Je besser die Laufleistung, um so besser die 10km Zeit. Da fährt sozusagen die Eisenbahn drüber. Die 10er Zeit ist damit aussagekräftiger als die Marathonleistung, da man einen Marathon nicht so oft bestreiten kann und Bedingungen, Streckenwahl und manchmal nicht unmittelbar mit der Laufleistung in direktem Zusammenhang stehende Faktoren wie Krämpfe und Magen-Darm-Probleme die Marathonzeit stark beeinflussen können.

Mit dem bloßen "finishen" eines Marathons kann man ohnehin kaum jemand mehr beeindrucken, dafür existieren schon zu viele finisher T-Shirts. Die Durchschnittszeiten bei allen großen Marathons werden von Jahr zu Jahr sowieso immer schwächer. So zeigt sich immer mehr eine Entwicklung hin zu einer 2-Klassengesellschaft von Läufern. Einerseits gibt es immer mehr Genussläufer, die das Laufen zu Recht als Mittel zur Steigerung der Lebensqualität, der Fitness und des allgemeinen Wochlbefindens erkannt haben. Andererseits gibt es sehr wohl noch jene hard-core-Läufer, für die "Leistung" kein Schimpfwort ist und die Strunz'sches lächelndes Vorfußgetrabsel und nasen-geatmetes Luijper's gentle running längst als Marketing-Gag durchschaut haben.

Die Österreichische (Bahn-) Leichtathletik hat bisher vom Laufboom überhaupt nicht profitiert. Über 10.000m sind die Leistungen heute so schwach wie schon lange nicht. Von den 27er Zeiten eines Dietmar Millonig oder Gerhard Hartmann (vor 15 Jahren) sind die österreichischen Männer heute weit entfernt. Bei den Damen gab es schon vor ungefähr 10 Jahren 3 Läuferinnen, die 34 Minuten und schneller laufen konnten (Müller, Weber-Leutner, Lechner).

Die Laufszene bewegt sich immer mehr außerhalb des Verbandes. Es beginnt schon im Nachwuchsbereich: nicht nur praktisch alle großen (teilnehmerstarken), sondern auch die sportlich wertvollsten Nachwuchs-Laufveranstaltungen spielen sich scheinbar unbemerkt vom Verband ab. Es führt sogar soweit, dass die stärksten Nachwuchsläufer im Altersbereich von 10 - 13 Jahren bei ÖLV-Meisterschaften (z.B. Crosslauf) nach wie vor mit einem anachronistischen Startverbot (Jugendschutz? Überforderung?) belegt werden. So verhindert man konsequent die Integration der größten Talente in die Familie der Leichtathletik und beklagt sich dann über immer schwächere Leistungen und dünnere Teilnehmerfelder im späteren Schüler- und Jugendbereich.

Noch ist es aber nicht soweit, dass man sich für die Verbesserung der 10.000m Zeit schämen oder entschuldigen muss. Man darf sogar zielorientiert trainieren. Was gehört nun alles dazu, um diese Strecke schneller als jemals zuvor zu durchlaufen?

Welche Faktoren beeinflussen die 10km Zeit?

Aufgrund der Belastungsdauer sind vor allem die aerobe Ausdauer (Fettstoffwechsel und aerober Kohlenhydratstoffwechsel) als Grundlagenausdauer und die Leistung an der anaeroben Schwelle entscheidend.

Aerobe Ausdauer:

Darunter versteht man eine Belastungsintensität (Lauftempo) mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung, so dass noch ein Stoffwechselgleichgewicht besteht. Bei Dauerleistungen im aeroben Bereich kommt es auch bei langer Belastungsdauer kaum zu einem Laktatanstieg. Im Wettkampf des 10km Läufers ist der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel zwar am wichtigsten, aber für eine entsprechende Trainingswirkung muss ein Großteil des Trainings (mindestens zwei Drittel) im Fettstoffwechselbereich absolviert werden.

Anaerobe Schwelle (ANS):

Die ANS kennzeichnet den Übergang vom rein aeroben zum teilweise anaeroben (= ohne genügend Sauerstoff) Bereich. Sauerstoffaufnahme und Verbrauch halten einander gerade noch einigermaßen die Waage. Dies entspricht einer Herzfrequenz von ca. 90% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Darüber kommt es zum Eingehen einer Sauerstoffschuld. Das Laktat (= Salz der Milchsäure), das als Abbauprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels in der Muskulatur entsteht, kann dann nicht mehr entsprechend abgebaut werden und steigt auch im Blut immer weiter an. Durch die zunehmende Übersäuerung muss bei Dauerbelastungen das Tempo stark reduziert werden. Das Gefühl kennen sie sicher, wenn sie ein 10km Rennen zu schnell angehen und dann entsprechend "blau" werden. Der 10.000m Läufer muß im Gegensatz zum Marathonläufer auch lernen, mit relativ hohen Laktatwerten umzugehen (Laktattoleranz).

Von allen Laufstrecken gibt es zwischen der Wettkampfleistung und der Höhe der anaeroben Schwelle beim 10.000m Lauf den engsten Zusammenhang. Eine Verbesserung der anaeroben Schwelle um 3 Sekunden pro Kilometer wird sich fast direkt in einer Verbesserung der 10.000m Zeit im Ausmaß von einer halben Minute niederschlagen.

Allerdings darf nicht der Schluss gezogen werden, dass für eine Verbesserung der anaeroben Schwelle überwiegend mit einer Intensität an der anaeroben Schwelle trainiert werden muss. Diese relativ intensiven Trainingseinheiten (4 - 6 mmol Laktat) dürfen nur "das Salz in der Suppe" des Ausdauertrainings ausmachen. Bei einem Trainingsumfang von 5 Stunden pro Woche bedeutet das, dass nur ca. eine halbe Stunde pro Woche (netto) in diesem intensiven Bereich trainiert werden sollte. Bei einem höheren Trainingsumfang (z.B. 10 Stunden Ausdauertraining pro Woche) sollte der intensive Anteil noch geringer sein (ca. 5%).

Es hilft überhaupt nicht, die anaeroben Fähigkeiten statt der aeroben Basis zu entwickeln. Die anaeroben Fähigkeiten bauen auf dem aeroben Fundament auf und stellen eine Ergänzung dar. Ein zu hoher Anteil des intensiven Trainings würde die aerobe Basis verschlechtern. Ein instabiles Leistungsverhalten und plötzlich "Abstürze" mitten in der Saison sind die typischen Folgen. In allen Ausdauersportarten kann eine Hochform maximal 6 - 10 Wochen gehalten werden. Deshalb schieben viele Spitzensportler zwischen 2 Hauptwettkampfblöcken einen mehrwöchigen rein aeroben Block ein, um die aerobe Basis wieder aufzufrischen.

Trainingsformen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer für den 10km-Läufer

Trainingsform Umfang Laktat (mmol) Prozent der maximalen Hf Anteil am gesamten Trainingsumfang

Dauerlauf reg. (A 0) 30 - 45 (60)' < 1,5 < 65/70% 10-20% Dl leicht (A 1) 45' - 1:45 1,5 - 2 (2,5) 70 - 80% 50-60% Dl mittel (A 2) 30 - 60' 2 - 4 80 - 85% 15-25%

Jeder Ausdauersportler hat seine individuellen Stärken und Schwächen. Läufer mit einer schwachen aeroben Basis können sich mit gut entwickelten anaeroben Fähigkeiten oft noch ganz beachtlich über die 5000m Distanz schlagen. Über 10.000m oder gar über die Marathondistanz sieht die Sache dann mitunter ganz anders aus. Andererseits haben manche prädestinierte Marathonläufer (hohe Effizienz im Fettstoffwechselbereich) mit dem notwendigen höheren Lauftempo eines 10.000m Laufes ihre Probleme. Entsprechend dieser unterschiedlichen Voraussetzungen müssen auch die Schwerpunkte im Training etwas anders gelagert sein.

Marathonläufer, die vielleicht nach einem Marathon im Frühjahr im Sommer ihre 10km Zeit verbessern möchten, müssen nach der entsprechenden Regenerationsphase vor allem ihre anaerobe Schwelle verbessern. Dazu eignen sich kurze, schnelle Dauerläufe, extensive Fahrtspiele und extensive Tempoläufe.

Trainingsformen zur Verbesserung der anaeroben Schwelle

Trainingsform Beschreibung

Dauerlauf schnell (A 3) kurzer Dauerlauf (4 - 10km), eine Stufe langsamer als das mögliche 10km Tempo; Hf: ca. 85 - 90% Hfmax, Laktat: 3 - 5 mmol

Fahrtspiel extensiv (A 4) eingebettet in einen ruhigen Dauerlauf zügige Abschnitte, jeweils 3 - 6', danach jeweils halb so lange oder gleich lange Trabpause, insgesamt 20 - 30 zügige Minuten; Tempo gleich schnell oder etwas schneller als das mögliche 10km Tempo; Hf: Tempostrecken max. 90% Hfmax, Laktat: 3 - ca. 7 mmol

extensive Tempoläufe (A 4) Tempostrecken: 800 - 3000m, Tempo: gleich schnell (bei 2000 - 3000m Strecken) oder etwas schneller (5-15"/1000m) als mögliches 10km Tempo; Gesamtdistanz: 5 - 12km, Pausen (gehend/trabend): ca. halb so lange wie vorhergehende Tempostrecke; Hf: max. 95% Hfmax (am Ende der Belastung), Laktat: 4 - 6 mmol; Wichtig: für eine schwellenwirksame Belastung sollten sie das Gefühl haben nach der letzten Wiederholung noch 1 - 2 Wiederholungen im gleichen Tempo laufen zu können;Beispiele: 3 x 3000m, 4-5 x 2000m, 6 - 10 x 1000m, 12 x 800m, 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m, o.ä.

Das umfangsorientierte Wintertraining des Marathonläufers stellt die ideale aerobe Grundlage für kürzere Wettkämpfe im Sommer dar. Der umgekehrte Weg - ein Herbstmarathon nach einer Wettkampfsaison auf der Unterdistanz - ist wesentlich riskanter. Damit die intensiveren Trainingseinheiten aber überhaupt entsprechend wirken können, muß der Umfang zu Gunsten der Qualität im Vergleich zum Marathontraining etwas reduziert werden. Für den 10.000m Läufer sind auch bei einem hohen Leistungsniveau sehr lange Dauerläufe über 1:45 gar nicht sinnvoll.

Wettkämpfe über 10km (Straße) oder 10.000m (Bahn) kann man natürlich wesentlich häufiger bestreiten als Marathonläufe. 3 - 5 Tage nach einem Wettkampf sollte man zumindest physisch wieder voll erholt sein. Das bedeutet natürlich nicht, daß man jedes Wochenende einen 10km Wettkampf bestreiten könnte. Die intensive Belastung durch die Wettkämpfe würde bereits nach einigen Wochen zu Lasten der Grundlagenausdauer gehen.

Manche Läufer meinen, daß ein 10km Wettkampf einfacher wäre als ein Rennen über 3000m oder 5000m, wo man von Beginn an überwiegend anaerob unterwegs ist und mit der zunehmenden Sauerstoffschuld zu kämpfen hat. Ein gut eingeteilter 10.000m Lauf sollte bis zur Hälfte eigentlich recht locker sein, zumindest wenn man mit der psychischen Belastung der 25 Runden keine Probleme hat.

Nachstehend finden sie 2 Varianten eines 10-Wochen Trainingsplans für einen 10km Lauf unter 50:00, bzw. unter 40:00. Diese Pläne eignen sich für alle Läufer, die zu Beginn dieser 10 Wochen höchstens 3% (bei 40 Minuten ist das ca. eine Minute) von ihrer Zielzeit entfernt sind - denn Wunder gibt es keine! Da sich der Plan an einem bestimmten Wettkampftempo orientiert, können auch für die Trainingseinheiten die Geschwindigkeiten angegeben werden. Zusätzlich sollte - vor allem bei schwierigen Bedingungen - auch eine Orientierung an der Herzfrequenz erfolgen.

Dauerlaufintensitäten für den Trainingsplan

Dauerlaufintensität LaufgeschwindigkeitZielzeit Herzfrequenz in Prozent zur Hf max Zielzeit 50:00 40:00 Dl regenerativ (A 0) höchstens 6:30/km höchstens 5:15/km max. 65/70% Dl leicht (A 1) 6:30 - 6:00/km 5:15 - 4:45/km 70 - 80% Dl mittel (A 2) 6:00 - 5:35/km 4:45 - 4:25/km 80 - 85% Dl schnell (A 3) 5:35 - 5:15/km 4:25 - 4:10/km 85 - 90%

10 - Wochen Trainingsplan Anmerkung: die einzelnen Einheiten sind nicht einem bestimmten Wochentag zugeordnet, ebenso ist auch die Abfolge innerhalb einer Woche nicht so entscheidend. Wichtig ist allerdings, dass Sie die relativ schnellsten Einheiten im ausgeruhten Zustand bestreiten, während ein ruhiger Dauerlauf (Training des Fettstoffwechsels) auch im vorermüdeten Zustand absolviert werden kann. Bei den schnelleren Einheiten kommt jeweils noch das Ein- und Auslaufen dazu.

Einheit für unter 50:00 für unter 40:00

Woche 1 1 3 x 3000m, ca. 5:20/km, je 1km Trabpause 3 x 3000m, ca. 4:15/km, je 1km Trabpause 2 10km A 1 12km A 1 3 6km A 2 8km A 2 4 8km A 0 8km A 0

Woche 2 4 x 2000m, ca. 5:10 - 5:20/km, je 4' Trabpause 4 x 2000m, ca. 4:05 - 4:10/km, je 4' Trabpause 12 - 14km A 1 14 - 16km A 1 6 - 8km A 2 8 - 10km A 2 6 - 8km A 0 8 - 10km A 0

Woche 3 5 x 2000m, ca. 5:10 - 5:20/km 5 x 2000m, ca. 4:05 - 4:10/km 14 - 16km A 1 16 - 18km A 1 8 - 10km A 2 10 - 12km A 2 8 - 10km A 0 8 - 10km A 0

Woche 4 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m; in 4:50-10:00-15:30-10:00-4:50; Trabpausen: 2'-3'-4'-3' 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m; in 3:55-8:00-12:15-8:00-3:55; Trabpausen: 2'-3'-4'-3' 14 - 18km A 1 16 - 20km A 1 5km A 2, 1km Trabpause, 3km A 3 6km A 2, 1km Trabpause, 4km A 3 8 - 10km A 0 8 - 10km A 0

Woche 5 1000m-1000m-2000m-3000m-2000m-1000m-1000m; in 2x4:50-10:00-15:30-10:00-2x4:50; Trabpausen: 2x2'-3'-4'-3'-2' 1000m-1000m-2000m-3000m-2000m-1000m-1000m; in 2x3:55-8:00-12:15-8:00-2x3:55; Trabpausen: 2x2'-3'-4'-3'-2' 12 - 14km A 1 14 - 16km A 1 2 x 4km A 3, dazwischen 1km Trabpause 2 x 5km A 3, dazwischen 1km Trabpause 8 - 10km A 0 8 - 10km A 0

Woche 6 (Regnerationswoche) 10 - 12km A 1 10 - 12km A 1 6 - 8km A 2 6 - 8km A 2 6 - 8km A 0 6 - 8km A 0

Woche 7 10 x 1000m; je ca. 4:45 - 4:55, je 2' Trabpause 10 x 1000m; je ca. 3:50 - 3:55, je 2' Trabpause 14km A 1 16km A 1 4km A 2 - 3km A 3 - 4km A 2 (ohne Pause) 4km A 2 - 4km A 3 - 4km A 2 (ohne Pause) 8 - 10km A 0 8 - 10km A 0

Woche 8 12 x 1000m; je ca. 4:45 - 4:55, je 2' Trabpause 12 x 1000m; je ca. 3:50 - 3:55, je 2' Trabpause 14 - 16km A 1 16 - 18km A 1 8km A 2 + 4km A 3 (ohne Pause) 10km A 2 + 5km A 3 (ohne Pause) 8 - 10km A 0 8 - 10km A 0

Woche 9 2 x 6 x 1000m; je ca. 3:45 - 3:50, je 2' Trabpause, 8' Serienpause 2 x 6 x 1000m; je ca. 3:45 - 3:50, je 2' Trabpause, 8' Serienpause 10 - 12km A 1 12 - 14km A 1 4km A 2 - 3km A 3 - 4km A 2 - 3km A 3 4km A 2 - 4km A 3 - 4km A 2 - 4km A 3 8 - 10km A 0 8 - 10km A 0

Woche 10 12 x 500m; je ca. 2:20 - 2:25 (nicht schneller!), je 1:30 Trabpause; diese Einheit 4 - 5 Tage vor dem Wettkampf absolvieren 12 x 500m; je ca. 1:50 - 1:55 (nicht schneller!), je 1:30 Trabpause; diese Einheit 4 - 5 Tage vor dem Wettkampf absolvieren 10km A 1 10km A 1 5 - 7km A 0; am Tag vor dem Wettkampf 6 - 8km A 0; am Tag vor dem Wettkampf 10km Wettkampf unter 50:00 10km Wettkampf unter 40:00

Wilhelm Lilge

MaxFun Sports Redaktion