Wie muß ich laufen um möglichst viel Fett abzubauen ?

Für den Ausdauersportler sind die Kohlenhydrate und die Fette die wichtigsten Energielieferanten.

Bei Leistungen mit geringer Intensität - z.B. bei einem ganz gemütlichen Dauerlauf und auch in Ruhe - werden vor allem die Fette zur Energiebereitstellung genutzt.

Die Fettspeicher reichen vor allem aufgrund der hohen Energiedichte (Kalorien pro Gramm) auch bei Sportlern mit wenig Fett theoretisch für mehrere Marathonläufe hintereinander. Da aber für die Gewinnung einer bestimmten Energiemenge aus Fett sehr viel Sauerstoff benötigt wird, versucht der Organismus ab einer mittleren Intensität auf andere Energiespei­cher zu­rückzugreifen, zu deren Umwandlung weniger Sauerstoff benötigt wird.

Diese zweite wichtige Energiequelle stellen die Kohlenhydrate dar, die in Muskulatur und Le­ber als Glykogen gespeichert werden. Die Kohlenhydratspeicher reichen allerdings nicht so lange wie die Fette, sondern in Abhängigkeit vom Füllungszustand der Speicher und Intensität der Leistung zirka eine Stunde oder etwas länger. Deshalb muß auch der Sportler bei sehr lan­gen Leistungen (z.B. bei einem Marathon) zwangsläufig irgendwann vermehrt auf die Fettspei­cher zurückgreifen.

Durch ein vernünftig geplantes Ausdauertraining lernt der Sportler, auch bei relativ hoher In­tensität immer noch vorwiegend auf die Fettspeicher zurückzugreifen, und die Kohlenhydrate als eine Art Notfallsreserve (für Tempowechsel, etc.) aufzusparen. Die Muskulatur des gut trainierten Ausdauersportlers ist mit mehr „fettverbrennenden“ Enzymen ausgestattet, weshalb der Spitzenläufer auch noch bei relativ hoher Belastung v.a. Fett verstoffwechselt, d.h. abbaut.

Der nicht trainierte Läufer hingegen kann manchmal gar nicht so langsam laufen, um den Fettspeicher vorrangig zu beanspruchen. Der Organimsus empfindet dann auch einen langsamen Dauerlauf als so große Anstrengung, dass er lieber auf die praktischen – weil schnell verfügbaren – Kohlenhydrate zurückgreift.

In diesem Fall wäre ein größerer Fettabbau durch gemütlichere Bewegungsformen wie wandern (bzw. walking) oder radfahren zu erzielen. Gar nicht so selten hört man abnehmwillige Läufer ihr Leid klagen: Jetzt quäle ich mich schon jeden Tag eine halbe Stunde und trotzdem nehme ich nichts ab. Kein Wunder, wer ständig zu intensiv und zu kurz unterwegs ist, der wird kaum Fett abbauen, sondern einfach jedesmal seine Kohlenhydratspeicher entleeren, die dann wieder aufgefüllt werden, usw. Da der Fettabbau erst so richtig nach ca. einer halben Stunde beginnt, wäre diese Mindesttrainingsdauer schon ein recht guter Garant für eine positive Wirkung. Im Prinzip gilt: je länger, um so besser.

Der gut trainierte Marathonläufer muss allerdings schon eine Weile länger unterwegs sein, um dem Körper überhaupt noch einen Anreiz zur weiteren Ökonomisierung im Bereich des Fettstoffwechsels zu bieten. Das marathonspezifische Fettstoffwechseltraining (long jog) wirkt dann am allerbesten, wenn gleichzeitig 3 Punkte erfüllt sind:

3 Bedingungen für das Fettstoffwechseltraining des Marathonläufers

1. Richtige Intensität (im Idealfall mit einem Laktat-Stufentest zu bestimmen; Faustregeln: Herzfrequenz ca. 65 – 75% der maximalen Herzfrequenz, Tempo: pro km um 40 – 60 Sekunden langsamer als das angepeilte Marathontempo.)

2. Richtige Dauer; d.h. 1:30 – 2:30 für den Marathonläufer. Darunter tut sich kaum noch etwas, bzw. stößt man nicht in die Bereiche vor, die den Marathon ausmachen. Darüber wird vor allem für schwergewichtige Läufer die Beanspruchung des Binde- und Stützgewebes so hoch, dass die Risiken oft den möglichen Nutzen nicht rechtfertigen.

3. Gleichmäßigkeit; d.h. die angestrebten Ökonomisierungseffekte sind nur dann zu erzielen, wenn der Organismus über eine relativ lange Zeitspanne einigermaßen gleichmäßig beansprucht wird. Mit einem schnellen Kilometer dazwischen können sie sich die Trainingswirkung von einer halben Stunden davor wieder zunichte machen. Deshalb sollten sie diese Trainingseinheit auch nicht im sehr anspruchsvollen Gelände absolvieren. Setzen sie ihren Ehrgeiz darin, eine möglichst gleichmäßige Pulskurve zu erzeugen.

Lediglich bei den long jogs 3 – 8 Wochen vor dem Marathon können sie die letzte halbe Stunde das Tempo erhöhen (bis in die Nähe des angepeilten Marathontempos), um diese Einheiten noch marathonspezifischer zu gestalten. In diesem Fall dürfen sie die notwendige Regenerationszeit aber nie unterschätzen.

Wilhelm Lilge