Bei Audauerwettkämpfen, die mitunter mehrere Stunden dauern, ist ein Nachschub von außen nicht nur sinnvoll, sondern unter bestimmten Umständen für eine Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit sogar unbedingt notwendig. Nur wer genügend trinkt, kann eine Leistungseinbuße verhindern.

Der kommerziellen Anbieter von „Sportgetränken“ haben hier natürlich eine Marktchance erkannt und die angebotene Produktpalette ist kaum mehr zu überblicken. „Energy Drinks“ und „isotonische“ Wundermittel sollen den Treibstoff für Spitzenleistungen liefern. Was ist nun wirklich sinnvoll und wie sollte ein ideales Getränk für den Ausdauerwettkampf beschaffen sein? Gibt es den Zaubertrank für den Erfolg?

Flüssigkeits-, Energie- und Elektrolytersatz

Prinzipiell soll die Getränkezufuhr während eines Wettkampfes drei unterschiedliche Anforderungen erfüllen:

1. Ersatz der durch den Schweiß verlorenen Flüssigkeit
2. Zufuhr von Energie
3. Zufuhr von Mineralstoffen

Bei allen Ausdauerwettkämpfen ist der erste Punkt am wichtigsten. Der Verlust von Körperflüssigkeit über den Schweiß geht vor allem zu Lasten der Flüssigkeit in den Zellen, den Zellzwischenräumen und dem Blutplasma (= flüssiger Blutbestandteil). Ein größerer Flüssigkeitsverlust kann zu beträchtlichen gesundheitlichen Problemen bis hin zum Hitzekollaps führen. Aber auch bereits relativ kleine Schweißverluste reduzieren die Leistungsfähigkeit.

Wasserverluste (in Prozent des Körpergewichtes; nach Mosch):

1 - 5 %	6 - 10%	11 - 20%
Durst	Schwindelgefühl	Delirium
Unbehagen	Kopfschmerzen	Krämpfe
Einschränkungen der Bewegungen	Atemnot	Geschwollene Zunge
Appetitlosigkeit	Kribbeln in Armen und Beinen	Unfähigkeit zu schlucken
Hautröte	Vermindertes Blutvolumen	Schwerhörigkeit
Ungeduld	Erhöhte Blutkonzentration	Verschleiertes Sehen
Müdigkeit	Ausbleiben der Speichelbildung	Runzlige Haut
Erhöhte Herzfrequenz	Cyanose	Schmerzhaftes Harnlassen
Erhöhte Körpertemperatur	Sprechschwierigkeiten	Empfindungslose Haut
Übelkeit	Gehunfähigkeit	Anurie

Manche der angeführten Symptome können aber auch schon bei geringen Flüssigkeitsverlusten (Dehydration) auftreten. Es ist erwiesen, dass bereits bei einer Dehydration von 2% des Körpergewichts - bei den meisten Sportlern entspricht dies weit weniger als 2 Liter Schweißverlust - zwar keine gesundheitlichen Probleme auftreten, aber die Leistungsfähigkeit spürbar nachläßt. In diesem Fall wurde eine Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) bis zu 20% gemessen. Zu wenig trinken ist einer der häufigsten Trainingsfehler überhaupt!

Ohne Schweiß kein Preis!

Ca. 60% der beim Sport umgesetzten Energie wird in Form von Wärme frei. Schwitzen stellt eine Schutzfunktion gegen Überhitzung dar. Durch die Verdunstung an der Körperoberfläche (Verdunstungskälte) besteht ein leistungsfähiges Kühlsystem, das solange funktioniert, wie genügend Flüssigkeit im Kühlsystem vorhanden ist. Ohne diese Kühlung würde die Körpertemperatur pro 5 - 7 Minuten um je 1 Grad steigen. Das Schwitzen-Können ist trainierbar. Gute Ausdauersportler schwitzen bei gleicher relativer Belastungsintensität mehr als untrainierte Hobbysportler!

Lassen sie sich aber nicht zu sehr täuschen von der Schweißmenge, die sich auf der Haut befindet. Beim Radfahren und bei starkem Wind trocknet der Schweiß natürlich - zumindest bei geringer oder normaler Luftfeuchtigkeit - sehr rasch, so dass die tatsächliche Schweißproduktion oft drastisch unterschätzt wird. Auf dem Ergometer daheim im Wohnzimmer schwitzt man kaum mehr, nur merkt man es da deutlicher, weil der Fahrtwind fehlt.

Durchschnittliche Mineralstoffzusammensetzung des Schweißes (mg/l)
Natrium	400 – 1100
Chlorid	500 – 1500
Kalium	120 – 250
Kalzium	15 - 70
Magnesium	5 - 35
Sonstige	ca. 40

Die Schweißsekretionsrate ist von der Intensität der Leistung, der Lufttemperatur und der Luftfeuchtigkeit abhängig. Schweißraten von über 2 Liter pro Stunde sind bei extremen Bedingungen nicht ungewöhnlich. Das bedeutet, dass bei einem 3 Stunden-Marathon bei hoher Temperatur und Luftfeuchtigkeit 6 Liter Flüssigkeit verloren gehen können. Dies würde bei normal schweren Sportlern fast 10% des Körpergewichts bedeuten. Bei Extrem-Etappen der Tour de France hat man Flüssigkeitsverluste bis zu 13 Liter (!) pro Tag gemessen, die großteils noch während des Wettkampfes wieder zugeführt werden müssen. Wer abschätzen möchte, wieviel Flüssigkeit er beim Sport verliert, braucht sich nur vorher und hinterher genau zu wiegen. Ein guter Richtwert für den Flüssigkeitsbedarf ist 1 ml/Kcal. Energieverbrauch.

Schwitzen bedeutet zunächst hauptsächlich Wasserverlust. Aber schon der salzige Geschmack des Schweißes deutet darauf hin, dass mit der Flüssigkeit auch Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente) verlorengehen: Vor allem Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium sowie die Spurenelemente Eisen und Zink.

Das Tempo machts - Auch bei der Flüssigkeitsaufnahme

Langfristig gesehen sollte die Bilanz der Elektrolyte natürlich ausgeglichen werden. Durch viele Studien ist allerdings belegt, dass die Zufuhr von Elektrolyten während des Wettkampfes zum Zwecke der Wiederauffüllung keinen Sinn macht. Die Beimengung von Elektrolyten (v.a. Natrium) geschieht in diesem Zusammenhang in erster Linie zur Beschleunigung der Flüssigkeitsresorption.

Die möglichst schnelle Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher (Rehydration) während der Belastung ist entscheidend. Es ist klar, dass bei massiven Flüssigkeitsverlusten soviel Flüssigkeit während dem Wettkampf nicht problemlos eingenommen werden kann. Deshalb ist zumindest bei der Wahl der Getränke darauf zu achten, dass das, was getrunken wird, auch schnellstmöglich vom Körper aufgenommen wird und noch vor Ende des Wettkampfes dorthin kommt, wo es benötigt wird.

Natürlich ist die Art der sportlichen Betätigung wesentlich. Beim Radfahren in sitzender Position ist die Flüssigkeitszufuhr wesentlich einfacher zu bewerkstelligen als beim Laufen. Das Trinken während dem Laufen ist aber trainierbar und muss auch trainiert werden, wenn ein Marathon geplant ist. Magen- und Darmprobleme (Krämpfe, Durchfall, etc.) zählen zu den häufigsten leistungslimitierenden Faktoren bei Langstreckenläufern und Triathleten. Es ist aber erwiesen, dass bei ausreichender und richtiger Flüssigkeitszufuhr im Wettkampf die Häufigkeit des Auftretens dieser Probleme wesentlich reduziert wird.

Die Flüsssigkeitsaufnahme findet im Dünndarm statt. Eingenommene Getränke sollten also nicht lange im Magen verweilen. Ein wesentlicher Indikator für die Güte eines Sportgetränkes ist deshalb die Magenentleerungsrate, d.h. wie schnell das Getränk vom Magen in den Darm weitergeleitet wird. Vor allem die Studien von Dr. Brouns (Universität Maastricht) haben sich damit befasst, welche Effekte die Zugabe von verschiedenen Nährstoffen und Elektrolyten auf die Magenentleerungsrate haben.

Ist Wasser ausreichend?

Wasser alleine verlässt zwar sehr schnell den Magen, verweilt aber dann lange im Dünndarm und verursacht beim Laufen ein unangenehmes Gefühl. Wasser wird vom Körper schlecht zurückgehalten (niedriger Retentionsgrad) und führt leicht zu einem Harndrang. Um einen Flüssigkeitsverlust von einem Liter auszugleichen, müssten ca. zwei Liter Wasser getrunken werden. Außerdem stimuliert Wasser durch seinen Geschmack nicht sonderlich das Trinken und führt zu weiteren Natriumverlusten. Durch die Beimengung einer bestimmten Menge von Kohlenhydraten und Natrium wird einerseits die Magenentleerung gegenüber Wasser nicht verzögert und andererseits die Resorption im Dünndarm beschleunigt. Gerade in den letzten Jahren wurden bei Langzeit-Ausdauerwettkämpfen immer wieder Fälle einer Hyponatriämie beobachtet (zu niedriger Natriumspiegel durch alleinige Wasserzufuhr), wobei es sogar zu lebensbedrohlichen Zuständen gekommen ist.

Im Hinblick auf die Flüssigkeits- und Energieversorgung ist ein Kohlenhydratgehalt von 60 - 80 Gramm/Liter und ein Natriumgehalt von 400 - 800 Milligramm/Liter optimal.

Liegt der Kohlenhydratgehalt darunter, ist die Energiezufuhr nicht ausreichend, liegt der Gehalt deutlich darüber, fließt Wasser in die Gegenrichtung vom Blut in den Darm. Dies wäre für Ausdauersportler absolut unerwünscht, da das Blut möglichst dünnflüssig gehalten werden muß. Außerdem würde ein zu hoher Kohlenhydratgehalt in Kombination mit den Mineralstoffen zu einer hypertonen Lösung führen (zu hohe Osmolarität).

Hypoton - Isoton - Hyperton

Die Osmolarität ist ein Maß für die Anzahl der gelösten Partikel in einer Flüssigkeitsmenge. „Isotonie“ bedeutet, dass zwei Flüssigkeiten dieselbe Osmolarität aufweisen. Alle entsprechenden Studien zeigen aber, dass die Isotonie eines Getränkes für die schnelle Absorbtion bei weitem nicht so entscheidend ist wie oftmals in der Werbung behauptet wird. Günstiger sind in jedem Fall isotone oder hypotone Getränke (das Getränk ist mehr mit Wasser verdünnt) als hypertone Getränke, die eine höhere Teilchendichte als das Blut besitzen.

Die Art der Kohlenhydrate ist für die Aufnahme gar nicht so wesentlich wie oft zu lesen ist. Der Einfachzucker Glucose wäre in dieser Hinsicht genauso effektiv wie normaler Haushaltszucker oder komplexe Kohlenhydrate. Da die Energie im Blut aber über längere Zeit zur Verfügung stehen soll und damit die Bauchspeicheldrüse nicht zu einer überhöhten Insulinausschüttung angeregt wird, sind komplexe Kohlenhydrate wie Maltodextrin vorzuziehen. Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker (Fruktose) sind auch geeignet, nur sollte der Fruktoseanteil an den Kohlenhydraten nicht mehr als ein Drittel betragen, da sonst eine erhöhte Durchfallneigung oder Sodbrennen die Folge sein kann.

Die mengenmäßige Zusammensetzung eines idealen Sportgetränks orientiert sich weiters an der Zusammensetzung des Schweißes und an der Absorbtionsrate der einzelnen Bestandteile. Natrium, Chlorid und Kalium werden praktisch zu 100% resorbiert, während von Kalzium und Magnesium mehr als zwei Drittel der zugeführten Menge nicht aufgenommen werden.

Zusammensetzung eines idealen Wettkampfgetränkes für Ausdauersportler
Kohlenhydrate	60 - 80 Gramm
Natrium	400 - 800 mg (-1100 mg, wenn kein Geschmacksproblem)
Chlorid	1000 mg
Kalium	bis 225 mg
Kalzium	bis 225 mg
Magnesium	bis 100 mg

Wie bei vielen Dingen des Lebens: die Dosis machts!

Die Zugabe von Natrium beschleunigt auf alle Fälle die Resorption. Ein Gehalt von deutlich über 1000 mg/Liter macht aber ein Getränk vom Geschmack her zu salzig, womit sich die Empfehlung von 400 - 800 mg/Liter ableitet. Die Beimengung anderer Mineralstoffe (v.a. Chlorid, Kalium Calcium, Magnesium) kann nicht schaden, solange beachtet wird, dass die Konzentration bei Beachtung der Absorbtionsrate die Konzentration der jeweiligen Substanz im Schweiß nicht übersteigt. Jedenfalls wäre ein Hinzumischen aller möglichen Dinge, die irgendwie helfen könnten, nicht sinnvoll, da irgendwann die ganze Flüssigkeit hyperton wird. Chlorid wird am einfachsten gemeinsam mit Natrium als Natriumchlorid (normales Speisesalz) zugeführt. Übrigens brauchen sie von der blutdrucksteigernden Wirkung von Natrium in diesem Zusammenhang keine Angst haben. Magnesium kann in zu hohen Dosen abführend wirken, da es nur zu ca. einem Drittel aufgenommen wird. Die Behauptung, dass eine hohe Magnesiumzufuhr Muskelkrämpfe verhindern hilft, ist durch nichts bewiesen. Die Hauptursachen von Muskelkrämpfen sind allgemeine Dehydration (Flüssigkeitsmangel), Natriummangel und zu intensives Training (immer schnell und kurz ...), wodurch sich die Blutversorgung der Muskualtur nicht entsprechend entwickeln kann. Ein zu hoher Kaliumgehalt kann die Wärmeregulation beeinträchtigen.

Ein weiterer beachtenswerter Punkt ist der Säuregrad des Getränks. Eine gewisse Säure verbessert zwar den Geschmack eines Getränks, gerade aber bei extremen körperlichen Belastungen wäre physiologisch ein möglichst niedriger Säuregrad wünschenswert. Es gilt also einen Kompromiß zwischen Geschmack und besserem Effekt auf den Körper zu finden. Aufgrund dieser Anforderung scheiden Mischungen mit eher sauren Obstsäften (z.B. Orangensaft) aus. Der pH-Wert eines Sportgetränks für den Wettkampf sollte unter 4 liegen.

Aufgrund der angegebenen Kriterien scheiden recht viele sogenannte Sportgetränke als ideale Durstlöscher aus. Das Hauptproblem liegt in der zu hohen Konzentration der Inhaltsstoffe, oder dass die Hauptkohlenhydratquelle billige Saccharose (normaler Haushaltszucker) ist. Beachten Sie das Etikett ihres Getränks: wenn bei den Inhaltsstoffen Saccharose nach Wasser an nächster Stelle steht, schenken Sie es ihrem Gegner. Für kommerzielle Anbieter ist der Markt für leistungssportgeeignete Getränke eigentlich zu klein. Deshalb werden viele Kompromißlösungen angeboten. Getränke, die die oben genannten Anforderungen zur Gänze erfüllen, würden vom „normalen“ Konsumenten aus Geschmacksgründen kaum angenommen werden. Unter Berücksichtigung der angeführten Kriterien sind z.B. „Hydro Plus“ von Power Bar und „Vitacan – long distance“ (nicht das „normale“ Vitacan) für Ausdauersportler optimal geeignet, die auch ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis besitzen.

Sie können sich ihr Sportgetränk mit etwas Aufwand auch selbst mischen. Fruchtsäfte alleine enthalten ca. 120 Gramm natürlichen oder zugesetzten Zucker (bei Johannisbeersaft aus geschmacklichen Gründen notwendig) pro Liter. Deshalb müssen sie zur Herstellung eines Sportgetränks verdünnt werden. Mit einem Johannisbeersaft, den sie ca. 1:1,5 mit stillem Mineralwasser verdünnen, haben sie ein sehr gut geeignetes Wettkampfgetränk. Wenn der Natriumgehalt ihres Mineralwassers niedrig ist, können sie mit etwas Salz nachhelfen. (1 Messerspitze entspricht ungefähr 1000 mg (= 1 Gramm), besser wäre Abwiegen mit der Briefwaage). Mischungen mit Apfelsaft haben bei Untersuchungen eine relativ langsame Aufnahme gezeigt, was an bestimmten Fruchtsäuren liegen dürfte.

Eine wesentliche Voraussetzung ist, dass ihnen ihr Getränk unter Belastung auch schmeckt, sonst werden sie immer zu wenig davon trinken. Darüber hinaus wird ihnen jeder noch so gute Geschmack irgendwann reichen und sie werden deshalb Abwechslung suchen. Wie bei vielen anderen Dingen sollten sie auch beim Getränk im Wettkampf nicht experimentieren, sondern nur auch im Training mehrfach bewährte Getränke verwenden. Als Faustregel gilt: wenn ihnen ihr Getränk schon in Ruhe relativ süß vorkommt, wird es ihnen im Wettkampf viel zu süß und klebrig erscheinen.

Falls sie auf die bei Wettkämpfen angebotenen Getränke bei den Labestationen angewiesen sind, erkundigen sie sich vorher nach der Art der Getränke. Das von einem Sponsor zur Verfügung gestellte Getränk muß nicht immer optimal für sie sein.

Vom richtigen Zeitpunkt

Neben Art und Menge der Flüssigkeitszufuhr spielt im Wettkampf natürlich auch das Timing eine große Rolle. Vor einem Laufwettkampf (Marathon) können sie 3 - 5 Minuten vor dem Start noch 200 - 300 ml von den beschriebenen Getränken trinken. Bei Radrennen (auch Triathlons) kann die Menge auch doppelt so groß sein (im Training ausprobieren!). Zwischen 60 und 5 Minuten vor dem Start würde das Trinken mitunter zu einem Harndrang in der Anfangsphase des Wettkampfes führen.

Ideal wäre während des Wettkampfes das schluckweise Zuführen von Flüssigkeit das ganze Rennen hindurch. Da das organisatorisch nicht machbar ist, sollte zumindest alle 15 - 25 Minuten ein kleiner Becher (150 - 250 ml) getrunken werden. Bei Hitze (und hoher Luftfeuchtigkeit) ist die Zufuhr natürlich noch wichtiger, in diesem Fall können die Getränke auch mehr mit Wasser verdünnt werden. Bei großer Kälte, wenn sie kaum schwitzen, steht die Energiezufuhr (Kohlenhydrate, eher süßer) im Vordergrund.

Bei Radrennen und (Langdistanz-) Triathlons unter Hitzebedingungen ist die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Im Kampf mit den Konkurrenten vergisst man leicht auf das vorbeugende Trinken. Sie können aber z.B. den Timer ihrer Stoppuhr alle 10’ piepsen lassen um nicht auf das Trinken zu vergessen. Wenn sie im Wettkampf erst dann mit dem Trinken beginnen, wann das Durstgefühl eintritt, dann ist es zu spät.

Der Sportler trinkt im Wettkampf nicht gegen den Durst, sondern zur bestmöglichen Erhaltung der Leistungsfähigkeit!

Mag. Wilhelm Lilge

w.lilge@magnet.at

Wilhelm Lilge

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MaxFun Sports Redaktion