Ein ungekürzter Bericht von Dagmar Rabensteiner

St. Moritz, 22.12.2001-7.1.2002:

Weihnachten 2001, 5 Monate noch bis zum Marathon in Wien am 26.5.2002. Wer wird jetzt schon daran denken? Und doch, es ist die Phase der Grundlagenarbeit, es gilt ein stabiles Fundament zu legen, auf das man aufbauen kann. Diese Grundlagenausdauer ist nicht nur durch Lauftraining zu erwerben, ganz im Gegenteil, Alternativsportarten schulen „fremde“ Muskelgruppen, in der Folge wirken die Laufreize dann intensiver. Welche Sportart bietet sich im Winter dazu besser an als das Schilanglaufen. Viele Muskelgruppen werden eingesetzt, der Herz-Kreislaufeffekt ist optimal.

„Dem Winter entfliehen, im sonnigen Süden das Meer genießen....“ über diese Schlagworte der Tourismusbranche stolperten wir bei der Planung unseres Weihnachtsurlaubes, reizen konnten sie uns aber nicht. Sich am Strand dem süßen Nichtstun hingeben, dazu waren die bewegungshungrigen Rabensteiners noch nie geeignet.

„Den Winter genießen“, war angesagt, in Kombination mit Training und Höheneffekt lag die Lösung auf der Hand. Der Familienrat tagte, wir waren uns unmittelbar einig, ein Schilanglaufurlaub in St. Moritz sollte es werden.

Doch die Natur war dagegen, es wollte nicht schneien, selbst auf 1800m Höhe nicht. Langlaufurlaub ohne Schnee? Attribute: „sinnlos und ärgerlich“ oder doch vielleicht „effizient und erlebnisreich“? Nun gut, der Aktivurlaub verlief völlig „planlos“, statt Langlaufkilometern wurden es Laufkilometer (ca. 160-180 pro Woche), Eislaufen auf den zugefrorenen Seen machte riesig Spaß, und eine Langlaufloipe auf 2200m, am Ofenpaß, haben wir schließlich auch noch entdeckt. Wir hatten wunderschöne Weihnachtsfeiertage verlebt, und als ich im Jänner nach Wien zurückkehrte, war ich von meiner Leistungsfähigkeit sehr angetan.

Es folgten Wochen der Kälte und Eintönigkeit in der grauen Großstadt. Bei 180-200 Wochenkilometern kämpfte ich - wie immer im Winter - mit der Regenerationsfähigkeit und meiner Infektabwehr. Eine schnelle Laufeinheit und irgendein Sehnenansatz schmerzte mit Sicherheit. Derlei Beschwerden wechselten sich mit rezidivierenden Erkältungen ab. Es war eine wenig freudvolle Zeit. Fast fing ich an, Trainigspläne abzuarbeiten, anstelle mich am Laufen zu erfreuen.

Ich wollte wieder zu mir finden, frei und harmonisch laufen wollte ich, träumen im Takt der Schritte. Die Lösung kannte ich bereits:

The Great Rift Valley in Kenia – mein liebgewonnenes Trainingsgebiet Laufferien in Nyahururu (2400m) 5. - 27.3.2002

„Mzungo, Mzungo!“ rufen mir die Kinder nach. „Ein Fremder, eine Weiße!“ Aber, so fremd fühle ich mich hier gar nicht mehr, eher ist mir alles schon sehr vertraut, das Land – immerhin war ich im vergangenen Jahr fast sechs Wochen hier; – vertraut auch die Leute, die Läufer, wie gerne schließe ich mich ihnen an! „Karibu, Kenia! Du hast mich wieder!“ Wie Afrika verwandelt.....

Ein paar Stunden Flug – Nairobi – 2 Stunden im Taxi und schon befindet man sich in der Hochburg der kenianischen Wunderläufer. Hier rund um Nyahururu, der höchstgelegenen Stadt des Rift Valley bereiten sie sich auf ihre großen Auftritte in Europa, Asien und Amerika vor. Bei allen internationalen Läufen sieht man sie in kleinen Gruppen, ihre schlacksigen Figuren in weite Hosen und dicke Anoraks eingehüllt. Man bewundert sie aus der Ferne voll Hochachtung, weiß man doch, daß sie Siege und Platzierungen unter sich ausmachen werden. Die Namen und Gesichter kann man sich kaum merken, es gibt zu viele Spitzenathleten unter diesen Ostafrikanischen Läufern, die Stars und Sieger wechseln ständig. Worin liegt das Geheimnis ihres Erfolges? Was haben sie uns voraus?

Drei Wochen darf ich mich nun ihnen anschließen, von ihnen lernen, ihren Laufstil nachahmen, wenn ich mich an ihre Fersen hefte. Wie leicht fühle ich mich in ihrer Mitte, das bewirkt der spielerische Schritt, den man nach kurzer Zeit unweigerlich annimmt. Sie beobachten mich, meine Armhaltung, den Fußaufsatz, den Kniehub: „Lift knees!“, rufen sie mir ständig zu! Ihr Auge ist geschult, auch sie, deren Schritt so natürlich und mühelos wirkt, arbeiten ständig an einer Verbesserung und Ökonomisierung. So selbstverständlich und ästhetisch ihr Laufen anmutet, es steckt doch mehr dahinter als Talent und Veranlagung. Lockerungs- und Koordinationsübungen stehen täglich am Trainingsprogramm, nach dem Aufwärmen oder einfach einmal zwischendurch. Gelegentlich mache ich mit, auch wenn mir diverse Übungen nicht so spielerisch und tänzerisch leicht gelingen. Es sind keine kenianischen Wunderübungen, sie unterscheiden sich kaum von unserem Lauf-ABC, Anfersen, Skippings, Hopserläufe, dann ein paar Steigerungsläufe. Ich bemerke bald, wie es mein Laufen verändert, eine schöne Körpererfahrung. Auch den Kräftigungsübungen räumen sie einen hohen Stellenwert ein, Stiegenläufe und Bergaufläufe mit einem umgebundenen Autoreifen sollen die vordere Oberschenkelmuskulatur stärken. Recht einfache Hilfen nützen sie, denn Krafträume mit entsprechenden Geräten und Gewichten sind ihnen fremd.

Sie machen überhaupt intuitiv viel richtig, was bei uns auf wissenschaftlich begründete Untersuchungen und Statistiken gestellt werden muß.

„Forget your monitors“, empfehlen sie mir, und meinen damit mein Frequenzband, Laktatbestimmungen hat bestenfalls die Weltklasse erlebt. Selbst Stoppuhren sind Mangelware, Tempoläufe auf der Bahn werden so zu Rennen gegeneinander. Akribische Trainingsplanung über Wochen ist den meisten ebenfalls fremd, Erfahrung und Gefühl scheinen hier gut zu funktionieren. Die Laufbahn im Stadion von Nyahururu, eine einfache 400m Sandbahn, holprig und mit grobem Kies durchsetzt, ist der Treffpunkt der Athleten, - hier findet man Trainingspartner, tauscht Erfahrungen aus. Nach einem kurzen Morgenlauf zum Aufwärmen finde auch ich mich ein. Ein 5000m Lauf ist geplant, etwa im Marathonrenntempo (natürlich an die Höhe adaptiert), im Anschluß daran Crossings, schnelle Diagonalläufe über den Rasen gefolgt von Trabpausen an der Breitseite.

Beim 5000m Lauf fällt vor allem gegen Ende das Tempohalten extrem schwer, das macht die Höhe, auf 2400m läuft vieles anders als gewohnt. „Strong, strong!“, erhalte ich Aufmunterungen vom Rand der Bahn, überall herrscht solche Begeisterung für das Laufen. Einige Steigerungsläufe noch, dann hefte ich mich bei den Crossläufen an die Fersen zweier Äthiopier. Crossings ist eine der bevorzugten Trainingsformen in dieser Höhe. In der Diagonale läuft man eine recht hohe Geschwindigkeit, um die entsprechende Muskulatur anzusprechen, der Breitseite entlang fällt die Herzfrequenz kaum, trotzdem erholt man sich muskulär.

25 Minuten schon halte ich durch, eine Äthiopierin gesellt sich zu unserer Dreiergruppe. Sie ist mir bereits aus St. Moritz gut bekannt, sie lebt großteils in London, trainiert im Winter in Kenia, im Mai werden wir gemeinsam in St. Moritz sein. Ich freue mich, sie wiederzusehen, in den wenigen Höhentrainingszentren der Welt trifft man immer bekannte Gesichter. Nach Abschluß des Trainings sitzt man am Rasen und dehnt, beobachtet das Treiben, ganz ohne Eile. Die afrikanischen Läufer verstehen es, sich Zeit für Muße und Erholung einzuräumen. Es dauert nur wenige Tage, dann hat man die uns Europäern eigene Unruhe abgestreift und gleicht sich an, die Uhren laufen anders in Afrika. Nicht an jedem Tag ist die Laufbahn mein Ziel, die Gegend reizt zu läuferischen Entdeckungstouren auf den schier unendlichen Lehmpfaden und almenartigen Wiesenwegen, die sich über die Hochebene ziehen. Täglich erkundet man neue Strecken, überall grasen Kühe, treiben Hirten ihre Ziegen- und Schafherden. So wird jedes Lauftraining zu einem eigenen kleinen Erlebnis, manchmal finde ich es schade, daß ich nicht den ganzen Tag durchlaufen kann.

Zwei bis drei Trainingseinheiten absolviere ich täglich, jeden dritten Tag einen Tempodauerlauf, ein Fahrtspiel oder lange Intervalle. Daneben viele lange Dauerläufe, keine Woche weniger als 200km.

Die Höhe, immerhin 2400m macht mir natürlich zu schaffen! Trainingseinheiten, wie ich sie in St. Moritz auf 1800m noch mit Selbstverständlichkeit absolviere, scheinen hier unmöglich. Ich passe manche Vorgaben an die Höhenbedingungen an, auf 2400m funktioniert so manches Gewohnte nicht mehr, das gilt es nun mal zu akzeptieren. So mühelos das Lauftraining zu Beginn dieses Trainingslagers war, nach 635 Laufkilometern in 3 Wochen macht sich dann doch eine gewaltige Müdigkeit breit, die Trainingsbereitschaft und Motivation sinken deutlich, ich freue mich auf daheim. Wie werde ich die Anpassung dieses Jahr verkraften? Meine Erfahrungen vom Vorjahr, als ich nach der Rückkehr monatelang im Übertraining feststeckte, waren schmerzlich. Dieses Jahr werde ich klüger sein, ich werde auf die Bedürfnisse meines Körpers achten, ihm Ruhe bei der Wiederanpassung lassen, Müdigkeit nicht einfach ignorieren oder leugnen.

Diese Vorsätze waren auch nötig, wie ich bald nach meiner Rückkehr bemerken sollte. Die Muskeln zogen und brannten eigenartig, die Regeneration war deutlich verzögert, es dauerte Tage, bis sich eine Normalisierung physiologischer Vorgänge abzeichnete. Zwar absolvierte ich in dieser „kritischen“ Zeit einige durchaus effektive Trainingseinheiten, nahm an Wettkämpfen teil, verbesserte mein 10.000m wie Halbmarathonzeit, was mich bezüglich meiner Leistungsfähigkeit durchaus positiv stimmte, aber eine wirkliche Stabilisierung war erst Ende der dritten Woche nach meiner Ankunft in Wien gegeben. Nun, da meine Belastungsverträglichkeit also wieder deutlich zunahm, durfte ich an ein neuerliches Höhentrainingslager denken:

St. Moritz – Zweitauflage: 27.4.-11.5.2002

Es galt den Höhentrainingseffekt aufzufrischen, nochmals Kenia? Zu knapp, zu viel Aufwand und außerdem Regenzeit – also St. Moritz. Die Seerunden, die Waldwege seien gut zu belaufen, kaum mehr Schnee, so sagte man uns im Fremdenverkehrsverband. Aber, Achtung – nichts los, keine Bars, keine Restaurants, keine Discos sind geöffnet, das gesellschaftliche Leben lahmgelegt. Wer will denn so etwas? Die letzten Wochen waren geprägt von Aufgaben und Verpflichtungen: Seminare, Leistungsdiagnostiken, Privatpatienten, Pressekonferenz, Buchpräsentation, Training, Wettkämpfe, Fototermine für Sponsoren..... wie freute ich mich auf eine Zeit, in der es außer Training nur Training gab. Ja, Regeneration bestenfalls noch! Lesen wollte ich, Fachbücher, Medizinisches, auch schöne Literatur für den Geist.

Auf den bevorstehenden Marathon will ich mich mental vorbereiten, dazu brauche ich neben den Laufeinheiten Ruhe, fast Langeweile, denn daraus schöpfe ich letztendlich Kraft. Was kam also gelegener als ein Ferienort, in dem „tote Hose“ herrscht?

Die Laufausflüge in dieser Landschaft sind wie immer wunderschön, der See ist noch zur Hälfte zugefroren, auch einige Eisplatten auf den Waldwegen zeugen vom noch nicht allzu fernen Winter. Frühlingsgefühle jedenfalls kommen keine auf. Aber hier in dieser Bergwelt hat jede Jahreszeit so ihre besonderen Reize, wenn man die Natur liebt und hinzusehen vermag. Voll motiviert absolviere ich gleich zwischen 34 und 37 km pro Tag, die Wiederanpassung an die Höhe geht fast selbstverständlich von sich, als hätte mein Körper die Programme von Kenia noch gespeichert. Am Dienstag, 30.4., dem 4.Tag in der Höhe, mache ich bereits koordinative Schnelligkeitsübungen, um mich auf das Intervalltraining am folgenden Tag vorzubereiten.

Mittwoch, 1.5.: 11km 800-1000m Intervalle auf der Laufbahn. Eine Geschwindigkeit von 3:28 -3:37/km gelingt recht gut, nicht ohne Anstrengung, aber es stimmt mich zuversichtlich. Gleich am nächsten Tag wieder 15km Dauerlauf 2, 4:10/km, und doch bin ich nicht erschöpft, regeneriere prächtig – wieder einmal einer dieser Episoden, in denen ich jede nur erdenkliche Trainingseinheit verkrafte.

Die nächsten 2 Tage sind umfangorientiert, um die Grundlage nicht ganz außer acht zu lassen. Wieder 35-40km pro Tag, ruhige Dauerläufe durch die Natur. Laufen in seiner ursprünglichen Form, ohne viel Druck, locker und frei.

Samstag, 4.5.: 170km habe ich diese Woche bereits in den Beinen, inklusive der schnellen Intervalle, mittlere Dauerläufe auf 2mmol Laktat, - also nicht nur langsames Kilometerfressen! 170 Laufkilometer in 5 Tagen also, und heute steht eines dieser „höchst wirksamen Mördertrainigs“ am Programm: 3km einlaufen – 24km im Wechseltempo 3:45 – 4:10 – 3:45 – 4:10..... (ca. 10“ pro km kann man in der Höhe abziehen). Ich blicke aus dem Fenster, überall liegt Schnee, 10cm hoch sind die Wege bedeckt. Wie soll ich das Problem jetzt lösen, diese Diskrepanz zwischen Aufgabe und äußeren Bedingungen? Seerunden kommen wohl nicht in Frage, aber, möglicherweise die Laufbahn. Mit einer Schneeschaufel mache ich mich auf den Weg, es dauert eine ganze Stunde bis ich die Innenbahn freigeschaufelt hatte. Für die Passanten muß es ein höchst merkwürdiges Bild abgegeben haben. Ganz schön anstrengend, die Übung artet in „Krafttraining“ aus!

Schließlich wechsle ich die völlig durchnäßten Schuhe gegen die schnellen Rennschuhe und muß über die Situation selbst lachen. 3:44 der erste Kilometer - 4:06 – 3:46 – 4:07 – 3:44,....gar nicht so schwer! Es läuft hervorragend! Fast bin ich ein wenig stolz auf mich, diesen widrigen Bedingungen zu trotzen. Zur Halbzeit wird es doch fordernd, es fängt wieder an zu schneien, anfangs leicht, dann immer heftiger. Die Schuhe sind wasserdurchtränkt und schwer, die nasse Hose klebt auf der Haut, mir wird immer kälter, das Tempo wird härter. Noch wenige Kilometer, geschafft! Zu Hause werte ich diese Trainingseinheit im Computer aus, ich kann’s nicht glauben, ich habe mich verzählt, habe ich doch einen schnellen Kilometer „Fleißaufgabe“ gemacht. Die Gehirnfunktionen sind also auch lahmgelegt bei diesen Bedingungen.

Beim Nachmittagstraining (60 Minuten leichter Dauerlauf) schneit es wieder wie im tiefsten Winter! Im Dezember habe ich mir Schnee gewünscht, nicht aber im Mai. Die Langlaufschier habe ich diesmal ja zu Hause gelassen, ein Fehler? Mein Mann und Sohn berichten von sommerlichen Temperaturen in Wien, laufen in kurzen Hosen herum, fast beneide ich sie. Aber gut, das Training läuft hervorragend, ich werde mit den Naturgewalten umgehen können. Vielleicht gehe ich mental gestärkt aus diesem Trainingslager hervor?

Sonntag, 5.5.: Ich fühle mich noch ziemlich erschöpft vom Vortag, und heute soll es ein Long Jog über 2 Stunden und 15 Minuten werden. Wie soll ich denn das wieder verkraften? Fast bemitleide ich mich. Temposteigerung im letzten Viertel, Steigerungsläufe am Ende auch noch! Doch momentan scheint das Unmöglichste möglich zu sein, es läuft nicht schlecht! 240 Kilometer zähle ich diese Woche, es ist die umfangreichste in der Vorbereitung. Drei Wochen trennen mich noch vom Wien Marathon, langsam beginnt mich die Vorstellung zu vereinnahmen.

Diese Momentaufnahmen sind nur eine kleine Auswahl aus den vielen Schritten und Erlebnissen auf dem Weg zum Wien Marathon 2002! Ein erfolgreicher Marathon ist immer nur die Draufgabe, die Krönung vieler kleiner Abenteuer auf dem Weg zum Start.

MaxFun

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MaxFun Sports Redaktion