Der (Aus-) Dauerauftrag

Der Winter ist die wichtigste Zeit für Hobby- und Fitnessläufer -> "Grundlagenausdauertraining"

Das Grundlagenausdauertraining ist die Grundlage die mit regelmäßigen Training mit einem angenehmen Tempo, sowohl für Profi- als auch für Hobbysportler gemacht wird. Grundsätzlich gibt es zwei Methoden:

Die Dauermethode:
charakteristisch ist die gleich bleibende Belastung über die gesamte Trainingsdauer (die Mindestdauer beträgt 30 Minuten). Hier ist die Pulsbelastung entscheidend. Als Grundregel gilt: Dein Trainingspuls sollte im aeroben Bereich sein.

Die Intervallmethode:
diese ist gekennzeichnet von einem systematischen Wechsel von Belastung und Erholung. Charakteristisch dabei ist die Pause zwischen zwei Belastungsintervallen. Sie beträgt zwischen einer und eineinhalb Minuten.

Medizinisch betrachtet, sorgt das Grundlagenausdauertraining für die Verbesserung im gesamten Körper bei den Muskeln, bei der Fettverbrennung, bei den Energiespeichern, bei der Sauerstoffaufnahme und bei der mentalen Wirkung.

Das Grundlagenausdauertraining beschäftigt sich nicht nur mit dem Laufen allein, sondern gilt für die verschiedensten Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Langlaufen, Schneeschuhwandern, Radfahren und Stepper/Crosstrainer.

Für ein erfolgreiches Laufjahr benötigt man auch eine Erfolg versprechende Jahresplanung. Das Laufjahr sollte man in drei Phasen gliedern: die Regenerationsphase, die Grundlagenphase und die spezielle Vorbereitungsphase.

Die Regenerationsphase:
Nach dem letzten Wettkampf steht erst mal eine Ruhephase an, in der man weniger als normal tut. Darunter versteht man 30 Prozent der normalen Laufmenge. In der Regenerationsphase ist es optimal auch andere Sportarten auszuüben, diese sollen aber in den 30 Prozent enthalten sein. Die Erholungsphase soll mindestens 4 Wochen lang sein.

Die Grundlagenausdauerphase:
Um diese Phase interessant zu machen ist es notwendig die beiden Methoden „Dauertraining“ und „Intervalltraining“ in dieser Trainingsphase einzusetzen. In der Wochenplanung sollte immer mindestens eine längere Einheit (mind. über eine Stunde) auf dem Plan stehen. Diese lange Einheit wird mit sehr niedrigem Puls absolviert. Weiters sollte bei der Planung eine Einheit mit mittlerer Dauer integriert sein (mittlere Intensität) und einmal in der Woche entweder ein Tempolauf, Koordinationstraining etc. auf dem Plan stehen. Bei der Monatsplanung bietet sich für den Hobbysportler die Formel „drei plus eins“ an. Drei Wochen lang den Umfang leicht steigern, in der 4. Woche wieder etwas weniger laufen oder radeln.
In der Februar Ausgabe kannst du über die Vorbereitungsphase nachlesen.

Genauere Information und Beispiele können Sie im TopTimes Nr. 6 nachlesen. TOP-TIMES kann man hier einfach über Sportpayment.com bestellen.

TOP TIMES

Link: www.top-times.at