Training im Winter ist viel mehr als Kälte, Gatsch und Dunkelheit.
Training im Winter heißt Laufen durch glasklare Luft und tanzende Schneeflocken, an knarrenden Bäumen vorbei, weite Ausblicke genießen ... und danach unter der heißen Dusche die große Zufriedenheit kommen lassen.
Laufen im Winter ist zur Vorbereitung auf einen Marathon im ersten Halbjahr nicht nur notwendig, es hat auch seinen eigenen, außergewöhnlichen Reiz.
Statt: „Oje, wie unfreundlich es heute wieder ist“ können LäuferInnen sagen: „Toll, sogar bei diesen Bedingungen bin ich aktiv und mache etwas für mich!“

Eine Irrmeinung ist trotzdem noch weit verbreitet: Laufen bei Kälte sei schädlich. Ganz eindeutig: Ist es nicht. Regelmäßiges Ausdauertraining bei niedriger Intensität stärkt das Immunsystem. Aber man muss sich an die Bedingungen anpassen, um gesund über die Runden zu kommen.

Niedrige Intensität
Im Winter heißt es: Tempo zurückschrauben. Es gibt mehrere Gründe, warum ruhiges, niedrig intensives Training die richtige Wahl gegenüber verbissener Tempobolzerei ist:

Jetzt ist die Zeit, um in der Vorbereitung auf den Vienna City Marathon die aerobe Grundlagenausdauer zu trainieren. Ruhige, niedrig intensive Läufe sind entscheidend zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels.

Die Verletzungsanfälligkeit ist bei Kälte und auf eisigem, rutschigem Untergrund größer. Die Muskulatur ist steifer, das Bindegewebe kalt, die Regeneration braucht länger. Daher: Tempo drosseln.

Kälte beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Durch den temperaturbedingt gesteigerten Stoffwechsel werden die Glykogenspeicher rascher entleert. Wer auf seinen Trainingsstrecken plötzlich um einige Minuten länger braucht als noch vor ein paar Monaten, soll daher keinesfalls versuchen, die Zeiten vom Sommer zu erreichen. Nicht die Geschwindigkeit, sondern die Herzfrequenz ist der entscheidende Parameter zur Intensitätskontrolle. It’s wintertime, und die Kälte sollte man als natürliche Bremse akzeptieren.

Verhalten anpassen
Einige Gewohnheiten vom sommerlichen Lauftraining müssen überdacht werden.

Sorgfältiges Aufwärmen und Einlaufen ist bei niedrigen Temperaturen besonders wichtig.

Am Ende eines Laufs ist die Devise: Rasch ins Trockene! Keinesfalls im Freien herumstehen und ausgiebig Dehnen. Die Gefahr einer Verkühlung ist hier außerordentlich hoch. Statt dessen in trockene Kleidung wechseln und schnell ins Warme. Erst nach der Dusche ist Dehnen angesagt.

Aktive Regeneration hat im Winter einen besonders hohen Stellenwert. Sauna, Dehnen, Massagen ... – Sie werden spüren, wie gut es Ihnen tut.

Tempoeinheiten sind auf Schnee und Eis nicht möglich. Niedrig intensive Läufe können meist aber trotzdem gemacht werden. Spezielle Winterlaufschuhe mit stärkerem Profil und aus isolierendem, evt. wasserdichtem Material sind bei Schneeuntergrund und Matsch eine große Hilfe für Komfort und Stabilität. Wer nicht auf die intensiven Trainings verzichten will, soll besser im Fitness-Studio am Laufband powern, als auf Winteruntergrund Kopf und Kragen zu riskieren.

Entscheidend ist selbstverständlich auch die Kleidung. Einer der häufigsten Fehler beim Laufen in der kalten Jahreszeit ist paradoxerweise zu warme Laufbekleidung. Wenn Ihnen in den ersten Minuten des Laufes etwas frisch und leicht frostig ist, dann ist das genau richtig. Der Körper produziert viel Wärme beim Laufen. Sind Sie zu dick angezogen, kommen Sie rasch ins Schwitzen. Das ist unangenehm, die Kleidung wird feucht und die Verkühlungsgefahr steigt. Kaufen Sie nur atmungsaktive Kleidung und nehmen Sie mehrere Schichten übereinander. Versuchen Sie ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Kleidung für die herrschende Temperatur passend ist.
Kälteschutz ist trotzdem notwendig. Der Großteil der Wärme geht über Finger, Hals und Kopf verloren. Handschuhe, Haube oder Stirnband und hochschließende Sweater oder Jacken sind bei Kälte ein Muss. Es empfiehlt sich, bei tiefen Temperaturen einen Mundschutz (Schal, Haube) zu verwenden, damit die kalte Luft vorgewärmt wird. Damit sind ruhige Läufe auch für die Atemwege kein Problem. Dünne Laufsöckchen, die kaum über den Schuhrand reichen, sollten erst im Sommer wieder zum Einsatz kommen. Die Achillessehne braucht den Wärmeschutz. Und schließlich: Strahlen Sie! Reflektierende Aufsätze auf der Kleidung, eine Stirnlampe oder kleine Taschenlampe erhöhen die Sicherheit.

Oft wird der Schnee als natürlicher Feind des Läufers gesehen – machen Sie ihn sich zum Freund! Skilanglaufen ist eine hervorragende Trainingsalternative in der Marathonvorbereitung.

Bei Fieber und nach fiebrigen Erkrankungen heißt es ganz klar: Nicht laufen! Die Erfüllung eines Trainingsplans oder ein bevorstehender Wettkampf sind es nie wert, das Risiko einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) einzugehen.

Wer den Winter über trainiert, wird nicht nur in der Laufsaison 2005 Fortschritte merken, sondern auch seine ganz eigenen Lauf- und Naturerlebnisse davon mitnehmen. Und oftmals herrschen selbst im schlimmsten Winter zwischendurch wunderbare Laufbedingungen ... man muss nur raus und sie nutzen.

Viel Spaß beim Wintertraining wünscht
Dagmar Rabensteiner

Dr. Dagmar Rabensteiner

Link: www.sportmed.co.at

MaxFun Sports Redaktion