ElixiaTrainingstipps

Ganz speziell im Hinblick auf die kommende Schisaison wollen wir Dir hier die Grundzüge der "Kniebeuge mit Freigewicht" erklären.

Der große Vorteil der Übungen mit Freigewichten gegenüber Kraftmaschinen ist der erhöhte koordinative Anspruch an den Körper, da nicht nur ein Kraftzuwachs erreicht wird, sondern auch Gleichgewicht, Stabilisierungsvermögen und Reflexe geschult werden.

Dadurch ist vor allem im Anfängerstadium die Kraftleistung gegenüber vergleichbaren Übungen an der Kraftmaschine wesentlich geringer.

Beanspruchte Muskulatur:
musculus quadrizeps (Kniestrecker)
musculus biceps femoris (Kniebeuger)
musculus glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel)
musculus glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel)

Ausführung:
Die Langhantel liegt auf dem Kniebeugenständer.
Unter die Langhantel stellen, die Stange auf dem Trapezmuskel (nicht auf der Halswirbelsäule!!!)
positionieren, mit etwas überbreitem Griff fassen und mit dem Strecken der Beine nach oben aus der Halterung drücken. Die Knie mit geradem Rücken und Blickrichtung geradeaus bis in den rechten Winkel (Fitnesskniebeuge) beugen.

Bei der Atmung beachten:
beim Absenken einatmen und beim nach oben Drücken ausatmen!
Merke: Belastung = ausatmen und Entlastung = einatmen Die Knie nicht vollständig nach oben durchstrecken (immer auf Spannung bleiben), kein Schwungholen und kein Nachfedern - eine ruhige und korrekte Ausführung ist notwendig.

Die klassische Kniebeuge stellt eine hohe koordinative Anforderung dar und sollte daher zuerst mit wenig Gewicht gut eingeübt werden, bevor die Gewichte erhöht werden.

Je nach Trainingsziel unterscheiden sich Wiederholungen und gewähltes Gewicht:
- Kraftausdauer 15-25 Wiederholungen
- Hypertrophie 8-12 Wiederholungen
- Maximalkraft 4-6 Wiederholungen

Alternativ- und Ergänzungsübungen sind:
- Beinpresse
- Kniebeuge an der "Multipress" (geführte Langhantelstange)
- Ausfallschritte mit Lang- oder Kurzhantel
- Leg Extension
- Leg Curl

Um die Trainingsziele und eine langfristige Sicherung der Erfolge zu erreichen, muss der Körper immer wieder mit neuen Reizen gefordert werde.
Eine Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten ergibt sich nur durch das Setzen neuer Reize und die Anpassung des Körpers! Das bedeutet mehr Spaß, Lust und Motivation im Training.

Elixia Wien

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