Haben Sie dazu schon überlegt, an einem solchen Bewerb teilzunehmen, selbst Ironman zu werden? Oder haben Sie sich gar bereits angemeldet?

Von der Anmeldung zum erfolgreichen Finish ist es aber noch weit und oft stellt man fest, dass dieses Vorhaben mit einem erheblichen Zeitaufwand verbunden ist und eine Frage wird immer dringlicher: Wie viele Stunden muss man eigentlich aufwenden, um auf „zwei und nicht vier Beinen“ ins Ziel zu kommen?

Geht es Ihnen darum, lediglich im Zeitlimit zu bleiben, welches bei den meisten Ironman-Veranstaltungen zwischen 16 und 17 Stunden liegt, so lässt sich dieses Ziel auch mit verhältnismäßig geringem Zeitaufwand bewältigen.

Vorausgesetzt Sie sind nicht völliger Anfänger in Sachen Ausdauersport und haben auch die letzten Monate nicht in absoluter sportlicher Untätigkeit verbracht, berücksichtigen Sie folgende Ratschläge:

Schwimmtraining:
Wenn Sie die Kraultechnik einigermaßen beherrschen, kann ein einmaliges wöchentliches Schwimmtraining ausreichend sein. Legen Sie dieses so an, dass sie möglichst lange Strecken am Stück absolvieren. Mischen Sie in diese Strecken auch die eine oder andere Technikübung und variieren Sie das Tempo. (Beispiel: 1000/800/400/200/100/50 Meter mit kurzen Pausen und steigendem Tempo). Bedenken Sie, dass der mögliche Zeitgewinn oder –verlust beim Schwimmen am geringsten ist, weshalb hier der Aufwand auch der kleinste sein sollte.

Radfahren:
In diese Disziplin sollten Sie am meisten Zeit investieren. Eine lange Einheit pro Woche ist unumgänglich. D.h. versuchen Sie am Wochenende zumindest einmal 4 Stunden oder länger am Rad zu sitzen (sammeln Sie Kilometer). Zusätzlich ist eine zweite, intensivere Einheit pro Woche ratsam. Beispiel: Fahrtspiel in den Hügeln oder leichtes Intervalltraining – ca. 2Stunden.

Laufen:
Auch beim Lauftraining empfiehlt es sich, wenigstens einen längeren Lauf zu absolvieren (rund 2 Stunden) und die zweite Trainingseinheit mit einem leichten Intervall zu verbringen. Beispiel: 3-5x 8Minuten im höheren Pulsbereich.

Gelingt es Ihnen, diese 5 Trainingseinheiten pro Woche möglichst konsequent einzuhalten, so beläuft sich ihr durchschnittlicher Aufwand auf 10 Wochenstunden. Dies, so bin ich der Überzeugung, reicht, um das Ziel des Ironman zu erreichen. Freilich werden Sie mit diesem Zeiteinsatz nicht um den Sieg mitkämpfen. Sollte überraschend das eine oder andere Mal mehr Zeit für Ihr Training zur Verfügung stehen, nutzen Sie diese gewonnenen Stunden für zusätzliche Radausfahrten oder einen Lauf im Grundlagenbereich. Vielleicht gelingt es Ihnen ja auch hin und wieder, im Anschluss an ihr Radtraining einen kurzen Lauf anzuhängen.

Wenn Sie dann beim Wettkampf keinen gravierenden Fehler machen (trinken, essen, langsames Tempo etc.) so stehen Ihre Chancen auf das Finish recht gut. Absolvieren Sie in jedem Fall im Vorfeld den einen oder anderen Kurz- oder Sprinttriathlon.

Viel Erfolg
Dr. G. Heidinger

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Mag. Dr. Günter Heidinger

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MaxFun Sports Redaktion