Zwei Wochen bis zum Vienna City Marathon: Jetzt ist das Training abgeschlossen. Die Vorbereitungen sind zwar noch nicht am Ende, aber für eine weitere Verbesserung der läuferischen Basis ist es zu spät. Nur mit Ruhe kann man jetzt gewinnen, nicht mit nervösen Trainingseinheiten, die das vermeintlich Versäumte noch im Schnellverfahren nachholen sollen.

Entscheidend ist: Den Trainingsumfang reduzieren, sich ausruhen und regenerieren, aber dabei eine Zügigkeit bewahren. Kurz: Jetzt Kräfte sammeln!

Achten Sie auf ausreichend Schlaf und sportartspezifische Ernährung. Störfaktoren, die sich negativ auf die Regeneration auswirken, sollten Sie soweit als möglich beiseiteschieben.

Die vorletzte Woche vor dem VCM (3. - 9. Mai)
Reduzieren Sie ihren Trainingsumfang auf 60 - 70% dessen, was Sie in den vergangenen Monaten im Durchschnitt trainiert haben. Sie brauchen keinen Long-Jog mehr einzuschieben. Ein einzelner Lauf sollte nicht mehr länger als 1 Std. 40 Minuten sein, keinesfalls aber über 2 Stunden. Das würde nur ermüden und hat so kurz vor der Bewerb keinen Trainingseffekt mehr.

Nutzen Sie Tage ohne Training zur Regeneration. Vermeiden Sie "leere" Kilometer, aber setzen sie Akzente im Marathonrenntempo - das ist es, worauf sich Muskulatur und Stoffwechsel möglichst gut einstellen sollen. Einige wenige Läufe im Marathonrenntempo sind auch in dieser Phase zu empfehlen. Zum Beispiel können Sie am Dienstag oder Mittwoch in einen Lauf von insgesamt 70-80 Minuten einige "Spielereien" rund ums Marathontempo und die 2-mmol-Laktatschwelle integrieren, evt. im Wechseltempo. Dies ist die letzte Trainingseinheit, die Sie auch muskulär ermüden kann. Danach steht Regeneration im Mittelpunkt. Am Sonntag (eine Woche vor dem Rennen) können Sie noch einen progressiven Dauerlauf von 50-60 Minuten Dauer absolvieren. Langsam beginnen und die letzten 20 Minuten ins Renntempo fallen lassen, aber nicht schneller!

Paradoxerweise macht das reduzierte Training anfangs nicht frisch, sondern müde. Es ist, als würde der Körper erst merken, wie anstrengend die Vorbereitung war, wenn man ihm Ruhe gönnt. Lassen Sie sich dadurch nicht verunsichern - es geht jedem so und ist eine natürliche physiologische Reaktion. Akzeptieren Sie die Müdigkeit, die Kräfte werden rechtzeitig kommen, wenn man sie lässt.

Die letzte Woche vor dem VCM (10. - 16. Mai)
Nehmen Sie in der Marathonwoche den Trainingsumfang weiter zurück - auf 30% Ihres sonst üblichen Pensums. Am Dienstag können Sie in einem etwa 40-minütigen Lauf für 2-3 Kilometer das Marathontempo anreißen. Ansonsten: Kurze, lockere Läufe von 20 - 30 Minuten - mehr braucht es nicht mehr sein. Regeneration ist wichtig. Halten Sie den Freitag und evt. auch den Donnerstag frei vom Laufen. Am Tag vor dem Rennen nochmals 20 bis maximal 30 Minuten zum Auflockern und Aktivieren, 2-3 Minuten auch im Marathonrenntempo, und der Marathon kann kommen.

Achten Sie ab Mittwoch auf einen hohen Anteil komplexer Kohlehydrate in der Ernährung ("Carboloading") und nehmen Sie über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich. Gehen Sie die letzten Tage nicht mehr in die Sauna, Sie brauchen die Mineralstoffe im Rennen.

Je näher der Marathon rückt, umso größer wird meist die Unruhe. Dieses Kribbeln gehört dazu. Sagen Sie sich einfach, die Nervosität ist Zeichen für die aufgestaute Energie, die nach einem Ventil sucht. Am 16. Mai gibt es die Möglichkeit dazu.

Alles Gute und viel Freude auf den letzten Trainingskilometern und beim Vienna City Marathon!

Dr. Dagmar Rabensteiner

Link: www.sportmed.co.at

MaxFun Sports Redaktion