Vier Wochen bis zum Vienna City Marathon: Jetzt geht es mit den Vorbereitungen in die Zielkurve - und dann fällt der Startschuss. Paradox, nicht? Aber das Entscheidende bei einem Marathon ist die Vorbereitung. Wer gesund, ausgeruht und gut trainiert an die Startlinie kommt, kann beim Marathonlauf selbst nicht mehr allzu viel verkehrt machen. Der Marathon ist dann die Belohnung für die lange Vorbereitung, wie eine große Ehrenrunde, auf die Sie sich freuen können ...

Doch davor kommt die letzte intensive Trainingsphase - sie beginnt jetzt. Wie steht es mit Ihren Vorsätzen? Haben Sie den Arzttermin zum Gesundheits-Check bereits vereinbart? Jetzt ist der spätest mögliche Zeitpunkt dafür, wenn Sie Ihre Belastbarkeit überprüfen wollen. Verschieben Sie es nicht von einem Tag auf den nächsten, sonst ist die Möglichkeit dahin. Nicht nur Ihr eigener Terminkalender ist voll, auch der Terminkalender bei den meisten Ärzten.

Vier Wochen bis zum Marathon: Es geht darum, in allen Bereichen das große Ziel zu fokussieren.

Schaffen Sie sich die Rahmenbedingungen für eine gute Vorbereitung. Das Training in den nächsten zwei Wochen sollte anspruchsvoll sein, wird Sie möglicherweise schwächen und kann das Immunsystem angreifen. Achten Sie daher besonders auf die Regeneration. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf. Gehen Sie ab und zu in die Sauna. Wechseln Sie nach dem Training sofort die Kleidung. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm die passende Nahrung - das Heurigenbüfett mit ein paar Vierteln Wein verschieben Sie besser auf die Zeit nach dem Lauf.

Überlegen Sie sich, welche Kleidung und welche Schuhe Sie beim Marathon tragen möchten - und probieren Sie die Ausrüstung rechtzeitig aus.

Das Rennen im Training vorwegnehmen

Nützen Sie die nächsten zwei Wochen zur gezielten Wettkampfvorbereitung. Was Sie bis 14 Tage vor dem Marathon nicht trainiert haben, hilft Ihnen beim Rennen nicht mehr. Im Training ist jetzt wichtig, den Marathon vorwegzunehmen und das spezifische Tempo zu üben. Nicht die maximale Geschwindigkeit auf 400 Meter ist beim Marathon gefragt, auch nicht das ganz ruhige Long-Jog-Tempo, das Sie während der letzten Wochen hoffentlich ausreichend geübt haben. Der Marathon naht: Jetzt geht es darum, dem Körper beizubringen, eine mittlere Geschwindigkeit über eine lange Distanz durchzuhalten.

Überlegen Sie sich daher Ihr REALISTISCHES Marathonrenntempo. Verwechseln Sie dabei nicht Wunsch und Wirklichkeit. Ihre mögliche Zielzeit hängt vom Trainingsfleiß der vergangenen Wochen ab, nicht von den Ergebnissen des Vorjahres. Vielleicht absolvieren Sie mittels Laktatanalyse eine Renntempobestimmung. Oder Sie können Ihre Marathongeschwindigkeit aufgrund von aktuellen Wettkämpfen abschätzen. Die Halbmarathonzeit mal 2,15 ergibt einen guten Wert für eine mögliche Marathon-Endzeit.

Dieses Tempo sollten Sie jetzt üben. Solche Trainingseinheiten sind anstrengend. Absolvieren Sie ein bis maximal zweimal pro Woche und gönnen sie Ihrem Körper dazwischen drei Tage zur Anpassung. Das Marathontempo sollten Sie in längere Einheiten integrieren, um Körperfunktionen und Muskelstoffwechsel genau auf die Marathonsituation vorzubereiten. Hängen Sie z. B. an einen 1:50 Stunden Long-Jog 20 Minuten im Marathonrenntempo dran. Oder laufen Sie abwechselnd einen Kilometer in Ihrem Marathonrenntempo, den nächsten etwa 20 - 30 Sekunden langsamer, dann wieder Renntempo, insgesamt etwa 1,5 Stunden lang. Oder starten Sie einen progressiven Dauerlauf: Langsam beginnen und alle 15 Minuten in vier bis fünf Stufen bis knapp übers Marathontempo beschleunigen.

Solche Trainingseinheiten sind der letzte Schliff für Marathonläufer und sehr fordernd. Vergessen Sie aber nicht das Wichtigste: Gesund und motiviert an den Start (und ins Ziel) zu kommen.

Viel Freude beim Laufen und bei der Vorbereitung auf den Vienna City Marathon

Dr. Dagmar Rabensteiner

Link: www.sportmed.co.at

MaxFun Sports Redaktion