Volle Kraft voraus!

Oft vernachlässigt, aber unersetzbar: Läufer brauchen Krafttraining! Warum und wie man es richtig angeht beschreibt Sportwissenschaftler Harald Jansenberger.

Gleich vorne weg: Das hier besprochene Krafttraining hat nichts mit Bodybuilding oder starkem Muskelaufbau zu tun. Aber Krafttraining kann für reine Ausdauersportarten nutzbringend eingesetzt werden. Ohne ein Allheilmittel sein zu wollen: Krafttraining hilft, das Gewicht zu reduzieren, die Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen am Bewegungsapparat zu beheben oder gar nicht erst aufkommen zulassen.

Beispielsweise wird heute seriöses Training, das auf Gewichtsreduktion abzielt, nur noch als Kombination von Ausdauer – Krafttraining – Ernährung (die Reihenfolge der Begriffe ist beliebig gewählt) angeboten. So effektiv Ausdauertraining auch in der Kalorienverbrennung ist, so kann es nie die optimale Wirkung erzielen, wenn keine Muskeln vorhanden sind, die diese Kalorienverbrennung durchführen können.

Überlastungen vorbeugen, stärker werden Ausdauertraining ist weiters eine in den meisten Fällen sich ständig wiederholende Bewegungsform. Gerade beim Laufen wirkt bei jedem Schritt ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts auf das Sprunggelenk, auf das Knie, auf die Hüfte und auf die Wirbelsäule - kurz auf den gesamten Körper. Für Lebenszeitsportler mag dies kein Problem darstellen, da die Muskulatur quasi mit gewachsen ist. Doch der durchschnittliche Breitensportler hat meist eine lange Phase der körperlichen Untätigkeit hinter sich und folglich kein ausreichend stabiles Muskelkorsett, um diese Kräfte abzufangen.

Wer kennt das Gefühl nicht, bei einem Wettkampf zu spüren, dass der Kreislauf noch könnte, aber die Muskulatur lässt einen im Stich. Oder der Muskelkater nach intensiven Laufeinheiten in den Waden, der Schienbeinmuskulatur, den Oberschenkeln und im Gesäß. Nach langen Einheiten haben viele das Gefühl von verspannten Schultern und Schmerzen in der Nackengegend. Und häufig werden auch Schmerzen in verschiedenen Gelenken sowie der Wirbelsäule beschrieben. Gegen all diese Beschwerden können Sie mit den richtigen Übungen gezielt und effektiv vorgehen.

Wie kann ein Krafttraining für Läufer aussehen? Die Übungen müssen möglichst speziell abgestimmt werden und viele Muskeln zugleich abdecken, damit ein gleichmäßiges Training in kurzer Zeit möglich ist. Und was am wichtigsten ist: Wir wollen die im Training gewonnene Kraft möglichst 1:1 auf die Straße bringen.

Gerätetraining im Fitnessstudio mag für den Einstieg und für rein gesundheitsorientiertes Training oder andere Sportarten interessant sein. Es ist jedoch in keiner Weise spezifisch für die Anforderungen von ambitionierten LäuferInnen. Krafttraining für Läufer sollte bewusst in Bewegungen, die dem Laufen ähnlich sind, verpackt werden.

Wie lange, wie oft?
Kräftigungsübungen sollten zwei bis dreimal pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten lang durchgeführt werden. Für Neulinge im Bereich Krafttraining empfiehlt sich eine zweiwöchige Gewöhnungsphase ohne Ausbelastung. Dann sollte die Intensität im Bereich der Kraftausdauer für 6 bis 8 Wochen gehalten werden, und die Übungen fast oder bis zur Ausbelastung durchgeführt werden. Das heißt nach 20 durchgeführten Wiederholungen sollten maximal noch 2-3 möglich sein, aber nicht mehr durchgeführt werden.

Nach dieser Phase kann ohne weiteres eine Periode im Bereich des Muskelwachstums eingeschoben werden. Diese wird für 6 Wochen durchgeführt. Auch hier werden die Übungen bis zur Ausbelastung durchgeführt. Danach geht man wieder zurück in den Bereich der Kraftausdauer. Dieser Wechselrhythmus kann mehrmals durchgeführt werden.

Gewöhnungstraining (2 Wochen): 20-25 Wiederholungen, 1 Satz, keine Ausbelastung
Kraftausdauer (6-8 Wochen): 20-25 Wiederholungen, 2-3 Sätze, 1 Minute Satzpause, Ausbelastung
Muskelwachstum (6 Wochen): 8-12 Wiederholungen, 3-4 Sätze, 1-3 Minuten Satzpause, Ausbelastung

Mag. Harald Jansenberger, Dagmar Rabensteiner

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