Dem Fett davonlaufen?

Optimierung der Körperkomposition durch Ausdauertraining - Mythen und Fakten

Fast 80% aller Frauen, die Sport betreiben, tun das in der Absicht - oder der Hoffnung- , damit ihren Vorstellungen der Idealfigur möglichst nahe zu kommen, was in der Praxis fast immer Abnehmen bedeutet.

Eine dauerhafte Reduktion des Körpergewichts kann bei Gesunden auf konventionellem Weg nur durch eine längerfristige leicht negative Energiebilanz erreicht werden. Dieser Beitrag setzt sich mit der Verbrauchsseite auseinander. Eine Erhöhung des Energieverbrauchs kann am einfachsten durch ein Mehr an Bewegung erzielt werden. Über die Quantität (wie viel?), die Qualität (was?) und die Intensität (wie schnell? Mit welchem Puls?) gehen die Meinungen allerdings recht weit auseinander.

Auf der Suche nach der allein-glückselig-machenden Methode und unter Marketing-Aspekten werden zum Teil Anforderungskriterien erstellt, die einer praktischen Überprüfung oft nicht standhalten. Nicht nur die Produktvielfalt der Abnehm-Industrie ist schier unendlich groß, sondern auch die Zahl der Publikationen in jeder Form zu diesem Thema. Isolierte Betrachtungsweisen und auch physiologische Unkorrektheiten werden immer wieder ab- und umgeschrieben, was in bestimmten Fällen schon zur Bildung von Legenden und Mythen geführt hat, vielleicht weil die einfachen Fakten nicht spektakulär (und verkäuflich) genug sind.

Faktum ist, dass der Mensch wie jedes Lebewesen zum Weiterleben ständig Energie benötigt. Wie viel, ist vor allem von der Intensität der Belastung abhängig. Diese Energie wird üblicherweise nicht ständig von außen zugeführt, sondern der Körper holt sich den Treibstoff aus irgendwelchen Speichern. Einmal abgesehen von dem nur wenige Sekunden reichenden ATP-Vorrat in der Muskulatur sind dies vor allem die Fette (freie Fettsäuren) und die Kohlenhydrate (Glykogen). Ist der Anstrengungsgrad relativ gering, holt sich der Körper den Großteil der Energie aus den Fetten. Bei höherer Belastung schaut sich der Körper nach einer einfacher verwertbaren Energiequelle um und greift deshalb vermehrt auf die Kohlenhydrate zurück. Bei einer sehr hohen Intensität kann dabei während der Belastung gar nicht mehr so viel Sauerstoff aufgenommen werden (von der Atemluft zu den Muskelzellen transportiert werden), wie eigentlich notwendig ist. In diesem Fall wird eine Sauerstoffschuld eingegangen, die nicht unendlich groß werden kann. Recht bald muss in diesem Fall, der anaeroben Glykolyse, die Intensität stark zurückgenommen werden oder es kommt zum zwangsweisen Leistungsabbruch. Aufgrund des Sauerstoffmangels kann die in den Muskelzellen anfallende und über den Blutkreislauf verteilte Milchsäure nicht mehr schnell genug abgebaut werden, Blut und Muskulatur übersäuern zunehmend.

Es gibt aber praktisch kaum eine Intensität, wo ausschließlich nur Fett oder Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Eine einzelne Muskelzelle kann zwar zu einer bestimmten Zeit entweder nur aerob (mit genügend Sauerstoff) oder anaerob, bzw. mit nur Fett oder Kohlenhydraten als Treibstoff, arbeiten, aber das gilt nicht für die Summe aller Muskelzellen!

Deshalb gibt es auch keine bestimmte Herzfrequenz, bis zu der nur Fett, und oberhalb der nur Kohlenhydrate abgebaut werden. Tatsächlich ist die Lipolyse (Energiebereitstellung über die Fette) auch noch bei einer Laktatkonzentration von ca. sieben mmol/l Blut nachweisbar, also in einem überwiegend anaeroben Bereich. Die Aussagen, die z.B. von U. Strunz kommen ("Bis Puls 130 ist es richtig, 131 ist ganz falsch!") sind deshalb einfach unrichtig. Es gibt nicht den idealen Fettstoffwechselpuls!!!

Im Verhältnis zur benötigten Energie, verbraucht man umso mehr Fett, je geringer die Intensität (die Anstrengung) ist. Im Extremfall - in Ruhe - kommen fast 100% des Energiebedarfes aus den Fetten.
Sind deshalb Totstellen und Schlafen die besten Methoden, um Fett abzubauen?
Natürlich nicht! Der absolute Energieverbrauch in Ruhe ist so gering (ca. 1 Kcal pro Stunde pro kg Körpergewicht), dass es selbst bei einem theoretischen reinen Fettabbau über 5 Tage dauern würde, bis 1kg "Hüftgold" davongeschmolzen ist! (Annahme: Grundumsatz 70 Kcal pro Stunde, 1 g Fett liefert 9 Kcal, d.h. ca. 7,8 Gramm Fett pro Stunde). Und selbst das würde nur funktionieren, wenn man während dieser Tage keine Energie zuführt, was wiederum als Nebeneffekt zu einem verminderten Grundumsatz führen würde, also auch keine Dauerlösung.

Von allen Sportarten, die für einen Fettabbau in Frage kommen, wird das am ehesten dem Laufen zugetraut, und das nicht ohne Grund. Laufen ist technisch einfach, kann praktisch überall ausgeübt werden, die Ausrüstung ist relativ billig und es gibt tatsächlich bei keiner anderen Sportart so schnelle Leistungsfortschritte. Schilanglaufen wäre vielleicht noch günstiger, ist aber zumindest in Mitteleuropa kaum ganzjährig durchzuführen.

Aus der Tatsache, dass bei geringer Intensität der Anteil der Energie, die aus Fetten kommt, sehr hoch ist, hat man abgeleitet, dass man für einen optimalen Fettabbau immer sehr, sehr langsam unterwegs sein sollte. Leider verhält sich aber der Energieverbrauch praktisch direkt proportional zur Laufgeschwindigkeit. Das Gemeine ist also, dass nur die guten Läufer, die bei subjektiv geringer Anstrengung schneller unterwegs sind, gut Fett abbauen, während die meisten Abnehm-Willigen nicht zuletzt aufgrund ihres Übergewichts meist langsam unterwegs sind. Die Guten werden also weiter belohnt, während die weniger Guten hart arbeiten müssen.

Deshalb ist das ideale Lauftraining um abzunehmen eines, das möglichst schnell die Leistungsfähigkeit verbessert! Es ist also tatsächlich so, dass das optimale Fettabbautraining ein Marathontraining darstellt. Dabei wird zwar überwiegend lange und (relativ) langsam gelaufen, aber nicht immer. Alles was langsam macht, vermindert deshalb auch den Fettabbau.

Ein Beispiel: Vor allem viele Frauen, die sich bewusst kalorienarm und fleischarm ernähren und zusätzlich noch recht viel Sport betreiben, leiden an einem Eisenmangel. Durch die dadurch verminderte Sauerstofftransportkapazität des Blutes kommt es zu einer Leistungsverschlechterung, man muss also langsamer laufen und verbraucht weniger Kalorien. Auf den Punkt gebracht: Eisenmangel macht dick!

In der Praxis hat sich gezeigt, dass von jenen Frauen, die trotz eifrigen und richtigen Trainings nicht abnehmen oder nicht besser werden, sehr viele entweder an Eisenmangel (Ferritinwert kontrollieren lassen!) oder einer Schilddrüsen-Unterfunktion leiden.

Umgekehrt heißt das natürlich auch nicht, dass man zum Abnehmen immer so schnell wie möglich laufen sollte. Dabei wäre die Gefahr von Überlastungen sehr groß, man kann damit nicht die so wichtige Grundlagenausdauer verbessern und vor allem kann man ja nicht statt eineinhalb Stunden langsam plötzlich eineinhalb Stunden schnell laufen.

Bei Belastungen im Bereich der anaeroben Schwelle (4 mmol Laktatkonzentration, das ist ungefähr das Tempo, das man 30 - 40 Minuten durchhalten kann) wird bei einem insgesamt hohen Energieverbrauch zwar auch noch Fett abgebaut, aber in absoluten Zahlen schon recht wenig. Insgesamt verhält sich damit der Zusammenhang zwischen Intensität und (absolutem) Fettabbau wie eine umgekehrte U-Funktion. Zu langsam ist nicht optimal, zu schnell aber auch nicht.

Die Steuerung der Intensität ist nach mehreren Parametern möglich. Neben solchen der "äußeren Belastung" (Laufgeschwindigkeit in min/km, …) sind Parameter der "inneren Beanspruchung" (wie es der Körper tatsächlich empfindet) vorzuziehen. Da die Steuerung über die Herzfrequenz einen guten Kompromiss zwischen Aussagekraft (tatsächliche Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems) und einfacher Messbarkeit (Pulsmessgeräte) darstellt, hat sich diese im Gesundheits-, Hobby- und Leistungssport zu Recht durchgesetzt. Allerdings müssen auch gewisse Störeinflüsse berücksichtigt werden und vor allem der Umstand, dass eine direkte Aussage über die Beanspruchung der Muskulatur und des gerade vorrangig beanspruchten Energieträgers nicht möglich ist. Ideal wäre zur Festlegung der effizienten Intensitätsbereiche das Durchführen eines Leistungstests (Ergometrie) mit Herzfrequenz - und Laktatmessung, damit die Herzfrequenz als zuverlässige Stellgröße verwendet werden kann.

Entsprechende Faustregeln (z.B. 70% der Hf max als idealer Fettstoffwechselpuls) sind im Einzelfall oft sehr ungenau. Die Empfehlung, mit (50) 60 - 65% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren, ist in der Praxis für einen guten Effekt fast immer zu niedrig. Dies würde z.B. bei einer Hf max von 180 einen Pulsbereich von (90) 108 - 117 ergeben. Das sind Werte, wo ein Laufen vor allem für wenig Trainierte kaum möglich ist! Oft werden diese Empfehlungen von Medizinern gegeben, weil damit zumindest eine Überforderung praktisch ausgeschlossen werden kann. Beim Rad fahren liegen die belastungsadäquaten Herzfrequenzen im Durchschnitt zwar 7% niedriger liegen als beim Laufen, aber auch die Rad Hf max als Berechnungsbasis ist niedriger!

Wenn schon eine Faustregel verwendet wird, dann hat sich für ein gutes Grundlagenausdauertraining (HFTr) eine modifizierte Karvonen-Formel am besten bewährt:

HFTr = (HFRuhe + (Hfmax - HFRuhe) ´ X ) ± 5 Schläge
X = 0,65 bei Leistungsfähigkeit > 140% der Norm
X = 0,6 70-140%
X = 0,5 < 70%

Schätzwert für Hf max: 220 - Alter
Beispiel: Hf Ruhe = 60, Hf max = 180, LF = 100%
Hf TR = 60 + (180 - 60) x 0,6 = 132
Hf TR = 127 bis 137

Bei der im Gesundheitssport idealen Dosierung von 3 bis 5 Ausdauer-Trainingseinheiten pro Woche würde das konkret bedeuten:

Drei ruhige, längere Einheiten (mind. 60’) mit der angegebenen Intensität, eine mittlere Einheit (Hf 10 - 15 Schläge höher) und eine schnellere, kürzere Einheit. Bei nur drei Einheiten pro Woche sollten zur Gewährleistung der richtigen Proportionalität allerdings ein bis zwei ruhige Einheiten und nur eine schnelle oder mittlere Einheit absolviert werden.

Lediglich oberhalb der anaeroben Schwelle brauchen Fettabbau-Willige nicht zu trainieren. Das Intervalltraining bleibt also jenen vorbehalten, die ihre Leistung steigern möchten und sich vielleicht auch auf Wettkämpfe vorbereiten. Die anaerobe Schwelle wird bei trainierten Läufern übrigens im Durchschnitt bei 93% der maximalen Herzfrequenz erreicht, beim Untrainierten meist bereits schon zwischen 80 und 90% der Hf max. In der Literatur finden sich auch diesbezüglich teilweise andere Angaben.

Hinsichtlich der optimalen Dauer der einzelnen Trainingseinheiten gehen die Meinungen auch auseinander. Einmal heißt es, dass erst nach ca. 30 Minuten der Fettabbau beginnt, Strunz sagt, dass man täglich 30 Minuten laufen sollte. Tatsächlich wird Fett von Beginn an mit "verbrannt", wobei allerdings zumindest bei gut trainierten Läufern dieser Anteil mit Fortdauer des Trainings bei geringer bis mittlerer Intensität ansteigt.
Man kann auch durch ein dem Training vorausgehendes Kohlenhydrat-Sparen den Körper kaum zum vermehrten Fettabbau zwingen. Das "Nüchtern-Training" bringt nur dem gut Trainierten den gewünschten Effekt.
Der wenige gute Läufer wird bei gleicher Herzfrequenz hingegen noch langsamer laufen müssen und dadurch einen geringeren Trainingseffekt erzielen und weniger statt mehr Fett abbauen.

Der sicherste Weg zu einer effizienten Fettstoffwechseleinheit ist eine sehr lange Dauer.
Theoretisch gilt sogar: je länger, umso besser. Bei einem Lauf über 90 Minuten muss ganz einfach die Energiebereitstellung über die Fette überwiegen, weil die Glykogenspeicher dann ziemlich zur Neige gehen. Deshalb ist auch die Strunz’sche 30-Minuten Empfehlung zwar psychologisch wertvoll, weil er damit die Leute überhaupt zum Laufen bringt, aber physiologisch nicht ideal. (Abgesehen davon, führt tägliches Laufen für einen Laufanfänger mit höchster Wahrscheinlichkeit zu Überlastungsbeschwerden am passiven Bewegungsapparat, die noch dazu durch die Empfehlungen zur Lauftechnik (Vorfußlaufen bei langsamem Tempo) noch sicherer kommen werden.)

Wo hingegen Strunz vollkommen Recht hat, ist die Tatsache, dass das Fett in den Muskelzellen verbrannt wird. Deshalb ist ergänzend zum Ausdauertraining ein Kräftigungstraining fast immer sinnvoll. Vor allem Frauen nehmen dann nicht nur besser ab, sondern auch die Laufleistung wird sich wahrscheinlich verbessern, weil die wenig entwickelte Muskulatur vor allem bei Frauen oft den Leistungsengpass darstellt.

Zweimal in der Woche ein Kraftausdauertraining (viele Wiederholungen, geringe Gewichte) ist auch deshalb Abnehmwilligen zu empfehlen, weil durch die erhöhte Stoffwechselaktivität in den Stunden nach dem Training ("Nachbrenneffekt") zusätzlich Fett abgebaut wird. Die Muskelzellen brauchen generell recht viel Energie, d.h. selbst in Ruhe wird mehr Fett abgebaut, weil auch der Grundumsatz von der Masse der Muskulatur abhängig ist. Funktionieren kann das allerdings nur bei ausreichender Eiweißzufuhr.

Laufen ist die zum Abnehmen am besten geeignete Sportart.
Beim Rad fahren müsste man für den gleichen Energieverbrauch deutlich länger unterwegs sein und außerdem werden im Vergleich zum Laufen weniger Muskelgruppen trainiert.
Gerade für stark Übergewichtige ist die Gelenksbelastung durch das Laufen mitunter zu hoch, weshalb flottes Spazierengehen (ob man "walking" dazu sagt, oder nicht, ist sekundär) oft besser geeignet ist. "Nordic Walking" ist zumindest in der Theorie auch sehr gut geeignet, in der Praxis beherrschen offensichtlich sehr wenige Walker die richtige Arm-Bein-Koordination, eine geeignete Abwechslung ist es aber allemal.

Genau genommen müsste man zwischen Fetttstoffwechseltraining ("Fettverbrennung") und Fettabbau unterscheiden. Fettverbrennung ist eben eine Form der Energiebereitstellung, die vor allem bei gut trainierten Ausdauersportlern gut funktioniert. Fettabbau ist hingegen der längerfristige Prozess der Körpergewichtsreduktion durch Verringerung des Körperfettanteils.
Jeder Marathonläufer muss als wesentliche Leistungskomponente die Ökonomie seines Fettstoffwechsels trainieren, während ein Fettabbau bei austrainierten Sportlern meistens nicht das Ziel ist.

Der prädestinierte Ausdauersportler hat das Glück (?), dass er praktisch kaum zunehmen kann, weil sein Körper das Fett ohne Probleme und liebend gerne als Energieträger heranzieht. Es gibt aber auch Sportler, die objektiv alles richtig machen, sich sportartgerecht ernähren und trotzdem das große Ziel "Abnehmen" nicht erreichen. Der Grundstein wird u.a. über den genetisch vorgegebenen Muskelfasertyp (eher "slow twitch" oder "fast twitch") und über Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten in der Kindheit und Jugend gelegt.

Bericht von Mag. W. Lilge

Mag. W. Lilge

Link: www.lcc-wien.at