Winterzeit ist Crosslaufzeit.
Im harten Konkurrenzkampf mit diversen Lauf-"Events", wo manchmal vor allem die schicke Lauf-Haute-Couture ausgeführt wird, entspricht der Crosslauf nicht gerade dem trendigen Zeitgeist. Die richtigen hard-core-Läufer wissen aber sehr wohl, warum sie im Winter querfeldein laufen. Aber auch die anderen sollten vielleicht einmal runter vom Asphalt.
Wilhelm Lilge
Der Crosslauf unterscheidet sich deutlich vom Laufen auf der Bahn oder am Asphalt. Hier ist alles erlaubt und alles notwendig. Das unterschiedliche Geländeprofil und der variierende Untergrund tragen zu einem ständig wechselnden Tempo und zu einer sehr flexiblen Schrittgestaltung bei. Ständiges Beschleunigen, Bremsen, Kurven laufen, Hügel rauf, Hügel runter ist einfach mehr als "nur" Geradeaus-Laufen auf der Hauptallee. Die Muskulatur wird mehr und vielseitiger belastet und damit auch besser trainiert.
Crosslauf - wozu?
Der Crosslauf ist das naheliegenste Kraftausdauertraining für jeden Langstreckenläufer. Aber nicht nur die Muskulatur wird besser trainiert, auch die Strukturen um die Gelenke herum, die sonst nur sehr einseitig belastet werden. Der Querfeldeinlauf stellt für den Bewegungsapparat eine optimale Abwechslung dar und schult zumindest bei einer entsprechenden Vorbereitung und einer guten Grundlagenausdauer auch die Koordination, die bei vielen Läufern ohnehin eine große Schwachstelle darstellt. Das Laufen im Gelände ist ein wunderbares Stabilisationstraining, hilft klassische Überlastungsverletzungen zu vermeiden und auch der Marathonläufer erreicht damit eine bessere Grundlage für das spezielle Training in den darauf folgenden Wochen und Monaten.
Crosslaufen, der neudeutsche Begriff fürs Querfeldeinlaufen, ist nicht mit "Crosstraining" zu verwechseln. Unter Crosstraining versteht man für den Läufer jedes alternative Training, also z.B. Rad fahren, Schilanglaufen oder auch Fitness-Training an Geräten.
In England begann alles - mit kleinen Startschwierigkeiten
Der organisierte Crosslauf hat seinen Ursprung in der Mitte des 19. Jahrhunderts in England. 1876 fanden die ersten englischen Meisterschaften mit kleinen Anfangsschwierigkeiten statt. Das Rennen musste nämlich nachträglich annulliert werden, da sich alle 32 Teilnehmer verlaufen hatten. Später ging aus dem Crosslauf auch der klassische 3000m Hindernislauf hervor. Nur einmal, nämlich 1924 in Paris, war das Crosslaufen olympische Disziplin, wobei die enorme Hitze an jenem Tag dazu führte, dass nur 15 der 39 Starter das Ziel erreichten. Im Gegensatz zu manchen anderen ereilte den legendären "fliegenden Finnen" Paavo Nurmi kein Hitzschlag, er gewann das Rennen mit deutlichem Vorsprung.
Seit den 80er Jahren stellen die Cross-Weltmeisterschaften eine afrikanische Laufdemonstration dar (mehr Teilnehmer pro Nation erlaubt als bei Olympia), wobei jeder Europäer über einen Top-30 Platz mir Recht jubeln darf, Österreicher dürfen davon nur träumen. Der letzte europäische Erfolg gelang 1985 Carlos Lopez, der kurz darauf Marathon-Weltbestzeit lief. Auch kein Zufall ist, dass Gerhard Hartmann, noch immer Inhaber der Österr. Marathonbestleistung (2:12:22 seit 1986), ein ganz hervorragender Crossläufer war.
Damit der Cross-Frust der Europäer nicht endlos wird, gibt es seit 1994 nun auch eine Cross-Europameisterschaft, die jetzt immer Anfang Dezember stattfindet und damit eigentlich die Cross-Saison einläutet.
Eine Cross-Renaissance?
In Österreich (und Deutschland) hatte der Crosslauf schon im weiten Feld der Laufveranstaltungen sicherlich relativ an Bedeutung verloren, zumindest weil es eben logischerweise keine Mega-Cross-Events gibt. Vor einigen Jahren hat man deshalb zumindest in Deutschland mit großen Bemühungen eine Re-Popularisierung versucht, womit es zu einer Cross-Renaissance gekommen ist. Am Veranstaltungssektor hat sich wirklich viel getan. Die Verantwortlichen in der deutschen Leichtathletik (und die Läufer selbst) haben eben erkannt, dass der Crosslauf nicht nur Selbstzweck ist, sondern für alle leistungsorientierten Mittel- und Langstreckenläufer ein wunderbares Winter-Trainingsmittel darstellt. In Österreich gibt es auch ein paar neue, attraktive Bewerben, nur hinkommen müssen Sie schon selber.
Beim Crosslauf treffen alle Läufer-Typen aufeinander. Vom Mittelstreckler, der im Winter seine Grundlagenausdauer trainiert und testen möchte über den klassischen Straßenläufer bis hin zum Marathonläufer. Crosslauf ist traditionellerweise eine Winterangelegenheit. Es gibt leider kaum Veranstalter, die im Sommer einen richtigen Cross- oder Geländelauf anbieten, wobei sich doch gerade die vielen landschaftlich schönen Strecken in unserem Land dafür anbieten würden. Selbst ein Marathon abseits vom stressigen Sekunden-Kontrollieren, sondern in der weniger geeichten Natur wäre doch für viele Läufer einmal eine nette Alternative, oder? Schließlich trainieren viele Läufer fast das ganze Jahr auf schonenden Böden und im Wald und laufen dann nur beim Marathon über 42km auf Asphalt in der Großstadt.
Gut beschuht läufts auch im Gelände besser!
Die meisten Crossläufe werden in unseren Breiten auf eher flachen Wiesenböden gelaufen, wobei längere Regenfälle und Schnee auch eine flache Wiese zum höchst anspruchvollen Terrain werden lassen. Die Distanzen liegen üblicherweise zwischen 4 und 12 km. Der Untergrund sollte allerdings bei der Schuhauswahl berücksichtigt werden. Ist die Wiese trocken, können Sie durchaus Ihren leichten Straßen-Laufschuh verwenden. Hat dieser eine profilierte Sohle, ist es natürlich besser. Wenn Sie um die vorderen Ränge mitlaufen wollen, dann sollten Sie sich schon Laufschuhe mit Spikes besorgen, die bei Matsch und Schnee notwendig werden, wenn Sie sich keinen Frust durch - zwei Schritte vor, einen zurück - holen wollen. Diese Schuhe bekommen Sie in allen gut sortierten Laufsport-Spezialgeschäften.
Kaufen Sie natürlich einen Langstrecken-Spike und keinen Sprint-Spike. Nehmen Sie Dornen mit 6mm, die Sie auch auf jeder Tartan-Laufbahn verwenden können und zusätzlich fürs Gelände 9 mm und 12 oder 15 mm Dornen. Je nach Bodenbeschaffenheit können Sie die passenden Dornen mit dem Spikeschlüssel einschrauben. Wichtig ist, dass Sie das Laufen mit Spikes vor dem ersten Cross-Wettkampf etwas trainieren, da vor allem die Wadenmuskulatur viel stärker belastet wird. Ganz wichtig ist beim Laufen mit Spikes, dass Sie absolut keine Probleme mit Ihren Achillessehnen haben, denn die werden auf dem kippeligen Untergrund mit Spikes besonders belastet. Beim Probieren im Geschäft sollte ein Spike-Schuh knapper sitzen als ein normaler Laufschuh, schließlich laufen Sie auch keinen Marathon damit.
Schnüren Sie die Spikes auch recht fest, denn im tiefen Boden kann ein locker sitzender Schuh schon einmal verloren gehen...
Die vielseitigere muskuläre Beanspruchung durch das Laufen im Gelände führt zu einer verbesserten Durchblutung der Beinmuskulatur (Verbesserung der Kapillarisierung). Eine bessere Kapillarisierung bedeutet auch weniger Krämpfe. Läufe in Matsch und Schnee sind zwar mühsam, stellen aber ein höchst effektives Training der Kraftausdauer dar. Dieses verbesserte Kraftniveau ermöglicht nicht nur eine effizientere Schrittgestaltung beim Lauf auf der Straße, sondern auch eine bessere Ermüdungswiderstandsfähigkeit in der Endphase eines Marathonlaufes.
Training für den Crosslauf
Für eine Teilnahme an einem Crosslauf brauchen Sie eigentlich kein spezielles Training. Etwas Übung kann allerdings nicht schaden. Auch wenn Sie an keinem Wettkampf teilnehmen, wäre im Winter einmal pro Woche ein Fahrtspiel im Gelände für alle Läufer empfehlenswert.
Nehmen Sie also Ihr ältestes Laufgewand und laufen Sie, eingebettet in einen ruhigen Dauerlauf, immer wieder zügige Abschnitte auf Wiesen, auf Forst- und Wanderwegen, bergauf und bergab. Diese zügigen Abschnitte können jeweils zwei bis fünf Minuten dauern, insgesamt vielleicht 25 - 30 Netto-Minuten pro Trainingseinheit. Die Intensität der zügigen Abschnitte kann dabei ungefähr im Bereich des möglichen 10km Wettkampftempos liegen. Für Läufer, die sonst fleißig ihre Grundlagenausdauer mit langen, ruhigen und gleichmäßigen Dauerläufen entwickeln, stellt solch ein Training die ideale Ergänzung dar. Crosslauf ist auch eine willkommene Abwechslung für Körper und Geist.
Auch wenn das Laufen im Gelände prinzipiell die gesunde Alternative darstellt, insbesondere auch für Altersklassenläufer, so sollten Läufer mit Knieproblemen und Achillessehnenproblemen vorsichtig an die Sache herangehen. Bei diesen Problemen hilft im Vorfeld fast immer eine gezielte Kräftigung der schützenden und stützenden Muskulatur, in diesem Fall der Oberschenkel-Vorderseite und vor allem der Wadenmuskulatur. Mit der einfachen Übung "Wadenheben" wird der Fuß bestens auf das Laufen im Gelände vorbereitet und Achillessehnenbeschwerden können meist überhaupt gleich vermieden werden. Einfach zuerst beidbeinig, dann einbeinig, mit dem Vorfuß (mit Schuhen) auf eine Kante stellen (Gehsteigkante, daheim tuns auch zwei übereinandergelegte Telefonbücher (keine CDs!), dann den gesamten Körper möglichst weit heben und senken, langsame und exakte Ausführung, mit einer Hand locker an der Wand abstützen. Wenns richtig brennt in den Waden, dann noch 10 - 15 Wiederholungen. Bei konsequenter Durchführung (zumindest dreimal pro Woche) werden Sie rasche Fortschritte machen und vielleicht auch schneller laufen, weil dann der Vortrieb aus der Streckung von drei (statt nur zwei) Gelenken kommt: Hüftgelenk, Kniegelenk und nun auch das Sprunggelenk. Diese Kräftigung ist der beste Weg zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik.
Der Beitrag stammt von Mag. Wilhelm Lilge (Sportkoordinator und Trainer des LCC-Wien)
Mag. W. Lilge
Link: www.lcc-wien.at
