Wer auf MaxFun.cc den Bericht -Trainingsanalyse Marathon- gelesen hat, hat sicherlich bemerkt, dass man für einen erfolgreichen Marathon nicht unbedingt besonders viel, sondern besonders wirksam trainieren sollte!

Der moderne (?) Mensch ist eben ein -homo oeconomicus-: wenn man in etwas investiert, will man etwas davon haben. In manchen Lebensbereichen gilt vielleicht, je mehr man sich anstrengt, je mehr man sich -hineinkniet-, um so mehr hat man davon. Die Verlockung ist groß, diese Erfahrung auch auf das Lauftraining anzuwenden. Insbesondere wenn wieder einmal ein Wettkampf nicht ganz so super gelaufen ist, dann wird prompt der Entschluss gefasst: -Jetzt wird aber härter trainiert, das MUSS doch schneller gehen!-

Sie kennen wahrscheinlich die Situation: Fünf Minuten vor dem Start eines Laufes, Sie hüpfen herum im Startblock um sich warmzuhalten, die Nerven zu beruhigen und das Gesprächsthema Nr. 1 ist ausnahmsweise einmal etwas anderes, und zwar: -Na, was hast du trainiert?- Sind Sie schon einmal gefragt worden, ob Sie gut regeneriert hätten? Wohl kaum. Und das ist immer noch typisch. Alle konzentrieren sich aufs Belasten, der Erholung wird wenig bis kein Augenmerk geschenkt. Einmal sei es noch gesagt: die tatsächliche Leistungsverbesserung, die -funktionelle Anpassung- erfolgt nicht beim Training, sondern in der Erholung danach. Erholung ist kein Privileg der Warmduscher und Schattenparker, sondern im Leistungssport genau so wichtig wie für den Gesundheitssportler. Der gut trainierte Sportler ist allerdings in der Lage sich schneller zu erholen, weshalb die Trainingshäufigkeit deutlich höher sein kann. Das Training ist natürlich notwendig, um diese Anpassungsprozesse auszulösen. Nur vom Regenerieren wird man auch nicht besser, entscheidend ist die Einheit von Belastung und Erholung.

Warum ich das so ausführlich beschreibe?
Weil gerade das Marathontraining natürlich recht hohe Belastungen erfordert und hohe Belastungen eben auch eine umso gründlichere Regeneration verlangen. Die notwendigen - weil marathonspezifischen - langen Trainingseinheiten stellen für den passiven Bewegungsapparat eine hohe Beanspruchung dar. Bei jedem Läufer wird unter Ermüdung, wie sie typischerweise bei langen Einheiten auftritt, die Lauftechnik und damit auch die Schutz- und Stützfunktion der Muskulatur verschlechtert. Beobachten Sie einmal die Lauftechnik von Marathonläufern bei km 3 und bei km 38. Jede sonst kleine Fußfehlstellung (die man bei ca. 80% aller Läufer findet) wird unter starker Ermüdung zum höchst unphysiologischen Bewegungsmuster.

Wer sonst beim Abrollen eine Spur zu viel nach innen knickt, der streift auf den letzten Kilometern beim Marathon manchmal fast mit den Innenknöcheln am Asphalt.
Etwas weniger ausgeprägt gilt das auch für lange Trainingseinheiten. Sehnen und Bänder können von solchen Belastungen oft bis zum nächsten Tag nicht ausreichend regenerieren und längerfristig ergeben sich daraus die klassischen Überlastungsreaktionen.

Diese Verschlechterung der Lauftechnik unter Ermüdung sollten Sie übrigens auch beim Laufschuh-Kauf beachten.
Wenn Sie dort frisch und ausgeruht drei Minuten auf dem Laufband im Geschäft die neuen Laufschuhe probieren, werden Sie wahrscheinlich etwas anders laufen als nach eineinhalb oder zwei Stunden auf dem Asphalt, wo Sie nicht ständig beobachtet oder gar von einer Kamera gefilmt werden. Machen Sie deshalb einen langen Dauerlauf, bevor Sie ins Geschäft gehen, damit Sie den Schuhverkäufer mit Ihrem -Show-Lauf- nicht in die Irre führen. Dann kann Ihnen der Verkäufer viel eher einen geeigneten Schuh empfehlen.

Eine -Zwangs-Zyklisierung- von fleißig trainierenden Läufern ist nicht selten: Drei Wochen Training und eine Woche (mit Glück) Verletzungspause.
So muss es aber nicht sein.
Neben der Belastung des Binde- und Stützgewebes ist weiters noch die Belastung der Muskulatur und die Entleerung der Energiespeicher (Glykogenspeicher) zu beachten. Das Marathontraining stellt für die Muskulatur nicht eine einzelne hohe Belastung dar, sondern immer wiederkehrende, -zigtausendfache relative geringe Belastungen durch jeden einzelnen Laufschritt. Die Muskulatur ist hervorragend trainierbar und gewöhnt sich irgendwann an diese Belastungen. Ein regelmäßig trainierender Läufer bekommt deshalb vom Laufen selbst kaum einen Muskelkater.
Der Muskelkater kommt immer dann, wenn die Muskulatur mit ungewohnten Belastungen konfrontiert wird, insbesondere bei -exzentrischen- Belastungen, d.h. wenn der Muskel unter Belastung zusammengestaucht wird, wie das beim Bergablaufen der Fall ist.

Anhand der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) ist das Prinzip der Überkompensation am besten dokumentiert. Werden diese Speicher durch eine längeren, zügigen Dauerlauf mehr oder weniger komplett entleert, dann dauert es - je nach Ernährungsweise - ungefähr zwei Tage, bis diese Speicher wieder voll sind und eben vielleicht sogar etwas besser gefüllt sind als vor der letzten Trainingseinheit. Welcher Läufer kennt nicht das Gefühl, wenn sich die Beine anfühlen wie zwei Betonsäulen mit je 100kg?
Das kommt aber nicht daher, weil in der Muskulatur so viel Glykogen gespeichert ist (in der ganzen Muskulatur können maximal ca. 500 Gramm gespeichert werden), sondern dieses bleierne Gefühl kommt meist von leeren Speichern. Ein -muskuläres Übertraining- ist meist die Folge einer Kombination ständiger kleiner Mikro-Verletzungen der Muskelfasern (die nächste Stufe der normalen Umbauprozesse) und chronisch entleerter Glykogenspeicher durch ein Missverhältnis von Glykogenverbrauch und Kohlenhydratnachschub.

Was bedeutet das jetzt alles konkret in der Praxis für den Marathonläufer?

Ein guter Marathonwettkampf erfordert regelmäßiges Training über mehrere Monate.
Das steht außer Frage. Das Training kann zuviel, zuwenig oder gerade richtig sein. Einmal oder zweimal pro Woche ist sicher etwas wenig. Andererseits gibt es ganz, ganz wenige Läufer (vielleicht 1% !), die mit sechs oder sieben Einheiten pro Woche besser werden als mit vier oder fünf Einheiten - weil dann die Regeneration dazwischen zu kurz kommt. Beim Marathonwettkampf werden nicht die Fleißigsten mit einer Urkunde bedacht, die bei der Meldestelle ihr randvoll ausgefülltes Trainingsbuch vorweisen können, sondern jene, die richtig und angepasst an die jeweilige Belastungsverträglichkeit trainiert haben. Es gibt immer noch viel zu viele Kilometerfetischisten, die glauben, dass eine bestimmte Wochenkilometerleistung die Garantie für eine bestimmte Endzeit darstellt. Jene, die am Sonntag Abend beim Summieren der Wochenkilometer mit großer Sorge feststellen, dass es dieses Mal nur 98km waren und nicht einschlafen können, bevor sie sich nicht noch schnell 2 zusätzliche Kilometer um den Häuserblock schleppen.

Daraus ergibt sich, dass für den Großteil der Marathonläufer drei bis vier Einheiten pro Woche gerade richtig wären.
Das bedeutet, ungefähr jeden zweiten Tag zu trainieren. Damit ist das Training für eine Leistungsverbesserung meist ausreichend, man kann sich dazwischen meist recht gut erholen und damit ist auch die Verletzungsanfälligkeit gering.
Außerdem lassen sich drei bis vier Einheiten pro Woche fast immer mit Familie und Beruf ganz gut vereinbaren, andernfalls sollten Sie sowieso etwas ändern.
Wenn das Training zum zusätzlichen Stressfaktor wird, bringt es gar nichts - alles leere Kilometer und außerdem ungesund. Die Trainingsdosis von drei bis vier Einheiten pro Woche entspricht übrigens auch noch sehr gut den Anforderungen an ein gesundes Ausdauertraining zur Reduzierung des Risikos für das Entstehen von Herz-Kreislauferkrankungen. Das heißt: Sie werden nicht nur einen schnelleren Marathon laufen, sondern Sie tun auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes! Ein vernünftiges Marathontraining ist die beste Gesundheitsvorsorgemaßnahme, weshalb Ihnen eigentlich Ihr Arzt das nächste Mal Laufschuhe verschreiben sollte und die Krankenkassen, wenn sie den Vorsorgedanken ernst nehmen, dafür zahlen sollten.
Da ich aber noch nicht Sport- und Gesundheitsminister der neuen Regierung bin, kann ich Ihnen nur einen Trainingsplan bieten.

In diesem Trainingsplan sind verschiedene Anforderungen unauffällig verpackt:

Der Plan, der am einfachsten über www.marathon.at angefordert werden kann, geht über 18 Wochen.
Dieser Zeitraum hat sich in der Praxis am besten bewährt, weil er einerseits eine zielgerichtete, überschaubare Vorbereitung ermöglicht, andererseits besteht die Möglichkeit zu einer marathonspezifischen Periodisierung und Zyklisierung. So ist im Plan der Grundsatz „Vom Allgemeinen zum Speziellen“ genauso eingearbeitet wie die Notwendigkeit zu einer generell ansteigenden Belastung mit einer gewissen Dynamik. Der Plan wurde in der Praxis bereits von hunderten Marathonläufern mit Erfolg getestet und auch die Rückmeldungen der Läufer haben zu einer immer weiteren Verfeinerung geführt.

Die 18-Wochen Vorbereitung bedeutet auch, dass Sie jetzt diesen Plan für Ihren Marathon im Frühjahr 2003 einsetzen können, z.B. für Linz (6.4.), zahlreiche Marathons im Ausland und auch für den VCM am 25.5. Sie brauchen nur Ihr Wettkampfdatum am Ende einzusetzen und 18 Wochen zurückrechnen. Für den Linz-Marathon hat die erste Trainingswoche gerade mit dem 2.12.02 begonnen.

Sie werden sich vielleicht fragen, welche Zeit Sie nun mit so einem Plan laufen können.
Das ist in erster Linie von Ihrem Talent und Ihrer Lauferfahrung abhängig. Damit ist der Plan für Läufer mit einer Bestzeit im Bereich von 2:55 genauso geeignet, wie wenn es um das erste „finishen“ eines Marathons in ca. 4:30 geht. Bessere Läufer laufen in den angegebenen Intensitätsbereichen natürlich jeweils ein höheres Tempo, woraus sich auch automatisch ein höherer Kilometerumfang ergibt.

Im detaillierten Plan können Sie jeder Trainingswoche genau die vorgesehenen Trainingseinheiten entnehmen. Diese Vorgaben bestehen immer aus Angaben zur Zeitdauer und zum Intensitätsbereich (Herzfrequenz). Die einzelnen Einheiten sind bewusst nicht einem bestimmten Wochentag zugeordnet, damit ein gewisser Freiraum erhalten bleibt und Sie den Trainingsplan unter Berücksichtigung Ihrer anderen zeitlichen Verpflichtungen gestalten können.

Aus diesem Grund sind die Einheiten auch nicht bestimmten Wochentagen zugeordnet. Führen Sie die intensivsten (schnellsten) Einheiten möglichst im ausgeruhten Zustand durch. Bei den langen Fettstoffwechsel-Einheiten können Sie vorher eventuell schon etwas müde sein. Dann wird zwar das Training mühsam, aber die Wirkung leidet nicht darunter. Deshalb die Abfolge: zuerst die intensive Einheit, am nächsten Tag die lange Einheit, einhalten.

Ein wesentliches Kernstück ist die richtige Zuordnung der Intensitätsbereiche. Dabei gelten wieder die Abstufungen, die Sie auch schon von anderen Beiträgen kennen. Nachstehend noch einmal diese Zusammenfassung:

TABELLE - TABELLE - TABELLE - TABELLE FOLGT FOLGT

Anmerkung: exakt auf sie abgestimmte Intensitätsbereiche können mit Hilfe einer Ergometrie mit Laktatbestimmung ermittelt werden.

Eine Garantie für eine Leistungsverbesserung oder für das Erreichen der gesetzten Ziele kann ich jedoch auch nicht geben. Die Trainingswirkung ist ein individueller Vorgang, der von Talent und den Rahmenbedingungen abhängig ist. Eine Leistungssteigerung ist vor allem nicht mit Gewalt zu erreichen. Das Training muss (meistens) Spaß machen! Die meisten Marathonläufer schaffen ihre Ziele deshalb nicht, weil sie zu intensiv trainieren!

Die Vorbereitung auf einen Marathon ist immer eine hohe körperliche und psychische Belastung. Wenn gewisse Risikofaktoren vorliegen (längere Zeit keine Sportausübung, höheres Alter, Bluthochdruck, Rauchen, starkes Übergewicht, Diabetes, erbliche Neigung zu Herz-Kreislauferkrankungen, längere Erkrankungen, o.ä.) sollten Sie vor Aufnahme des Trainings unbedingt eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen (inkl. Belastungs-EKG).

Das Einhalten des Belastungsschemas garantiert zumindest, dass Sie keine groben Trainingsfehler begehen. Sie können damit ausloten, wie Ihr Potenzial derzeit aussieht. Marathontraining heißt immer: Geduld haben, Konsequenz haben und sich langsam an das individuelle Belastungsoptimum herantasten. Wenn Sie beim nächsten Marathon Ihr Ziel noch nicht ganz erreichen, analysieren Sie möglichst objektiv die Ursachen und versuchen Sie daraus zu lernen. Eine Leistung kann man niemals mit Gewalt erzwingen und der nächste Marathon kommt bestimmt!

Wilhelm Lilge

Wilhelm Lilge

Link: www.lcc-wien.at

MaxFun Sports Redaktion