Dieser Artikel richtet sich speziell an Ausdauersportler, und soll verdeutlichen, dass Kraft- und Ausdauertraining zwar verschiedene Trainingsformen sind, sich aber durchaus ergänzen können und sollen.

Die Notwendigkeit von Krafttraining (allgemein und speziell im Laufsport)
Ausdauertraining ist in erster Linie Training für das Herzkreislaufsystem und nur sekundär für die Entwicklung der Muskulatur zuständig. Beim Krafttraining verhält es sich genau umgekehrt. Hier kommt es zu starken Veränderungen der Bänder, Sehnen und Muskeln. Krafttraining bewirkt ein stärkeres und stabileres Muskelkorsett, und lässt die Sehnen und Bänder an Dicke zunehmen. Die Notwendigkeit und der Sinn von Krafttraining werden auch schon durch diese Effekte begründet. Diese Anpassungen bieten Schutz vor Verletzungen und eine höhere Belastungsverträglichkeit.

Die Muskulatur ist aufgebaut in in sich verschachtelte immer kleiner werdende Strukturen. Von enormer Wichtigkeit für die Arbeit der Muskulatur ist das Zusammenspiel der kleinsten Elemente, der Sarkomere. Bei einer Längenabnahme des Muskels durch Anstrengung werden Millionen der darin befindlichen Aktin- und Myosinfilamente zusammengezogen und gleiten ineinander. Diese millionenfach durchgeführte Bewegung ist die Grundlage eines angespannten Muskels, der unter Anstrengung kürzer und härter ist als in Ruhe. Diesen Vorgang merken wir besonders bei anstrengenden Bewegungen, er tritt aber bei jeder Bewegung nur in geringerer Intensität auf.

Sowohl gezieltes Kraft- als auch Ausdauertraining haben Auswirkungen auf die Muskulatur. Beginnt man mit Ausdauertraining bemerkt man zuerst eine gewisse Zunahme der Muskulatur. Dies erfolgt über eine Vermehrung des Sarkoplasmas, welches zwischen den Myofibrillen eine Muskelfaser ausfüllt. In diesem Sarkoplasma sitzen jene Zellbereiche, die für dominant mit Sauerstoff ausgeführte Anstrengungen verantwortlich sind.
Ein weiterer, allerdings längerfristiger Prozess, ist die Zunahme der Kapillaren (kleinster Adern), rund um die im Sport viel benötigten Muskeln, was die Leistung zusätzlich verbessert.
Ein zusätzlicher Effekt, der beim Ausdauertraining, insbesondere beim Laufen auftritt, ist die Zunahme der Knochendichte. Diese erfolgt über den ständigen Wechsel von Zug- und Druckbelastungen, die über die Sehnen am Knochen auftreten. Beim Laufen wird dieser Effekt durch die so genannten Impactkräfte noch verstärkt. Diese sind die Kräfte, die beim ersten Bodenkontakt vor der Aktivierung der Muskulatur auftreten.

Beim Krafttraining sind die strukturellen Veränderungen anderer Natur. Während beim Ausdauertraining das Sarkoplasma zunimmt. Erfolgt beim Krafttraining die Massezunahme über eine Vermehrung der Myofibrillen, und somit der kontraktilen Elemente. Dies führt zu einem Dickenwachstum der Muskelfasern. Man kann sich das mit einem Seil verdeutlichen, das aus vielen Fäden gewebt, je dicker es ist desto mehr Zug kann es verkraften ohne zu reißen.
Auch beim Krafttraining kommt es zu einem Knochendichtenwachstum, welcher ebenfalls durch den Wechsel von Zug und Druck erfolgt.

Wenn wir uns unseren Bewegungsapparat als ein mit elastischen Seilen verspanntes System vorstellen, so wird klar, dass die stärkeren Seile die Knochen näher zu sich ziehen als die Schwachen. Eine im Alltag oft zu beobachtende Ausprägung ist das nach vorne Fallen der Schultern, welches vom im Vergleich zur Rückenmuskulatur stärkeren Brustmuskel ausgelöst wird. Wenn hier im Gegenzug der obere Rücken gekräftigt (und die Brust gedehnt wird), wird dieses Ungleichgewicht ausgeglichen, Verspannungen lösen sich, und die Haltung wird aufrechter.
Krafttraining verbessert außerdem die nervale Ansteuerung der Muskulatur. Es hilft uns also den Körper in seinen Bewegungen besser wahrzunehmen. Dass aber dieser Effekt nicht mit hohen Gewichten vielleicht noch mit geführten Maschinen erreicht wird, sagt schon allein der gesunde Hausverstand. Der Muskelwachstumseffekt ist für einen Ausdauerathleten nur begrenzt von Bedeutung. Für einen Läufer zum Beispiel zählt eine fein dosierbare, ermüdungsresistente Muskulatur. Dies kann vor allem durch koordinativ anspruchsvolles Krafttraining erreicht werden, welches neben den dafür geeigneten Intensitätsbereichen hier vorgestellt werden soll.

Wobei oder wogegen hilft mir Krafttraining?
Wer kennt das Gefühl nicht, bei einem Wettkampf zu spüren, dass der Kreislauf noch könnte, aber die Muskulatur lässt einen im Stich. Oder bei einem langen Lauf nach einer Stunde Verspannungen im oberen Rücken zu haben, die den Genuss empfindlich stören. Oder zwar mit Ausdauertraining etwas Gesundes für seinen Körper zu tun, aber die Rückenschmerzen wollen einfach nicht verschwinden. Oder zu laufen zu radeln zu walken sich kurz gesagt die Seele aus dem Leib zu schwitzen, aber die Pfunde wollen und wollen einfach nicht purzeln…
Dies sind nur einige wenige Anzeichen, dass Krafttraining irgendwo doch nützlich sein kann, denn so unterschiedlich und unkoordiniert die oben angeführten Beispiele sind, so kann doch Krafttraining (natürlich jeweils auf die Situation angepasst) in den oben genannten Bereichen als zusätzliche Trainingsform Linderung beziehungsweise sogar Lösung sein.

Krafttraining hilft zum Beispiel das Gewicht zu reduzieren, die Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen am Bewegungsapparat zu beheben oder gar nicht erst aufkommen zulassen, ohne ein Allheilmittel sein zu wollen. Es soll nur ins Bewusstsein gerufen werden, dass Krafttraining genauso in ein gesundheits- wie leistungsorientiertes Training integriert werden sollte.

So wird heute seriöses Training, das auf Gewichtsreduktion abzielt, nur noch als Kombination von Ausdauer – Krafttraining – Ernährung (Die Reihenfolge der Begriffe ist beliebig gewählt.) angeboten. So effektiv Ausdauertraining auch in der Kalorienverbrennung ist, so kann es nie die optimale Wirkung erzielen, wenn keine Muskeln vorhanden sind, die diese Kalorienverbrennung durchführen können.
Ausdauertraining ist weiters eine, in den meisten Fällen, sich ständig wiederholende immer wiederkehrende Bewegungsform (z.B.: Laufen: Stützphase – Flugphase – usw.). Gerade beim Laufen wirken bei jedem Schritt ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts auf das Sprunggelenk, auf das Knie, auf die Hüfte und auf die Wirbelsäule - kurz auf den gesamten Körper.
>br> Für Lebenszeitsportler mag dies kein Problem darstellen, da die Muskulatur quasi mit gewachsen ist. Doch der durchschnittliche Breitensportler hat meist eine lange Phase der körperlichen Untätigkeit hinter sich, die nicht spurlos am System Mensch vorübergeht. Dementsprechend muss uns bewusst sein, dass wir uns Schritt für Schritt an die Bewegung herantasten sollten, um das gesamte positive Spektrum ausnützen zu können, dass sie bieten kann und bietet.
Und was war mit dem Läufer, der beim Wettkampf aufgrund der Beine das Niveau nicht halten konnte, den also nicht das Kreislaufsystem begrenzte? Wenn die Muskulatur über einen längeren Zeitraum ähnlich belastet wird, kommt es zu Ermüdungserscheinungen. Diesen Effekt kann nichts aufhalten. Man kann durch Training die Ermüdung nur nach hinten verschieben. Für Ausdauersportler ist folgende Überlegung interessant: Größere Muskeln verkraften hohe Belastungen über einen längeren Zeitraum. Für Läufer können nur eine optimal angepasste und keine maximal große Muskulatur die gewünschten Effekte bringen.

Wer jetzt dennoch riesige Muskelberge mit hochroten zu Fratzen verzerrten Köpfen vor sich sieht, die im Schweiße ihres Angesichts Gewichte stemmen, der irrt. Krafttraining für Läufer kann sehr wohl ein interessantes und vielseitiges Training sein. Denn nicht die Masse, die den Läufer ohne Frage behindern würde, entscheidet sondern die Qualität der Muskulatur. Entscheidend ist also die Frage: Was will ich erreichen, und welche Muskeln sind es, die mich in meiner Leistung begrenzen. Sicher kein großer Bizeps, garantiert keine definierte Brust. Doch seien Sie sich bewusst: Mit dem hier beschriebenen Krafttraining werden Sie nur wenig Blicke am Strand auf sich ziehen, es dient rein der Gesundheit und dem eigenen Körper.
Den Läufer begrenzt die Muskulatur der unteren Extremitäten, also der Beine. Zusätzlich muss der Rumpf ständige wiederholte Belastungen tolerieren. Und was viele kennen: Der verspannte Rücken. Dies kann zwar durch koordinative Laufstilschulung behoben werden, nachhaltig gesehen und in Anbetracht des Büro geprägten Alltags, schadet es nicht als Ausgleich auch mal etwas für die Haltung zu tun, daher empfiehlt es sich auch den Schultergürtel im Speziellen den oberen Rücken zu kräftigen.
Nach intensiven Laufeinheiten kommt es häufig zu Muskelkater oder zumindest zu einem müden Gefühl in den betroffenen Muskeln, den Waden, der Schienbeinmuskulatur, den Oberschenkeln und im Gesäß. Nach langen Einheiten kennen viele das Gefühl von verspannten Schultern und Schmerzen in der Nackengegend. Und häufig werden auch Schmerzen in verschiedenen Gelenken sowie der Wirbelsäule beschrieben. Gegen all diese Beschwerden können Sie mit den richtigen Übungen gezielt und effektiv vorgehen.

Wie kann also ein Krafttraining für Läufer aussehen?
Wir haben die Überlegung was es zu trainieren gilt mehr oder weniger geklärt. Doch wie kann man effektiv trainieren, ohne den hohen Trainingsumfang, den ambitionierte Läufer bewältigen müssen, noch mehr in die Höhe zu schrauben? Da wir nur begrenzte Zeit in Anspruch nehmen wollen, müssen die Übungen möglichst speziell auf die Zielsetzung abgestimmt werden, sollen aber wiederum viele Muskeln zugleich abdecken, damit Zeit gespart werden kann und ein gleichmäßiges Training in kurzer Zeit möglich ist. Und was am wichtigsten ist: Wir wollen die im Training gewonnene Kraft möglichst 1:1 auf die Straße bringen.

Krafttraining für Läufer sollte bewusst in Bewegungen, die dem Laufen ähnlich sind verpackt werden. Bei zunehmender Trainingserfahrung können Kraftübungen unter erschwerten koordinativen Bedingungen durchgeführt werden. Hierzu ist es nicht nötig Stunden in der Kraftkammer zu verbringen, was bei ambitionierten Läufern schon rein zeitlich nicht möglich ist. Vielmehr ist es zielführend und zweckmäßig zwei bis dreimal pro Woche zwanzig bis dreißig Minuten aufzuwenden, um die wichtigsten Muskelgruppen zu kräftigen.

Aufgrund fehlender Spitzenbelastungen, und der Notwendigkeit, relativ geringe Widerstände über einen möglichst großen Zeitraum bewältigen zu können, wird der Großteil des laufspezifischen Krafttrainings im Bereich der Kraftausdauer durchgeführt. Jedoch sollte man auch nicht davor zurückschrecken die Muskeln wachsen zu lassen, was mit höheren Intensitäten und höheren Widerständen verbunden wird. Dies wird aufgrund der Überlegung begründet, da größere Muskeln mehr Leistung vollbringen, und größere Widerstände bewältigen können. Krafttraining ist also kein reines Gewichte Stemmen, sondern kann als höchst komplexe und koordinative Trainingsform, selbst für reine Ausdauersportarten nutzbringend eingesetzt werden. Und selbst das nicht rein verletzungsprophylaktisch, sondern durchaus auch leistungssteigernd.
Diese Form von begleitendem Krafttraining ist auch zu Hause mit Kleingeräten möglich. Es ist aber empfehlenswert, nicht selbst wie wild herum zu probieren, sondern sich die Übungen von Fachleuten erklären zu lassen, da so Fehler vermieden werden können, und das Training optimiert wird.

Im folgenden Teil werden nur einige Übungen vorgestellt. Zuvor sollen aber noch die oben erwähnten Intensitäten erwähnt werden. Für Neulinge im Bereich Krafttraining empfiehlt sich eine zweiwöchige Gewöhnungsphase ohne Ausbelastung. Dann sollte die Intensität im Bereich der Kraftausdauer für 6 bis 8 Wochen gehalten werden, und die Übungen fast oder bis zur Ausbelastung durchgeführt werden. Das heißt nach 20 durchgeführten Wiederholungen sollten maximal noch 2-3 möglich sein, aber nicht mehr durchgeführt werden. Geht man bis zur Ausbelastung, so wird die Übung erst abgebrochen, wenn man nicht mehr kann. Die Übung dann sollte so gewählt werden, dass man nicht mehr als die gewünschte Wiederholungszahl schaffen kann.
Nach dieser Phase kann ohne weiteres eine Periode im Bereich des Muskelwachstums eingeschoben werden. Diese wird für 6 Wochen durchgeführt. Auch hier werden die Übungen bis zur Ausbelastung durchgeführt. Danach geht man wieder zurück in den Bereich der Kraftausdauer. Dieser Wechselrhythmus kann mehrmals durchgeführt werden.

An dieser Stelle sollen nun einige Übungen vorgestellt werden, die als Anstoß gesehen werden können, selbst das Krafttraining spezifisch zu gestalten, beziehungsweise zu erfahren, was Krafttraining auch sein kann.

Übungsname: Beinabspreizen liegend
Beteiligte Muskulatur: Abduktoren
Ausführung: In Seitlage wird das obere Bein gegen den Widerstand des Therabandes wiederholt abgehoben. Es ist ein Seitenwechsel durchzuführen. Bei Kniebeschwerden kann das Theraband oberhalb des Knies befestigt werden.

Übungsname: Beinadduktion Seitlage
Beteiligte Muskulatur: Adduktoren
Ausführung:In Seitlage wird das untere Bein wiederholt in kleinen Bewegungen nach oben bewegt. Das obere Bein bleibt dabei ganz stabil.

Übungsname: Bauchlage diagonal heben
Beteiligte Muskulatur:Rückenstrecker und Gesäß
Ausführung:In Bauchlage werden zugleich linkes Bein und rechter Arm sowie linker Arm und rechtes Bein abwechselnd abgehoben. Der Kopf bleibt am Boden.

Übungsname: Crunch Kombination
Beteiligte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel
Ausführung:In Rückenlage werden die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Die Lendenwirbelsäule wird fest an den Boden gepresst. Dann wird der Oberkörper bis ca. zum unteren Rand der Schulterblätter abgehoben und gehalten. Dann wird das Becken gehoben. Die Lendenwirbelsäule hat immer Bodenkontakt!!!

Übungsname:Ausfallschritt
Beteiligte Muskulatur:Vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß
Ausführung:Aus der Schrittstellung werden die Beine wiederholt gebeugt und gestreckt. Es ist darauf zu achten, dass der Körperschwerpunkt mittig abgesenkt wird. In der tiefsten Position sollten beide Beine einen Kniewinkel von 90° aufweisen. Das MFT Board kann dabei so aufgestellt werden, dass entweder nach vorne und hinten oder seitlich stabilisiert werden muss.

Übungsname: Beckenlift
Beteiligte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger
Ausführung:In Rückenlage werden die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Ein Bein wird vom Boden abgehoben und stark in Hüfte und Knie abgewinkelt. Dann wird das Becken wiederholt abgehoben und wieder fast bis zum Boden gesenkt.

Bericht von
Mag. Harald Jansenberger
Leistungsdiagnostiker, Wien

Mag. Harald Jansenberger, Dr. Dagmar Rabensteiner

MaxFun Sports Redaktion