Dagmar war bereits ohne eigentliches -Training- sehr gut. Ihr Leistungssprung hat mich daher nicht überrascht, meint Martin Apolin, ihr erster Trainer. Da sie zwar seit Jahren gelaufen ist, aber nie leistungsorientiert trainiert hat, waren die ungewohnten Trainingsreize trotz ihres hohen Alters von 36 Jahren enorm wirksam.

Je höher das Leistungsniveau eines Sportlers aber ist, umso langsamer erreicht man weitere Steigerungen. Im Spitzensport geht es darum, das Potential voll auszuschöpfen. Je näher es an die Grenzen geht, umso schwieriger wird es. Die Nuancen werden immer wichtiger, in allen Bereichen gilt es zu optimieren. Jeder Sportler reagiert auf Trainingsreize anders. Oft gleicht es einer Gratwanderung. Versuch und Irrtum, Erfolg und Misserfolg, sie liegen so beängstigend nahe beisammen. Ob ein Trainingsaufbau angemessen und wirksam war, ist erst rückblickend zu beurteilen. Es geht nicht einfach darum, mehr und schneller zu laufen, um besser zu werden. Umgekehrt kann sein, dass bei hohen Trainingsumfängen von über 200 Kilometern pro Woche auch weniger Training die Leistung steigert. Die individuelle Abstimmung und systematische Planung sind entscheidend, vieles davon gilt auch für jeden Hobbymarathonläufer.

Das Training planen

Für eine seriöse Marathonvorbereitung sollten auch gut trainierte Läufer drei bis vier Monate veranschlagen. Der Trainingsaufbau gleicht einer Pyramide: Ruhige, lange Läufe in den ersten 6-8 Wochen schaffen die Ausdauer-Basis, schnellere Einheiten sind erst dann sinnvoll, wenn diese Basis steht - und selbst dann nur sparsam einzusetzen. Geschwindigkeit lässt sich jedoch relativ rasch -lernen-. Nach jeder einzelnen schnellen Einheit spürt man einen Effekt, der Körper gewöhnt sich rasch. Subjektiv wird die Geschwindigkeit nicht mehr so fordernd, das Herzfrequenzniveau sinkt bei hohem Tempo von Mal zu Mal.

Trainingspyramide

Das Hauptgewicht lag immer auf ruhigen und mittleren Dauerläufen - so wie das auch für Hobby- und Gesundheitssportler gilt. Der Plan sah fünf verschiedene Trainingsintensitäten vor:

· Regeneration (kurze Läufe zur Erholung bis 70% der maximalen Herzfrequenz)
· Extensives Ausdauertraining I (sehr ruhige, lange Dauerläufe, ca. 70% max. Hf.)
· Extensives Ausdauertraining II (leichte und mittlere Dauerläufe, ca. 70 - 80% max. Hf.)
· Intensives Ausdauertraining (schnelle Dauerläufe im Bereich der Marathongeschwindigkeit, ca. 80 - 90% max. Hf.)
· Entwicklungsbereich (Intervalltraining, ca. 90 - 95% max. Hf.)

Die Verteilung dieser Intensitäten war von Woche zu Woche unterschiedlich. Ab etwa zehn Wochen vor dem Termin des Laufes wurden verstärkt Trainingseinheiten im Bereich des Marathonrenntempos und schnelle Intervall-Läufe eingebaut. Die intensiven Einheiten nahmen aber im Durchschnitt nur 10% der wöchentlichen Trainingszeit ein.

Trainingsdauer variieren

Neben der Intensität ist die wöchentliche Dauer des Trainings zur gezielten Vorbereitung entscheidend. Es geht darum, den Körper an hohe Trainingsumfänge zu gewöhnen, regelmäßige Erholungsphasen einzuplanen und zum Marathon hin die Trainingsdauer zurückzunehmen. Auf jeweils zwei oder drei Wochen mit steigender Belastung sollte eine ruhigere Regenerationswoche folgen. Die maximale Trainingsdauer wird etwa sechs bis höchstens vier Wochen vor dem Marathon erreicht. Danach reduziert man das Gesamtpensum, die Qualität geht vor. Wer nur zwei- bis dreimal pro Woche läuft, braucht jedoch lediglich darauf zu achten, sich in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon ausreichend zu erholen.

Das Rennen im Training

Besonders wirksam sind Trainingsläufe, die mit dem Renntempo spielen. Es ist als Marathonläufer nicht wichtig, 100 Meter schnell sprinten zu können. Die Ausdauer zählt, die Fähigkeit, ein mittleres Tempo über lange Zeit durchhalten zu können. Bestimmte Trainingseinheiten - etwa mit einem Laktatwert von 2 - 3 mmol - sollen genau diesen Bereich immer wieder ansprechen und für Muskelfasern wie Fettstoffwechsel die Marathonsituation vorwegnehmen. Konkret sehen solche Trainingseinheiten bei Dagmar Rabensteiner so aus:

15 Kilometer etwa 5 - 10 Sekunden langsamer als das Marathonrenntempo, anschließend 5 Kilometer schneller als das Renntempo. Für Hobbyläufer sind kürzere Strecken anzuraten oder eine zeitliche Vorgabe, z.B. 40 Minuten unter und 20 Minuten über dem Marathonrenntempo.
Progressiver Dauerlauf: Langsam beginnen und etwa alle 15 Minuten beschleunigen bis knapp übers Marathonrenntempo. Schneller werden wenn man bereits müde ist - ein sehr gutes Training.

Lange Intervalle, z.B. 3 x 5 Kilometer im Marathonrenntempo, dazwischen 10 Minuten Pause, die letzten fünf Kilometer schneller. Lange Läufe im Wechseltempo: Ein Kilometer im Marathontempo, der nächste etwa 20 Sekunden langsamer, der nächste wieder schneller, aber keine Pause dazwischen.

Ein- bis zweimal pro Woche, pro Trainingseinheit maximal eine Stunde - öfter und länger sollte man solche Renntempo-Läufe nicht gemacht werden, das wäre zu fordernd.

Bericht aus dem Buch von Dr.Dagmar Rabensteiner - Jetzt wird Laufen zum Erlebnis - aus dem Deuticke Verlag.

www.sportmed.co.at

Dr.Dagmar Rabensteiner

Link: www.sportmed.co.at

MaxFun Sports Redaktion