Während die einen beharrlich bis zum Schluss im aufgeheizten Bierzelt warten, dort von einem Fußballen auf den anderen hüpfen, zieht es die anderen schon Stunden vor dem Startschuss hinaus in die Eiseskälte, und man vergeudet Energie, die später fehlen wird. Prinzipiell kann über das Aufwärmen gesagt werden, dass es Sinn macht. Und zwar deshalb, weil Muskulatur und passiver Bewegungsapparat in Schwung gebracht werden, verschlossene Kapillaren aufgehen (in Ruhe sind diese nämlich geschlossen, weil man sie schlicht und einfach nicht benötigt); das Herz-Kreislauf-System stellt sich ein auf die nachfolgende Belastung, und nicht zuletzt wird auch der Kopf frei für das, was folgen soll.

Je kürzer der Wettkampf, desto länger das Aufwärmen. Wer etwa einen 100-m-Sprint hinlegen will, muss - schon allein aufgrund der Verletzungsgefahr - warm sein bis in die letzte Haarspitze. Wer bei einem 1000-km-Lauf an den Start geht, kommt mit einem "Guten Morgen, wie geht´s" aus, bevor er wegläuft. Dazwischen ist die Bandbreite recht groß. Läuft man bei einem der zahlreichen Herbstläufe über drei oder mehr Kilometer mit, empfiehlt es sich schon, ca. 30 Min. vor Wettkampfbeginn loszutraben. Und hier reicht es wirklich vollauf, ganz langsam zu traben. Wer etwa vorhat, einen 5er im Viererschnitt runterzuklopfen, ist absolut gut damit bedient, 20 Min im Siebenerschnitt oder noch langsamer aufzuwärmen; es geht lediglich darum, die oben genannte Parameter in Schwung zu bringen. 2-3 Steigerungsläufe und Traben/Gehen/Traben/Gehen bis der Startschuss fällt, nicht mehr. Dumm nur, wenn sich der Start dann um 10, 15 oder mehr Min verzögert. Was aber leider immer wieder vorkommt - daher am besten bei der Startnummernausgabe fragen, ob es denn eh beim angegebenen Startzeitpunkt bleibt. Und selbst dann ist das keine Garantie für pünktliches Losrennen…Wichtig scheint nur, dass das Aufwärmen auch als solches betrachtet wird. Die Energie, die man durch zu schnelles Einlaufen verpulvert, fehlt einem dann auf den letzten Metern im Kampf gegen den Erzrivalen (der vielleicht wirklich wie ein Fußkranker aufgewärmt hat…)

Nach dem Wettlauf empfiehlt sich dann klarerweise ein Auslaufteil. Wer es gewohnt ist, stundenmäßig über´s Jahr verteilt etwas mehr zu trainieren, kann durchaus - die Siegerehrung ist meist ohnehin erst Stunden später - etwas extensiver und länger auslaufen. Das Tempo muss hier nicht so niedrig sein wie beim Einlaufen, denn den Wettkampf hat man hinter sich, man muss also keine Energie mehr sparen; und kaputte Beine hat man - so man sich ordentlich angestrengt hat - sowieso. Wenn man daher die nächsten Tage der (aktiven) Regeneration widmen kann, darf ruhig etwas mehr ausgelaufen werden, wer sich beim Wettlauf selbst nicht halb umgebracht hat, erzielt somit einen nicht zu verachtenden zusätzlichen Trainingseffekt. Klar, wenn man seine persönliche Bestzeit über 10km gelaufen ist und völlig fertig obendrein, dann ist lockeres Ergometerfahren hernach in den meisten Fällen zielführender - auch für den Kopf. Wer aber z. B. nur 4km wettkampfmäßig zurückgelegt hat, nicht völlig groggi ist, und trainingsmäßig ein bisschen mehr davon haben möchte, der kann durchaus noch 40, 50 Min in seinem persönlichen "Wohlfühltempo" auslaufen gehen. Und das ist oft - aufgrund der Endorphinausschüttung - etwas höher als das wahrlich langsame Tempo beim Einlaufen. Wie gesagt, wenn man die nächsten Tage dann etwas Ruhe gibt und der Regeneration widmet.

Christian Kleber (MAS)

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MaxFun Sports Redaktion