Darfs ein bisserl schneller sein?

Sie quälen sich immer mehr. Sie schlafen jetzt täglich eine Stunde weniger, um eine Stunde mehr zu trainieren. Sie haben beim Rennen jede Taktikvariante probiert. Trotz allem - Sie werden nicht schneller! Tipps von Wilhelm Lilge

Sie haben Ihre Ernährung umgestellt und sogar aufs Nutella verzichtet. Sie haben sogar das grausige Safterl getrunken, das Ihnen ihr Laufkollege (Konkurrent?) so wärmstens empfohlen hat – trotz allem – Sie werden nicht schneller. Gibts vielleicht doch noch Möglichkeiten, wie Sie statt Lauf-Frust neue Lauf-Lust gewinnen können?

Aber alles der Reihe nach. Überlegen wir einmal, was alles für eine gute Leistung im Langstreckenlauf notwendig ist.

1. Wahl der richtigen Eltern
Die Ausdauer ist besser trainierbar als alles andere. Zum Sprinter wird man geboren, Ausdauer kann man trainieren-, lautet so eine gängige These. Also: immer schön fleißig trainieren, eher immer etwas mehr als die anderen, dann spielts irgendwann Granada! Äh, oder doch nicht? Leider, aus einem Ackergaul kann man kein Rennpferd machen, aus einem gänzlich untalentierten Läufer kann vielleicht ein Marathon-Finisher werden, aber kein Spitzenläufer. Also: die genetischen Voraussetzungen – das Talent - sind der mit Abstand wichtigste Einflussfaktor auf die Laufleistung. Es gibt eben Menschen, die schaffen praktisch ohne Training 10km unter 40 Minuten oder einen Marathon unter 3 Stunden, während anderen mit noch so ausgetüfteltem Training bisher nie unter 60 Minuten gekommen sind oder sich beim Marathon von Beginn an mit dem Besenwagen duellieren. Da Sie sich aber - zumindest derzeit noch nicht - ihre Eltern im Nachhinein aussuchen können, sollten Sie sich lieber auf die anderen Bereiche konzentrieren

2. Kondition
Kondition wird im üblichen Sprachgebrauch oft mit Ausdauer gleich gesetzt, was eigentlich nicht stimmt. Zu den -konditionellen Grundeigenschaften- gehören neben der Ausdauer auch Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Gewandtheit (Koordination). Natürlich steht bei den Ausdauersportarten das Training der Ausdauer eindeutig im Vordergrund, trotzdem liegt manchmal der Leistungsengpass woanders. Gerade zu Beginn des Lauftrainings kann ein ausgewogenes Kraftausdauertraining (eher geringe Widerstände, aber hohe Wiederholungszahlen) die Laufleistung sehr positiv beeinflussen. Das Krafttraining kann im Fitness-Studio an Geräten durchgeführt werden (unspezifisch) oder -normales- Laufen sein mit einer höheren Kraftausdauerkomponente, z.B. Laufen im hügeligen Gelände, im Schnee, im Sand oder mit kräftigem Gegenwind. Aber lassen Sie bitte Gewichtsmanschetten, Hanteln und ähnlichen Unsinn beim Laufen zu Hause.

Läufer (und noch mehr: Radfahrer) sind meistens -steife Böcke-, oder nobler ausgedrückt: die Beweglichkeit lässt zu wünschen übrig. Es ist sogar so, dass ansonsten gut trainierte Läufer oft weniger beweglich sind als Nichtsportler. Laufen ist eine zyklische Sportart, bei der ein relativ einfacher Bewegungszyklus (Laufschritt) –zigtausendfach wiederholt wird. Immer ungefähr gleich schnell, immer mit ungefähr der gleichen Schrittlänge und damit der gleichen Amplitude. Irgendwann merken Sie dann, dass Sie den Schritt gar nicht mehr variieren können, weil der Muskel sich an den Einheits-Dauerlaufschlappschritt gewöhnt hat. Ausnahmsweise dann ein Lauf im leichten Gelände und schon gibt es Zerrungen u.ä.

Die Verkürzung der Muskulatur ist etwas, das auf dem Beipackzettel des Ausdauertrainings unter unerwünschte Nebenwirkungen zu finden ist. Also: dehnen, um diese unerwünschte Nebenwirkung nicht noch schlimmer werden zu lassen, bis Sie irgendwann gar nicht mehr locker (= unökonomisch) laufen können. Wenn schon eine tatsächliche Verkürzung besteht, dann hilft nur mehr, das Beweglichkeitstraining als eigene Trainingseinheit zu sehen, wobei statisches Dehnen (= Stretching) dafür am besten geeignet ist. Unabhängig davon kann kurzes Dehnen auch ein Bestandteil des Aufwärmprogramms vor intensiven Belastungen sein und nach dem Training eine Maßnahme zur schnelleren (physischen und psychischen) Regeneration. Ein gesondertes Schnelligkeitstraining ist für die meisten Langstreckenläufer sicher nicht erforderlich Ihre Grundschnelligkeit reicht theoretisch wahrscheinlich für eine Marathon-Weltbestzeit. Wenn man dann noch das Verletzungsrisiko bei maximalen Sprints berücksichtigt... Zum Koordinationstraining finden Sie mehr unter Technik.

3. Psychische Fähigkeiten
-Hauptsache, im Kopf ist man stark!-, stimmt schon prinzipiell für Langstreckenläufer. Aber bedenken Sie: auch mit der allergrößten Motivation, mit der optimalen Mischung aus Selbstvertrauen, Gelassenheit und der Fähigkeit sich zu quälen bis zum Umfallen können Sie niemals mehr tun als das vorhandene körperliche Potential bestmöglich auszuschöpfen. Also: mangelnde körperliche Fähigkeiten können durch großen Einsatz nicht wettgemacht werden. Körper und Geist ergänzen einander.

4. Ernährung
Genausowenig wie es ein Wundertraining gibt, gibt es Wundermittel im Bereich der Ernährung. Dinge, die schnell machen ohne zu trainieren. Eine Horrorvorstellung: die Tablette statt dem Training. Die wirds Gott sei Dank so bald nicht geben. Und wenn, dann fällts in den Bereich des gesundheitsgefährdenden, betrügerischen und zu Recht verbotenen Dopings. Für jede Art von Nahrungsergänzung gilt: helfen kanns nur, wenn daran ein Mangel bestanden hat. Isolierte Vitamin- oder Mineralstoffzufuhr kann die feinen Regelkreise im Organismus gehörig durcheinander bringen (und Sie arm machen). Sinnvoll sind natürlich hochwertige Sportgetränke, Energieriegel oder Nährstoffkonzentrate (Kohlenhydrate). Der größte Ernährungsfehler unter Läufern: zu wenig zu trinken. Allen anderen Mitteln sollte eine genaue Bestimmung des Ist-Zustandes (Blutbild, Bedarfsanalyse) vorangehen. Und, was viel wichtiger ist: zuerst muss einmal die Basisernährung stimmen! Schnitzel, Schweinsbraten, Malakofftorte und dazu die Vitamintablette stellen noch lange keine sportartgerechte Ernährung dar.

Sie kennen sicher die wesentlichen Grundsätze einer gesunden Ernährung: Relativ wenig fettes Fleisch soll man essen, auf die versteckten Fette in Wurst und Käse soll man achten, eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zuführen durch viel frisches Obst, Gemüse (Five a Day) und Vollkornprodukte, viele naturbelassene Nahrungsmittel, viele (komplexe) Kohlenhydrate, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, viel trinken (aber wenig Alkohol), usw. Und wer macht das alles? Also: zuerst die Basis-Ernährung optimieren, nicht zuviel und nicht zuwenig trainieren und dann Gedanken um eine eventuelle Zusatzernährung machen. Die Grundsätze einer gesunden Ernährung gelten 1:1 auch als Grundsätze einer sportartgerechten Ernährung für Ausdauersportler. Nicht spektakulär, aber wirksam und ohne unerwünschte Nebenwirkungen.

Apropos Nebenwirkungen der Ernährung: Sie möchten abnehmen, bzw. ihren Körperfettanteil reduzieren? Dann gibts noch weniger irgendwelche Wundermittel oder sinnvolle Blitzdiäten, sondern dann gilt: über einen längeren Zeitraum etwas mehr Energie verbrauchen als Sie zuführen. Ideales Tempo der Gewichtsabnahme: ein halbes Kilo pro Woche, das dafür dauerhaft und ohne Jo-Jo Effekt. Das Laufen leistet mit einem hohen Energieverbrauch dabei gute Dienste. Wenn v.a. das Fett abgebaut werden soll, trainieren Sie überwiegend längere Einheiten (über eine Stunde) mit leichter bis mittlerer Intensität. Ein bisserl Schnaufen ist dabei nicht verboten, sonst ist der Kalorienverbrauch so gering, dass Sie sich nach einem einstündigen Dauerlauf gerade mit 2 trockenen Semmerl (nicht Torten oder Schnitzerl) belohnen dürfen.

5. Ausrüstung
Der Marathon-Olympiasieger von Atlanta trug einen ultraleichten Wettkampfschuh mit weniger als 200 Gramm. Alles klar. Den kauf ich mir auch. Und dann schneide ich ein Stückerl von der Sohle hinten weg, weil die braucht ein anständiger Vorfuß-Läufer sowieso nicht und dann bin ich noch leichter. Dann machen meine 10 Kilo Übergewicht sicher nichts mehr aus. So werde ich diesmal sicher die 4-Stunden Schallmauer durchbrechen!

Tolle Vorstellung, aber leider wird das wohl nichts. Der Olympiasieger hatte gerade mal 48kg, dafür war sein Lauftempo etwas überdurchschnittlich. Wenn Sie (realistischerweise) ähnliches vorhaben und ähnlich gebaut sind, dann kein Problem. In allen anderen Fällen sollten Sie sich von der Ausrüstung keine Wunderdinge erwarten, mit denen Sie andere Mankos kompensieren könnten. Sie brauchen auch nicht unbedingt den teuersten Laufschuh, sondern den besten. Der beste Laufschuh für Sie ist der Schuh, der ihnen am besten passt, der eventuelle Fußfehlstellungen (z.B. übermäßige Einknicken nach innen) gut korrigiert und ihrem Zweck (Training/Wettkampf, Asphalt oder Wald, Körpergewicht, Lauftempo) am besten entspricht.

Natürlich sind abgesehen von den Laufschuhen auch die anderen modernen Textilien (Funktionswäsche mit high-tech Fasern, etc.) sehr angenehm. Zur Not kann man aber auch heute noch mit einem Baumwoll T-Shirt laufen. Das Argument, dass man, bevor man mit dem Laufen beginnt, einmal eine Ausrüstung in der Region um 500 Euro kaufen muss, stimmt einfach nicht. Wenn man die vielen Läufer in Wien auf der Hauptallee beobachtet, könnte man sogar die Hypothese aufschnellen: je schneller der Läufer, umso älter das Gewand.

Neben den Laufschuhen stellt die Pulsuhr das zweitwichtigste Läufer-Utensil dar. Gerade auch nicht so erfahrene Läufer, die Ihren Körper nicht so genau kennen und auch nicht über die entsprechende Laktatsensibilität verfügen, können von einem Herzfrequenz-Messgerät sehr viel profitieren. Wenn man dann nicht nur die aktuelle Herzfrequenz ablesen kann, sondern nach einem entsprechenden Laktattest auch genau weiß, wie hoch diese Herzfrequenz eigentlich sein soll, dann kann die Trainingszeit einfach effizienter genutzt werden.

6. Taktik
Die Taktik im Langstreckenlauf beschränkt sich im wesentlich auf die Laufeinteilung. Die Taktikvariante beim Marathon: Die ersten 10km so schnell wie möglich, weil eingehn tu ich sowieso, hat sich nicht wirklich bewährt. Machen Sie es beim Marathon wie Weltrekordler Khalid Kannouchi: Laufen Sie so vorsichtig los, dass Sie sich bei km 20 noch sehr gut fühlen. Wenn Sie das geschafft haben, laufen Sie so weiter, dass Sie sich bei km 30 immer noch gut fühlen. Wenn das auch gelungen ist, dann beginnen Sie bei km 32 vorsichtig den Druck zu erhöhen! Bedenken Sie, dass alle Weltbestzeiten bei Männern und Frauen von 5000m bis Marathon mit schnelleren 2. Hälften erzielt wurden. Im Gegensatz dazu beginnen 80% aller Hobbyläufer zu schnell. Das gilt nicht nur für den Marathon. Beim Halbmarathon kann ein etwas zu schneller Beginn bedeuten, dass Sie gleich ins Blaue (in den anaeroben Bereich) hineinlaufen. Dann wird die 2. Hälfte verdammt lang. Es ist auch einfach viel motivierender, im letzten Drittel die anderen, die diese Tipps nicht gelesen haben, zu überholen und dann frisch mit einer neuen Bestzeit ins Ziel zu laufen. Bei diesen negative splits (schneller werdenden Kilometerzeiten) ist außerdem die Erholungszeit nach einem Rennen auf einen Bruchteil verkürzt.

Für die Bösen unter Ihnen: wenn Sie endlich mal Ihren ewigen Altersklassen-Konkurrenten schlagen wollen, dann fragen Sie ihn drei Minuten vor dem Start mit unschuldiger Miene: Du schaust so blass aus, geht’s dir gut?, oder: Na, haben wir ein bisserl zugenommen? Oder anders ausgedrückt: positive Gedanken und Selbstvertrauen beflügeln, negative Gedanken (-Das wird eh wieder nichts ...-) lähmen.

7. Rahmenbedingungen
Gute Leistungen erfordern ein gutes, leistungsförderndes Umfeld. Geeignete Trainingsstrecken von der Haustür weg sind natürlich ein Vorteil. Wenn Sie achtzig Stunden pro Woche arbeiten, daneben Frau, Freundin, Hund und 5 kleine Kinder haben, werden Sie kaum zur nationalen Spitze im Langstreckenlauf vorstoßen können. Ab einem gewissen Leistungsniveau brauchen Sie wahrscheinlich einen Trainer und/oder eine passende Trainingsgruppe. Wenn Sie einen Partner haben, der Ihnen am Sonntag in der Früh vor dem Aufstehen zum geplanten long jog mit einschmeichelnder Stimme und Schmollmund zuflüstert: Geh, bleib doch noch da, du warst doch ohnehin erst letzten Sonntag laufen, dann sollten Sie dieses Problem so oder so lösen.

Also: sehen Sie Ihre Bedingungen und Voraussetzungen realistisch und bringen Sie Ihre sportlichen Ziele damit in Einklang, sonst ist Frust programmiert.

8. Technik
Damit ist nicht das high-tech Material der Laufschuhe gemeint, sondern die Lauftechnik, die -Bewegungsstruktur.- Worum geht’s beim Langstreckenlauf? Nicht besonders schnell zu laufen, sondern lange Strecken möglichst ökonomisch zurückzulegen. Deshalb sollten für eine optimale – ökonomische – Lauftechnik alle unnötigen (= nicht vortriebsfördernden) Teilbewegungen weitgehend eliminiert werden und Belastungsspitzen sollten Sie möglichst vermeiden. Sehen Sie den Fußaufsatz, um den sich heutzutage viele Legenden und Mythen ranken, relativ profan als aktiven Vorgang, der diesen angeführten Kriterien entspricht. Rammen Sie deshalb nicht die Ferse in den Asphalt, aber auch nicht den Vorfuß. Strunz sagt: Versuchen Sie Ihrem Hund beizubringen, über die Ferse zu laufen. Sie werden sich kranklachen! Ich sage Ihnen: Stellen Sie sich vor, Strunz auf allen Vieren laufend. Sie werden sich gesundlachen!Eben, der Mensch ist anatomisch doch etwas anders gebaut als die Rehe oder die Hunde, demnach sollte auch der Laufstil etwas anders aussehen. Lassen Sie sich also nicht passiv – dem Gesetz der Schwerkraft folgend – in den Schritt hineinfallen, sondern konzentrieren Sie sich auf einen aktiven, ziehenden (fast scharrenden) und weichen Fußaufsatz, wobei die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite eine große Rolle spielt. Springen Sie nicht wie ein Känguru, sondern gleiten Sie kräftesparend dahin. Vor allem zu Beginn eines Wettkampfes konzentrieren Sie sich nicht darauf, möglichst schnell zu laufen, sondern eine bestimmte Geschwindigkeit mit möglichst geringem Aufwand (treibstoffsparend) zurückzulegen. Rotieren Sie nicht übermäßig mit den Schultern, sondern versuchen Sie im Oberkörper und vor allem im Schultergürtel und den Armen bis in die Fingerspitzen möglichst entspannt zu sein.

Die Lauftechnik können Sie gezielt verbessern, indem Sie Teilbewegungen des Laufschritts herausgreifen und diese isoliert trainieren. Sie können sich kaum auf mehr als 2 Aspekte einer Bewegung gleichzeitig konzentrieren. Diese Übungen zählen zum Lauf-ABC, wozu Kniehebelauf, Lauf mit Anfersen, Hopserlauf in mehreren Varianten, Seitwärtslaufen, Seitwärtssprünge, Sprunglauf und ähnliche Übungen gehören. Diese Übungen lassen sich am besten in das Aufwärmen vor einer schnellen Einheit integrieren. Führen Sie diese Übungen nur über kurze Strecken (ca. 30m) durch, dafür aber konzentriert. Die Übungen vom Ballen weg durchführen (= Kräftigung der Wadenmuskulatur), Blick geradeaus, hohe Hüfte und lockere Armarbeit. Vergessen Se nicht, dass der Vortrieb beim Laufen neben dem beschriebenen -Ziehen- v.a. aus einer Streckung in drei Gelenken kommt: Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk. Achten Sie deshalb auch auf einen aktiven Abdruck über die große Zehe.

Wenn Sie schnell laufen wollen, sollten Sie sehr wohl auch durch den Mund atmen. Wenn Sie kein asthmatisches Leiden haben, gibt es selbst bei minus 10 Grad auch von lungenfachärztlicher Seite überhaupt kein Argument für die berühmte Nasenatmung. Laufen bei –15 Grad? Warum nicht, oder machen sich die Schilangläufer über so etwas besondere Gedanken? Übrigens bin ich noch keinem Läufer begegnet, der sich beim Laufen verkühlt hat. Das Problem ist das Herumstehen nachher, die ewige Warterei auf die Siegerehrung in einer Phase, wo das Immunsystem durch die Belastung etwas geschwächt ist. Im Sommer vergessen Sie natürlich nicht auf die Sonnenbrille und auf ausreichenden Sonnenschutz, damit wir einander nicht auf der Dermatologie wiedersehen.

So, das waren jetzt ziemlich viele Dinge, die man beachten oder unterlassen sollte. Und was ist das wichtigste für ein Erfolgserlebnis im Laufsport? Sie müssen Freude beim und vom Laufen beziehen. Man kann eine Leistung nicht mit Gewalt erzwingen. Das geht nicht beim Anfänger und auch nicht beim Spitzensportler. Das Laufen darf keinen zusätzlichen Stress-Faktor in Ihrem Leben darstellen. Es sollte ein positiver Beitrag zur Lebensqualität sein. In Österreich kann vielleicht Steffi Graf vom Laufen leben, die anderen leben eher fürs Laufen. Im leistungsorientierten Ausdauertraining gilt es einen Kompromiss zu finden zwischen Disziplin und Gelassenheit. Konsequenz ohne Verbissenheit. Ein schneller Marathon ist natürlich nichts für Warmduscher und Vorwärts-Einparker. Aber nur mit Askese und Verzicht auf die (anderen) schönen Dinge im Leben geht’s eben auch nicht. Der Erfolg ist mehr als die Summe der Laufkilometer mal Herzfrequenz. Sehen Sie nicht alles so ernst. (Vielleicht auch diesen Beitrag nicht.)

Keinen Trainingsplan mit Gewalt durchziehen (auch meinen nicht!). Immer hineinhorchen, Ihr Körper sagt Ihnen eigentlich ganz genau, wann es zuviel wird. Verstoßen Sie nicht gegen die wesentlichen Trainingsprinzipien, vergessen Sie aber trotz Herzfrequenz, Laktat und anderer hilfreicher Parameter nicht aufs Gefühl. Sie müssen zwar nicht ständig Strunz-mäßig (Zahnpasta-werbungsmäßig) grinsen, aber wann haben Sie zuletzt (zumindest innerlich) gelacht beim Laufen?

Mehr ist nicht immer besser, oft führt sogar eine Reduktion der Trainingsbelastung zu einer plötzlichen, unvermuteten Leistungssteigerung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr individuelles Belastungsoptimum das nicht immer gleich ist nicht überschreiten. Steigern Sie die Belastung nicht sprunghaft, weder vom Umfang her, noch von der Intensität. Bedenken Sie, dass die eigentliche Leistungsverbesserung nicht beim harten Training abläuft, sondern in der Erholungsphase danach. Machen Sie sich nicht nur Gedanken, wie Sie Ihren Körper bestmöglich belasten können, sondern auch wie Sie bestmöglich regenerieren können. Nur Regeneration alleine (immer noch die Erfolgsformel (?) der meisten Österreicher) genügt natürlich auch nicht. Belastung und Erholung sind als Einheit zu sehen. Klingt banal, nur so kann es aber langfristig eine Leistungssteigerung geben. Wenn die Regeneration zu kurz kommt, können Sie noch so viel und hart trainieren, Sie werden einfach nicht besser werden, das Training wird zum Selbstzweck. Viele leere Kilometer.

Laufgenuss und Leistungssteigerung schließen einander nicht aus, ganz im Gegenteil, das sind quasi siamesische Zwillinge, die nicht voneinander getrennt werden dürfen. Laufgenuss steigert die Leistung und Leistungssteigerung steigert den Laufgenuss!

Viel Erfolg und Freude beim Laufen!

Wilhelm Lilge

Wilhelm Lilge

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