven Bereichen trainieren. Besonders der Marathon verlangt ein ausreichendes Grundlagentraining. Sollten Sie zu den erfahrenen Läufern gehören, die bereits Tests durchführen haben lassen und deshalb über ihre Schwellen Bescheid wissen, so berücksichtigen Sie diese in ihrem Training. Von täglichem Lauftraining ist besonders dann abzuraten, wenn Sie dies nicht schon seit langem gewohnt sind. 3-4maliges Training mit entsprechenden Ruhephasen ist mit Sicherheit zielführender.

Einige Tipps von Experten, bzw. ein Trainingsplan erhöht wahrscheinlich Ihre Erfolgschancen.

Bericht von Mag. Dr. GÜNTER HEIDINGER
ist aktiver Marathonläufer, Race Across America Finisher, Triathlet. Er ist ehemaliger Spitzenradrennfahrer und Ausbildungsleiter des “Personal Trainings”

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Mag. Dr. Günter Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion