Spezifisch weibliche Aspekte beim Lauftraining

Frauen haben weniger Muskeln, mehr Fett und ein geringeres Herz- und Lungenvolumen als Männer. Deshalb gibt es auch beim Laufen den kleinen Unterschied zwischen Mann und Frau.

Allerdings wirkt er sich im Ausdauersport nicht so stark aus wie beim Kraftsport. Und Frauen, die gezielt laufen, werden schnell besser, besonders wenn Ausrüstung, Training und Ernährung stimmen.

Ein häufiges Einsteigerproblem, nicht nur bei Läuferinnen: Die Atmung passt nicht zum Laufrhythmus. Der Rhythmus stellt sich jedoch bald von selbst ein, wenn man die Atemzüge pro Schritt mitzählt, zum Beispiel zwei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen.

Bekannt ist, dass Frauen während der Monatsblutung nicht aufs Laufen verzichten müssen. Neue Forschungen belegen jetzt: Frauen können den Zyklus für effektives Training sogar nutzen.

"Die Trainierbarkeit der Kraft ist wahrscheinlich in der ersten Zyklushälfte, also vom ersten Tag der Monatsblutung bis kurz nach dem Eisprung, größer als in der zweiten Zyklushälfte", sagt die Sportmedizinerin Dr. Petra Platen von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Dafür weisen die Ergebnisse darauf hin, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit in der zweiten Zyklushälfte etwas größer ist."

Bei der Trainingsplanung sollten Frauen nicht nur hormonelle Aspekte berücksichtigen. Frauen haben sehr flexible Gelenke - das Verletzungsrisiko ist hoch. Kraftübungen nach dem Lauf stabilisieren die Muskeln.

Auch bei der Ernährung gibt es Sonderregeln: "Frauen, die viel trainieren und gleichzeitig ihre Tage haben, brauchen viel Eisen", berichtet Dr. Petra Platen. "Eisen ist vor allem in rotem Fleisch enthalten. Wenn das nicht ausreicht, müssen Tabletten genommen werden. Am besten zusammen mit Vitamin C, also Orangensaft beispielsweise. Dann wird das Eisen besonders gut aufgenommen. Kaffee oder Schwarzer Tee dagegen stören die Eisenaufnahme.

Bericht: 3SAT.de
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