Ein Marathon im ersten Halbjahr 2005 – in Wien beim VCM am 22. Mai?
Jetzt, ein halbes Jahr vor dem Renen, ist es Zeit, die Entscheidung dafür zu treffen! Denn die Basis der Ausdauerleistungsfähigkeit kann jeder Läufer nur langfristig aufbauen. Abkürzen gilt nicht. Vor allem: Abkürzen geht nicht! Egal ob das Ziel Bestzeit oder Durchkommen heißt: Im Gegensatz zu einem kürzeren Wettbewerb braucht es mehrere Monate, um sich fundiert auf die 42,195 Kilometer vorzubereiten. Der lange Einsatz lohnt sich aber. Jeder Marathon ist ein besonderes Erlebnis. Etwas, das im Gedächtnis bleibt. Etwas, worauf man stolz sein kann. Ein Marathon ist es immer wert, diesen langen Weg zu gehen.

Marathonvorbereitung in Etappen
Der Weg zum Marathon ist nicht beliebig, sondern genau strukturiert. Es gibt verschiedene Etappen auf dem Weg, jede mit exakt definierten Inhalten und Zielsetzungen. Am Anfang steht über längere Zeit die Arbeit an der Grundlagenausdauer, der Basis der Pyramide. Erst etwa drei Monate vor dem Rennen beginnt die spezifische Vorbereitungsperiode, in der höhere Intensitäten und das Training im geplanten Marathontempo einen höheren Anteil am Trainingspensum ausmachen - ehe am Schluss alle Kräfte für den großen Tag gebündelt werden. Die Stabilisierung der Grundlagenausdauer steht jedenfalls am Anfang. Dieses Fundament der Ausdauerpyramide kann nur jetzt und in den folgenden Monaten gelegt werden! Wer später einsteigt, hat etwas versäumt und kann es nicht einfach nachholen. Für einen Start beim Vienna City Marathon am 22. Mai 2005 heißt das: Jetzt planen und jetzt mit der Vorbereitung beginnen. Auf www.vienna-marathon.com sind genaue Trainingsinformationen zu finden!

Aerobe Grundlage schaffen
Niedrig intensive Läufe stehen im Vordergrund. Mit ruhigen Dauerläufen wird die Basis gelegt, wird der Fettstoffwechsel ökonomisiert, eine Fähigkeit, die für das Bestehen auf der Marathondistanz unerlässlich ist. Einmal wöchentlich steht der "Klassiker", der Long Jog am Trainingsplan. Tasten Sie sich langsam an längere Strecken heran und steigern Sie die Dauer ihres längsten Laufes wöchentlich um einige Minuten. Im Jänner sollten Sie in der Lage sein, etwa 1,5 bis 2 Stunden in ruhigem Tempo zu laufen. In der allgemeinen Vorbereitungsphase ist Skilanglaufen ebenso eine gut geeignete Alternative wie Cross-Training oder Radfahren im Fitness-Studio. Man muss also nicht unbedingt in Regen und Kälte raus. Obwohl: Gerade im Winter kann Laufen sehr reizvoll sein. Etwa ab Weihnachten soll das Training zunehmend spezifischer werden. Der Anteil des Laufens am Trainingspensum sollte erhöht, der Anteil des Alternativtrainings verringert werden.

Umfangtraining kommt immer vor Intensität. Das heißt aber nicht, tagaus tagein gleichförmig und möglichst lange trainieren. Eine Kombination aus ruhigen Dauerläufen, zügigen Dauerläufen und Long-Jogs ist der wirkungsvollste Weg, eine gute aerobe Grundlage zu schaffen. Auch Fahrtspiele können ins Training eingebaut werden, aber nur mit angezogener Handbremse.

„Knackpunkt“ Bewegungsapparat
Entscheidend ist beim Marathon neben der Ausdauer vor allem die Belastungsverträglichkeit. Was LäuferInnen von einem erfolgreichen Marathon abhält, ist meist nicht mangelnde Ausdauer. Entzündungen der Achillessehne, Beschwerden im Knie, muskuläre Überlastungen: Der Bewegungsapparat ist es, der allzu oft Probleme macht und den Belastungen, die ihm zugemutet werden, nicht Stand hält. Der Hauptgrund für solche Beschwerden ist sehr oft darin zu suchen, dass die Vorbereitungsphase abgekürzt wird und man versucht, sich kurzfristig in Form zu bringen. In puncto Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems mag das vielleicht gelingen. Aber Gelenke, Muskeln, Sehnen reagieren auf sprunghafte Steigerungen der Trainingsbelastung oft mit Schmerzen und Überlastungserscheinungen. Daher: Langfristig und vielseitig trainieren, den Körper an das große Ziel „Marathon“ behutsam heranführen und die Belastungsdauer nur schrittweise erhöhen.

Jetzt beginnen!
„Im Winter ist es so unfreundlich, die Dunkelheit, das Wetter, die Müdigkeit ..., drei Monate zur Vorbereitung sind doch auch genug!“ – so hört man oft. Drei Monate sind aber nur unter der Voraussetzung genug, dass man eine gut trainierte Ausdauerbasis hat. Und diese Basis kann man genau jetzt schaffen.

Starten Sie durch!

Viel Spaß bei der Vorbereitung auf den VCM 2005!
Dagmar Rabensteiner

Dr. Dagmar Rabensteiner

Link: www.sportmed.co.at

MaxFun Sports Redaktion